تمرين التسارع والانسياب

نصائح

• في مرحلة الانسياب، حافظ على السرعة بالاسترخاء، لا بالإبطاء أو الكبح.
• حافظ على ميكانيكية حركة متطابقة في المنطقتين بحيث لا يتغيّر سوى الجهد.
• لا تؤدِّ هذه التمارين إلا بعد إحماء كامل؛ فهي تتطلب الجري بسرعة قريبة من القصوى.
• استرح تماماً بين التكرارات حتى يبقى كل تسارع عالي الجودة.

تنويعات

• خطوات متسارعة
• جري بين الحواجز الصغيرة
• عدو طائر
• انطلاقة عدو بثلاث نقاط

أخطاء شائعة

• مناطق من أربعين متراً تحوّل كل تكرار إلى ركضة 160 متراً، وبحلول المنطقة الثالثة لا يُدرَّب سوى الركض متعباً؛ عشرون للداخل وعشرون للخارج تكفي.
• يبدأ التسارع الثاني كانطلاقة من الوقوف، بميل كبير وهبوط الوركين، بينما المهمة إضافة ضغط إلى خطوة بلغت سرعتها أصلاً.
• يُخلط الاسترخاء بالترهل: ينبغي أن يرتخي الفك والكتفان بينما يبقى الجذع مشدوداً والملامسات حادة.
• تُقدَّر المناطق بالعين بدل تحديدها بعلامات، فلا تعرف أبداً هل طفوت عشرة أمتار أم ثلاثين ولا يمكن مقارنة تكرارين؛ ضع مخاريط.
• الراحة القصيرة تحوّل هذه إلى تدريب فتري سريع، وهي جلسة مختلفة؛ الطفو لا يعلّم شيئاً إلا بسرعات لا تستطيع الحفاظ عليها طويلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين التسارع والانسياب ينبغي أن أركض في الجلسة، وماذا أتقن أولاً؟

من 2 إلى 4 تكرارات من نحو 60 متراً، تُركض 20 تسارعاً و20 طفواً و20 تسارعاً، مع 3 إلى 5 دقائق مشي بينها، مرة أسبوعياً. ينبغي أن تركض أصلاً بسرعة قريبة من القصوى بانتظام، مع تمارين وبضع جريات تصاعدية قبل التكرار الأول. أضف تكراراً أو منطقة، لا كليهما في الأسبوع نفسه، وأنهِ الجلسة عندما يتحول الطفو إلى إبطاء.

كيف أجعل تمرين التسارع والانسياب أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اركض كله بنحو ثمانين بالمئة ليكون الطفو انسياباً حقيقياً لا صراعاً، أو قصّر المناطق إلى 15 متراً لكل منها. الأصعب: أطل مناطق الدخول، وأضف تسارعاً ثالثاً ليُقرأ التكرار داخل خارج داخل خارج داخل، أو ضيّق الطفو إلى 10 أمتار ليتقارب الجهدان. ما لا مكان له ضمن خيارات الأصعب هو تقليل الراحة، لأنه يحوّل الجلسة إلى لياقة.

لماذا يُستخدم تمرين التسارع والانسياب، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يعلّم العدّاء السريع بلوغ سرعة عالية ثم الحفاظ عليها بالاسترخاء لا بالإجهاد، وهي المهارة التي يُكسب بها النصف الثاني من سباق العدو، فتناسب العدّائين السريعين ورياضيي الملاعب جيدي اللياقة في مرحلة تدريب السرعة. تجنبها إن كنت جديداً على الركض السريع أو في بداية ما قبل الموسم أو عائداً من إجهاد وتر الركبة الخلفي، لأن الركض يحدث بالسرعات التي تكون فيها تلك العضلة أكثر عرضة. وهي أيضاً أداة لياقة سيئة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس