Intermédiaire

Sprint sur air bike

L'air bike à ventilateur ajuste la résistance à l'effort, si bien qu'un sprint punit exactement à la mesure de votre poussée, en sollicitant bras et jambes simultanément. De courtes salves maximales développent un conditionnement anaérobie redoutable presque sans impact. C'est une référence pour les finishers métaboliques, le travail de sprints répétés et les journées d'intervalles où le temps manque. Comme l'air bike ne pardonne rien, respectez les temps de repos.

Équipement
Machine
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand dorsal, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Gastrocnémien, chef médial, Triceps brachial, chef long, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez la hauteur de selle pour que les genoux soient légèrement fléchis en bas du coup de pédale.

  2. 2

    Échauffez-vous quelques minutes à une allure facile où vous pouvez parler.

  3. 3

    Au signal, poussez sur les pédales et tirez-poussez les poignées ensemble aussi fort que possible.

  4. 4

    Sprintez à fond pendant 10 à 30 secondes en faisant rugir le ventilateur tout du long.

  5. 5

    Relâchez et pédalez légèrement ou reposez-vous 60 à 120 secondes.

  6. 6

    Répétez pour 6 à 10 sprints, en arrêtant quand la puissance faiblit clairement.

Conseils

  • Poussez et tirez vigoureusement les poignées ; les bras peuvent fournir une grande part des watts.
  • Tenez-vous droit et gainez le tronc pour ne pas perdre de puissance dans une posture affaissée.
  • Visez un nombre cible de calories ou de watts à chaque sprint pour garder un effort réel.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'effort part de l'arrêt, si bien que les trois premières secondes servent à lancer un ventilateur immobile plutôt qu'à produire de la puissance ; gardez les jambes en mouvement lent dans les secondes qui précèdent le départ.
  • Les calories continuent de grimper tant que le ventilateur tourne, si bien qu'un sprint qui faiblit ajoute quand même des chiffres ; comparez plutôt les cinq premières secondes de chaque effort que le total affiché.
  • La poitrine plonge vers les poignées au plus fort du sprint, ce qui raccourcit la poussée des bras et comprime la respiration au moment où vous avez le plus besoin d'air.
  • La récupération se passe voûté sur le vélo, respiration encore comprimée ; descendez, tenez-vous droit et faites quelques pas entre les efforts.
  • Les efforts en haut de la plage de 10 à 30 secondes ne se comportent plus comme des sprints, car la résistance du ventilateur augmente avec ce que vous lui donnez ; gardez-les courts quand la puissance est l'objectif et réservez les longs au travail cardio.

Questions fréquentes

Combien de sprints sur air bike devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Six efforts de 15 secondes avec deux minutes complètes entre eux, une ou deux fois par semaine, sont un vrai point de départ, et gardez le temps total de sprint sous environ trois minutes. Ajoutez des efforts avant d'ajouter des secondes, et considérez une baisse de la puissance de pointe comme la fin de la séance plutôt que comme une raison d'arracher le nombre prévu. Quelques minutes de pédalage facile au début et à la fin comptent ici, car le ventilateur ne vous laisse aucune chance d'entrer progressivement dans un sprint.
Que peut-on utiliser à la place d'un air bike pour des sprints ?
Un sprint au ski-erg ou au rameur fait travailler bras et jambes ensemble et faiblit de la même façon. Un sprint sur vélo de spinning ne couvre que les jambes, alors associez-le à dix secondes de pompes intenses si vous voulez inclure le haut du corps. Une courte poussée de traîneau ou une navette de 15 secondes fonctionne en extérieur, avec de l'impact en plus. À la maison, alterner 15 secondes de kettlebell swings intenses et deux minutes de marche donne une forme similaire, même si la charnière rend la technique bien plus importante quand vous êtes fatigué.
À quoi sert un sprint sur air bike, et qui devrait l'éviter ?
Il développe la puissance anaérobie et un stimulus cardio brutal sans impact, et comme le ventilateur s'adapte à l'effort, il n'y a ni vitesse à régler ni technique à apprendre, ce qui en fait un finisher incontournable et un bon outil de sprints répétés. C'est un mauvais choix si vous voulez une allure aérobie régulière et comparable, car le rendement dépend de la force avec laquelle vous poussez ce jour-là. Si vous débutez dans l'effort intense, ou gérez une affection cardiaque ou de la tension, construisez d'abord avec du pédalage régulier et demandez un avis médical avant tout effort maximal.

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