إطالة المقربات بالتراجع جاثيًا

نصائح

• أبقِ باطن القدم الممدودة مستوياً على الأرض لحماية الركبة.
• تحرّك ببطء؛ فمنطقة أصل الفخذ تستجيب للحمل التدريجي أفضل من الارتداد العنيف.
• أبقِ عمودك الفقري ممدوداً بدلاً من تحديبه أثناء التأرجح للخلف.

تنويعات

• إطالة الضفدع
• إطالة الفراشة مستلقياً
• إطالة المقربات بطعن جانبي واقفًا

أخطاء شائعة

• توضع الساق الممدودة أمام الوركين بدلاً من الجانب مباشرة، فيصيب الرجوع للخلف أوتار الركبة الخلفية ويفوت باطن الفخذ تماماً.
• تستلقي الساق السفلى مسطحة لكن الركبة على أرض عارية، فينتهي الثبات بسبب انزعاج الركبة لا الأربية؛ اجثُ على منشفة مطوية.
• يهبط الصدر نحو الأرض لصنع إحساس أكبر، فيتحدّب العمود الفقري ويتوقف الوركان عن التحرك؛ أبقِ عظمة القص مرفوعة ودع الوركين وحدهما يتراجعان.
• توضع اليدان تحت الكتفين مباشرة، فلا يبقى للجذع مكان يذهب إليه بينما يتحرك الوركان؛ امشِ بهما للأمام بطول كف قبل البدء.
• تنثني الركبة الممدودة قليلاً مع رجوع الوركين، ما يُخرج العضلة المقرّبة من الشدّ بصمت؛ أبقِ تلك الساق مستقيمة وتوقف عند النقطة التي تستطيع فيها البقاء مستقيمة.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في إطالة المقربات بالتراجع جاثياً؟

ثلاث مرات ثبات من عشرين إلى ثلاثين ثانية لكل جانب، مع التأرجح ببطء داخلاً وخارجاً بينها. استخدمها قبل السكوات بوقفة عريضة أو الرفعة الميتة السومو أو العمل الجانبي، ووحدها مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع. تقدّم بإزاحة القدم الممدودة أبعد إلى الجانب، ما يغيّر الزاوية عند الورك، لا بفرض رجوع الوركين أبعد على الإعداد نفسه. أبقِ الجانبين على عدد الثبات نفسه حتى حين تمنح إحدى الأربيتين أكثر بكثير.

كيف أجعل إطالة المقربات بالتراجع جاثياً أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، قرّب القدم الممدودة، وضع اليدين على درجة منخفضة أو بضعة كتب لرفع الجذع، وتراجع بضعة سنتيمترات فقط. ولجعلها أصعب، أزح القدم أبعد، وانزل على الساعدين، واثبت خمساً وأربعين ثانية، وفي العمق حرّك الوركين ببطء من جانب لآخر بدلاً من الارتداد. والضغط بالقدم الممدودة في الأرض خمس ثوانٍ قبل التراجع يكسب عادةً قليلاً من المدى.

ما فائدة إطالة المقربات بالتراجع جاثياً، ومتى يجب أن تختار شيئاً آخر؟

تفتح الأربية جانباً واحداً في كل مرة واليدان على الأرض، فتستطيع معايرة الشدة بدقة والتوقف لحظة يعترض باطن الفخذ، ما يجعلها تهيئة جيدة للسكوات بوقفة عريضة والحركة الجانبية. اختر شيئاً آخر ما دام شدّ الأربية لم يستقر بعد، لأن الثبات في نهاية المدى ليس ما يريده نسيج يلتئم. ولثبات سلبي طويل لا تحتاج فيه إلى إسناد شيء، فإن إطالة تباعد الساقين على الحائط مستلقياً أو وضعية الضفدع المسنودة إلى الحائط تؤديان المهمة بجهد تحكّم أقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان