Fortgeschritten

Air-Bike-Sprint

Das Air Bike mit Lüfter passt den Widerstand der Anstrengung an, sodass ein Sprint genau so hart bestraft, wie du drückst, und Arme und Beine gleichzeitig beansprucht. Kurze maximale Belastungen bauen brutale anaerobe Kondition mit fast keiner Stoßbelastung auf. Eine erste Wahl für metabolische Abschlüsse, wiederholte Sprints und zeitknappe Intervalltage. Da das Air Bike nichts verzeiht, respektiere die Pausen.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Breiter Rückenmuskel, Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Trizeps, langer Kopf, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Knie am unteren Punkt des Pedaltritts leicht gebeugt sind.

  2. 2

    Wärme dich ein paar Minuten in einem lockeren Tempo auf, bei dem du dich unterhalten kannst.

  3. 3

    Tritt auf das Kommando in die Pedale und zieh und drück die Griffe gemeinsam so hart wie möglich.

  4. 4

    Sprinte 10 bis 30 Sekunden mit voller Kraft, sodass der Ventilator die ganze Zeit dröhnt.

  5. 5

    Lass nach und tritt locker oder ruh dich 60 bis 120 Sekunden aus.

  6. 6

    Wiederhole für 6 bis 10 Sprints und höre auf, wenn die Leistung deutlich nachlässt.

Tipps

  • Drücke und zieh die Griffe aggressiv; die Arme können einen großen Teil der Watt beitragen.
  • Sitz aufrecht und spanne den Rumpf an, damit keine Kraft durch eine zusammengesunkene Haltung verloren geht.
  • Strebe in jedem Sprint eine Zielzahl an Kalorien oder Watt an, damit die Anstrengung ehrlich bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Anstrengung beginnt aus dem Stillstand, sodass die ersten drei Sekunden ins Andrehen eines toten Lüfterrads gehen statt in Leistung; halte die Beine in den Sekunden vor dem Start langsam in Bewegung.
  • Die Kalorien steigen weiter, solange sich das Lüfterrad dreht, sodass ein nachlassender Sprint trotzdem Zahlen hinzufügt; vergleich lieber die ersten fünf Sekunden jeder Anstrengung statt der Gesamtzahl auf der Anzeige.
  • Die Brust sinkt am Höhepunkt des Sprints zu den Griffen, was den Armschub verkürzt und die Atmung genau dann einengt, wenn du am meisten Luft brauchst.
  • Die Pause wird zusammengesackt auf dem Rad mit noch eingeengter Atmung verbracht; steig ab, steh aufrecht und geh zwischen den Anstrengungen ein paar Schritte.
  • Anstrengungen am oberen Ende des Bereichs von 10 bis 30 Sekunden verhalten sich nicht mehr wie Sprints, da der Lüfterwiderstand mit allem steigt, was du gibst; halte sie kurz, wenn Leistung das Ziel ist, und heb die langen für Konditionstraining auf.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Air-Bike-Sprints solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Sechs Anstrengungen von 15 Sekunden mit zwei vollen Minuten dazwischen, ein- oder zweimal pro Woche, sind ein echter Einstieg, und halte die Gesamtsprintzeit unter etwa drei Minuten. Füge Anstrengungen hinzu, bevor du Sekunden hinzufügst, und betrachte einen Abfall der Spitzenleistung als Ende der Einheit statt als Grund, die geplante Zahl durchzuziehen. Ein paar Minuten lockeres Treten an beiden Enden zählen hier, da das Lüfterrad dir keine Chance gibt, sanft in einen Sprint hineinzukommen.
Was kann ich statt eines Air Bikes für Sprints nutzen?
Ein Sprint am Ski-Ergometer oder Rudergerät lässt Arme und Beine zusammenarbeiten und lässt auf dieselbe ehrliche Weise nach. Ein Spinning-Bike-Sprint deckt nur die Beine ab, also kombinier ihn mit zehn Sekunden harter Liegestütze, wenn du den Oberkörper dabeihaben willst. Ein kurzer Schlittenschub oder ein 15-Sekunden-Pendellauf funktioniert draußen, mit zusätzlicher Stoßbelastung. Zu Hause ergeben 15 Sekunden harte Kettlebell-Swings im Wechsel mit zwei Minuten Gehen eine ähnliche Form, wobei die Hüftbeuge Technik im ermüdeten Zustand viel wichtiger macht.
Wofür ist ein Air-Bike-Sprint gut, und wer sollte ihn meiden?
Er baut anaerobe Leistung und einen brutalen Konditionsreiz ohne Stoßbelastung auf, und weil sich das Lüfterrad an die Anstrengung anpasst, gibt es keinen Gang einzustellen und keine Technik zu lernen, was ihn zu einem festen Finisher und guten Werkzeug für Wiederholungssprints macht. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du ein gleichmäßiges, vergleichbares aerobes Tempo willst, da die Leistung davon abhängt, wie hart du gerade drückst. Bist du neu bei harter Belastung oder hast eine Herz- oder Blutdruckerkrankung, bau zuerst mit gleichmäßigem Fahren auf und hol dir ärztlichen Rat vor jeder Maximalarbeit.

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