Fortgeschritten

Babywiege-Haltung

Die Babywiege ist eine sitzende Hüftöffnung in Außenrotation, bei der du ein Schienbein in die Arme legst und zur Brust umarmst. Sie zielt auf das tiefe Gesäß und die äußere Hüfte und belastet das Knie sanft und gestützt, was sie zu einem freundlicheren Weg zu Taube und Lotus macht. Das gewiegte Bein von Seite zu Seite zu schaukeln hilft der Hüfte, sich zu lösen, ohne das Gelenk zu zwingen.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Langer Adduktor, Schneidermuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Sitz aufrecht mit einem gestreckten Bein und langer Wirbelsäule.

  2. 2

    Beuge das andere Knie und hebe das Schienbein parallel zum Boden.

  3. 3

    Hake den Ellenbogen des vorderen Arms unter das Knie und bette den Fuß in den anderen Ellenbogen.

  4. 4

    Verschränke die Hände und zieh das Schienbein umarmend zur Brust.

  5. 5

    Halte den Rücken gerade und schaukle das Bein sanft von Seite zu Seite.

  6. 6

    Senke das Bein kontrolliert ab und wiederhole die Wiege auf der anderen Seite.

Tipps

  • Halte den gewiegten Fuß angezogen, um Sprunggelenk und Knie zu schützen.
  • Setz dich auf eine gefaltete Decke, damit das Becken aufrecht und die Wirbelsäule lang bleiben kann.
  • Hebe das Schienbein nur dann Richtung Brusthöhe, wenn sich die äußere Hüfte wohlfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Rücken rundet sich nach hinten, während das Schienbein steigt, und die Hüfte hört genau in dem Moment auf beizutragen, in dem du mehr von ihr verlangst; senk das Schienbein, bis du wieder aufrecht sitzen kannst.
  • Ein Zwicken an der Innenseite des gewiegten Knies ist die Hüfte, die sagt, dass ihr die Rotation ausgegangen ist; senk das Bein und umarme weniger, denn dieses Gelenk verträgt keine Verdrehung.
  • Das gestreckte Bein rollt auf und seine Ferse rutscht zu dir herein, was das Becken drehen lässt und den Winkel aus der gewiegten Hüfte nimmt; halte es lang mit den Zehen nach oben.
  • Das Wiegen wird zu einem Schwingen des Schienbeins mit den Armen, sodass das Knie am Ende jedes Durchgangs einen Ruck bekommt; halte die Bewegung klein und treib sie aus dem Oberkörper.
  • Deine Schultern klettern zu den Ohren, um das Bein hochzuhalten, und die Anstrengung, es zu tragen, hält die Hüfte vom Loslassen ab; lass die Brust breit bleiben und das Bein tiefer sitzen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Babywiegenhaltung halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Dreißig bis fünfundvierzig Sekunden pro Seite, zwei Runden je Seite, mit zwanzig oder dreißig Sekunden langsamem seitlichem Wiegen in der Mitte des Haltens. Sie passt gut nach Bodenarbeit oder zwischen Runden sitzender Haltungen. Die meisten finden eine Hüfte deutlich enger, also gib dieser Seite eine zusätzliche Runde, statt das Schienbein dort höher zu zwingen. Steigere, indem du das Schienbein näher an die Parallele zum Boden bringst, nicht indem du es zur Brust ziehst.
Wie mache ich die Babywiegenhaltung leichter oder schwerer?
Leichter: Setz dich auf eine gefaltete Decke oder an eine Wand, beuge das gestreckte Bein mit flachem Fuß und halte das Schienbein mit einer Hand am Knie und einer am Fußgelenk, statt es in die Ellenbeugen zu haken. Das Schienbein tief zu halten, kaum über dem Boden, ist das größte verfügbare Zugeständnis. Schwerer: Sitz flach, zieh das Schienbein auf Brusthöhe und wiege langsam mit aufrechter Wirbelsäule. Von dort fügt das Wiegen des Beins mit nach vorn über das gestreckte Bein gelehntem Oberkörper der Hüftarbeit eine Dehnung der hinteren Oberschenkel hinzu.
Wofür ist die Babywiegenhaltung gut, und wer sollte vorsichtig damit sein?
Sie öffnet tiefes Gesäß und äußere Hüfte durch Außenrotation, während deine Arme das Knie stützen, was sie zu einem freundlicheren Weg zu Taube und Lotus macht als jede dieser Formen, und aufrechtes Sitzen hält den unteren Rücken heraus. Sei vorsichtig, wenn das Knie auf der gewiegten Seite schmerzt oder sich erholt, da die Form von der Hüfte Rotation verlangt und das Knie nimmt, was die Hüfte verweigert. Für die Länge der hinteren Oberschenkel ist sie ebenfalls nicht die Wahl, wo eine sitzende Vorbeuge weit mehr bringt.

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