Wie lange sollten Anfänger auf dem Standfahrrad fahren?

Beginne mit 3 Fahrten pro Woche à 20 Minuten bei gleichmäßiger Anstrengung, bei der du dich unterhalten kannst, und halte die Trittfrequenz im Bereich von 80 bis 100 U/min. Füge pro Fahrt 5 Minuten hinzu, bevor du Widerstand hinzufügst, und heb dir kurze harte Intervalle auf, bis du ein paar Wochen gleichmäßiges Fahren hinter dir hast.

Was kannst du statt des Standfahrrads machen, wenn du keins hast?

Radfahren draußen liefert dieselbe gelenkschonende Beinausdauer, wenn du ein Fahrrad und sichere Straßen oder einen Weg hast. Ein Stepper oder zügiges Steigungsgehen deckt Ähnliches ab, wenn keinerlei Radfahren möglich ist.

Wofür ist das Standfahrrad gut?

Es gibt dir eine gelenkfreundliche Ausdaueroption, die für Grundlagenaufbau, leichte Erholungsfahrten und harte Sprintintervalle gleichermaßen funktioniert, was es für fast jedes Trainingsziel nützlich macht. Eine schwächere Wahl als Laufen oder der Stepper ist es, wenn dein konkretes Ziel Knochendichte oder gewichttragende Ausdauer ist, da das Sitzen auf einem Sattel die Last vom Skelett nimmt.

Anfänger

Standfahrrad

Das Rad liefert einen kräftigen Cardioreiz und schont die Gelenke, was es zur ersten Wahl für Grundlagenaufbau, lockere Erholungsfahrten und brutale Sprintintervalle gleichermaßen macht. Quadrizeps und Gesäß leisten den Großteil der Tretarbeit, also baut es auch Beinausdauer auf. Stelle Sattel und Widerstand gut ein, und du kannst eine lange, gleichmäßige Einheit fahren oder kurze Vollgas-Anstrengungen angehen.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Cardio
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Stelle die Sattelhöhe so ein, dass dein Knie am unteren Punkt des Pedaltritts leicht gebeugt ist.
2
Schnall die Füße fest oder setze die Füße flach auf und beginne dann, gegen leichten Widerstand zum Aufwärmen zu treten.
3
Steigere dich auf deinen Zielwiderstand und halte einen geschmeidigen, runden Pedaltritt.
4
Sitz aufrecht mit lockerem Griff am Lenker, statt dich vorzubeugen.
5
Drücke nach unten und zieh unten durch, um den vollen Bewegungsumfang jedes Tritts zu nutzen.
6
Radle am Ende ein paar Minuten locker, um die Beine zu lockern.

Tipps

Ein zu tief eingestellter Sattel überlastet die Knie; stelle ihn höher, bis das Bein unten fast gestreckt ist.
Halte deine Trittfrequenz geschmeidig statt zu stampfen; strebe bei gleichmäßigen Fahrten 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute an.
Erhöhe den Widerstand vor der Geschwindigkeit, wenn deine Beine in Intervallen durchdrehen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Rücken rundet sich nach vorn über den Lenker, statt aufrecht zu bleiben, und belastet Nacken und Schultern bei einer Fahrt, die Beinarbeit sein soll.
Der Pedaltritt wird zu einem reinen Stampfen ohne Durchziehen durch den unteren Teil des Kreises, was den Tritt abgehackt macht und die Knie oben bei jedem Drücken stärker belastet.
Ein zu hoch eingestellter Sattel zwingt die Hüfte, seitlich zu schaukeln, um das untere Ende jedes Tritts zu erreichen, was eine eigene Quelle für Knie- und Rückenreizungen ist.
Das Fußgewölbe oder die Ferse statt des Fußballens auf das Pedal zu setzen raubt Wade und Sprunggelenk ihren Anteil am Drücken und kann den Tritt instabil wirken lassen.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger auf dem Standfahrrad fahren?: Beginne mit 3 Fahrten pro Woche à 20 Minuten bei gleichmäßiger Anstrengung, bei der du dich unterhalten kannst, und halte die Trittfrequenz im Bereich von 80 bis 100 U/min. Füge pro Fahrt 5 Minuten hinzu, bevor du Widerstand hinzufügst, und heb dir kurze harte Intervalle auf, bis du ein paar Wochen gleichmäßiges Fahren hinter dir hast.
Was kannst du statt des Standfahrrads machen, wenn du keins hast?: Radfahren draußen liefert dieselbe gelenkschonende Beinausdauer, wenn du ein Fahrrad und sichere Straßen oder einen Weg hast. Ein Stepper oder zügiges Steigungsgehen deckt Ähnliches ab, wenn keinerlei Radfahren möglich ist.
Wofür ist das Standfahrrad gut?: Es gibt dir eine gelenkfreundliche Ausdaueroption, die für Grundlagenaufbau, leichte Erholungsfahrten und harte Sprintintervalle gleichermaßen funktioniert, was es für fast jedes Trainingsziel nützlich macht. Eine schwächere Wahl als Laufen oder der Stepper ist es, wenn dein konkretes Ziel Knochendichte oder gewichttragende Ausdauer ist, da das Sitzen auf einem Sattel die Last vom Skelett nimmt.