Combien de répétitions de bascule arrière pour les adducteurs un débutant devrait-il faire ?

Montez progressivement à 8 à 10 bascules lentes par côté, une ou deux fois, soit dans l'échauffement avant des squats en position large, soit seul un jour de repos. Inutile de viser plus de répétitions avec le temps ; laissez plutôt chaque répétition aller un peu plus loin que la précédente dans une amplitude confortable.

Comment adapter la bascule arrière pour les adducteurs à la hausse ou à la baisse ?

Pour la faciliter, tendez la jambe moins loin sur le côté ou ne basculez qu'en partie jusqu'à ce que les hanches se sentent plus ouvertes. Pour la durcir, tendez la jambe un peu plus loin avant de commencer, ou ajoutez une légère allonge vers l'avant avec le bras du même côté en basculant pour allonger encore l'étirement.

À quoi sert la bascule arrière pour les adducteurs, et quand m'en passer ?

C'est un exercice de mobilité pour ouvrir l'intérieur des cuisses avant des squats en position large, des squats cosaques ou des déplacements latéraux sportifs, et il fonctionne aussi seul comme entretien doux de l'aine. Évitez-le, ou gardez une amplitude très faible, en cas de douleur actuelle à l'aine ou d'antécédent d'élongation des adducteurs, car un étirement profond n'est pas le bon outil tant que le tissu cicatrise.

Débutant

Bascule arrière des adducteurs

À quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, reculer les hanches crée un étirement profond et contrôlé des adducteurs de la jambe tendue. Il ouvre l'aine et développe le contrôle actif en fin d'amplitude, ce qui en fait un échauffement judicieux avant les squats à appui large ou le travail en squat cosaque. Bougez lentement et laissez les tissus s'allonger répétition après répétition.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Grand adducteur, Long adducteur

Comment l’exécuter

1
Commencez à quatre pattes, vos mains sous les épaules et vos genoux sous les hanches.
2
Tendez une jambe droite sur le côté en gardant le pied à plat et les orteils vers l'avant.
3
Gardez la colonne longue et les mains posées.
4
Reculez lentement vos hanches vers le talon au sol jusqu'à sentir un étirement à l'intérieur de la cuisse tendue.
5
Faites une pause au point de tension, puis basculez vers l'avant jusqu'au départ.
6
Répétez de façon fluide, puis changez de jambe.

Conseils

Progressez graduellement ; allez un peu plus loin à chaque répétition au lieu de forcer la première.
Gardez la jambe tendue droite et le bord interne du pied en contact avec le sol.
Arrêtez-vous avant tout pincement vif à l'aine et restez dans un étirement confortable.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'ouvrent vers la jambe tendue au lieu de rester de face, laissant la rotation du bassin faire le travail qui revient à l'intérieur de la cuisse.
La respiration se bloque au point le plus profond du mouvement de bascule, ce qui crispe les hanches au moment où elles doivent être souples et allongées.
Le genou du côté en appui s'écarte de la hanche à mesure que la bascule s'approfondit, éloignant l'étirement de l'adducteur de la jambe tendue.
Pousser sur des bras tendus pour reculer davantage les hanches en fait une poussée menée par les bras au lieu d'un étirement mené par les hanches.
Un côté reçoit plus de bascules et un étirement plus profond que l'autre parce que c'est la jambe la plus confortable, ce qui laisse un vrai déséquilibre entre les côtés.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de bascule arrière pour les adducteurs un débutant devrait-il faire ?: Montez progressivement à 8 à 10 bascules lentes par côté, une ou deux fois, soit dans l'échauffement avant des squats en position large, soit seul un jour de repos. Inutile de viser plus de répétitions avec le temps ; laissez plutôt chaque répétition aller un peu plus loin que la précédente dans une amplitude confortable.
Comment adapter la bascule arrière pour les adducteurs à la hausse ou à la baisse ?: Pour la faciliter, tendez la jambe moins loin sur le côté ou ne basculez qu'en partie jusqu'à ce que les hanches se sentent plus ouvertes. Pour la durcir, tendez la jambe un peu plus loin avant de commencer, ou ajoutez une légère allonge vers l'avant avec le bras du même côté en basculant pour allonger encore l'étirement.
À quoi sert la bascule arrière pour les adducteurs, et quand m'en passer ?: C'est un exercice de mobilité pour ouvrir l'intérieur des cuisses avant des squats en position large, des squats cosaques ou des déplacements latéraux sportifs, et il fonctionne aussi seul comme entretien doux de l'aine. Évitez-le, ou gardez une amplitude très faible, en cas de douleur actuelle à l'aine ou d'antécédent d'élongation des adducteurs, car un étirement profond n'est pas le bon outil tant que le tissu cicatrise.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Cuisses