شنای دست باز
بازتر گذاشتن دستها نسبت به شنای استاندارد، نیاز به نزدیک کردن افقی بازوها را بیشتر میکند و بخشی از کار را از پشت بازو می‌گیرد، پس سینه نسبتاً سهم بیشتری از کار را برعهده می‌گیرد. این راهی ساده برای تأکید بر عضلات سینه تنها با کمک زمین است. بقیهٔ حالت پلانک را دقیق نگه دارید تا شانه‌ها ایمن بمانند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
دستها را به‌وضوح بازتر از عرض شانه بگذارید، با انگشتان رو به جلو.
- 2
از سر تا پاشنه‌ها یک خط مستقیم بسازید و مرکز بدن و عضلات سرینی را سفت کنید.
- 3
سینه را به سمت زمین پایین ببرید و بگذارید آرنج‌ها به طرفین باز شوند.
- 4
تا جایی پایین بروید که سینه‌تان درست بالای زمین قرار گیرد، سپس با فشار تا باز شدن کامل آرنج‌ها بالا بیایید.
- 5
در تمام حرکت، لگن را هم‌سطح و گردن را خنثی نگه دارید.
نکته‌ها
- آن‌قدر باز نگیرید که در پایین حرکت شانه‌هایتان احساس گیر کردن کنند؛ یک کشش راحت پیدا کنید.
- مرکز بدن را سفت نگه دارید تا حرکت یک پرس بماند، نه یک پلانک افتاده.
- فاز پایین آمدن را آهسته کنید تا بدون افزودن وزنه، فشار روی سینه بیشتر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دستها خیلی بیشتر از یک و نیم برابر عرض شانه باز می‌شوند، که دیگر کار سینه را بیشتر نمی‌کند و تکرار را کوتاه میکند، چون حالا سینه بعد از چند سانتیمتر حرکت به زمین می‌رسد.
- انگشتان برای حفظ مچ‌ها به بیرون چرخانده می‌شوند، و آن‌وقت آرنج‌ها در پایین پشت دستها فرو می‌ریزند؛ انگشتان را رو به جلو نگه دارید و اگر مچ‌ها اعتراض می‌کنند از دستگیره استفاده کنید.
- کتف‌ها در بالا عقب و قفل می‌مانند، پس سینه هرگز انقباضی را که وضعیت دست باز برای ایجادش وجود دارد کامل نمی‌کند.
- دستها باز هستند اما پاها به هم چسبیده می‌مانند، که پایه‌ای بلند و باریک باقی می‌گذارد و اجازه میدهد لگن در هر تکرار به چپ و راست تاب بخورد.
- چون مسیر کوتاه است، تکرارها جهشی می‌شوند و سینه هیچ زمانی را در وضعیت کشیده نمی‌گذراند، جایی که گرفتن باز ارزشش را پیدا میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار شنای دست باز باید انجام دهد؟
- سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، با دستهایی حدود یک و نیم برابر عرض شانه، جای معقولی برای شروع است. بین ستها حدود یک دقیقه استراحت کنید. چون دامنه کوتاهتر از شنای معمولی است، تکرارها آسان میآیند، پس سختی را با تمپو اضافه کنید نه حجم: وقتی ۱۲ تکرار روان شد، سه ثانیه برای پایین آمدن وقت بگذارید و یک لحظه در پایین نگه دارید. اگر جلوی شانهتان گیر میکند، پیش از افزودن هر چیزی دستها را دو سه سانتیمتر جمعتر کنید و دوباره امتحان کنید.
- چطور شنای دست باز را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: همان فاصلهٔ باز دستها را حفظ کنید اما آنها را روی نیمکت یا باکس کوتاه بگذارید، که بار را بدون جمعتر کردن دستها کم میکند. شنا روی زانو هم جواب میدهد، هرچند لگن معمولاً پایین میافتد. سختتر: پاها را بالا ببرید، پایین آمدن را به سه ثانیه آهسته کنید، یا با سینه دو سه سانتیمتر بالای زمین مکث کنید تا در کشش بمانید. بارگذاری این حرکت با صفحه بهترین مسیر نیست، چون وضعیت باز دستها از قبل ناراحتترین جا برای افزودن وزنه است.
- آیا شنای دست باز واقعاً بیشتر از شنای معمولی سینه را درگیر میکند؟
- با افزایش نیاز به نزدیک کردن افقی بازو، کار را از پشت بازو دور میکند، پس سینه نسبتاً بیشتر کار میکند، که آن را راهی ساده برای تمرکز بر سینه بدون وسیله و همراهی مفید برای نسخهٔ دست‌جمع میکند. آنچه در تأکید به دست می‌آورید با دامنه می‌پردازید، چون با دست‌های باز سینه زودتر به زمین می‌رسد. هر کسی که شانه‌اش در پایین گیر میکند باید آن را کنار بگذارد، و هیچ‌کس نباید آن را تنها حرکت پرسی‌اش کند، چون دامنهٔ کوتاه و کار کمتر پشت بازو شکاف‌هایی باقی می‌گذارد که شنای معمولی یا شنای با دامنهٔ اضافه پر میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.