عدو على الدراجة الهوائية

نصائح

• ادفع واسحب المقبضين بقوة؛ يمكن للذراعين إضافة حصة كبيرة من الواط.
• اجلس منتصبًا وشدّ الجذع حتى لا تُفقد القوة بسبب وضعية منحنية.
• استهدف رقماً محدداً من السعرات أو الواط في كل عدوة سريعة لتضمن بذل جهد حقيقي.

تنويعات

• فترات الدراجة الهوائية
• تجديف سريع
• عدو على جهاز التزلج
• عدو سريع على دراجة السبينينغ

أخطاء شائعة

• يبدأ الجهد من السكون، فتذهب أول ثلاث ثوانٍ في تدوير مروحة متوقفة بدل إنتاج القدرة؛ أبقِ الساقين تدوران ببطء في الثواني قبل بدء الساعة.
• تواصل السعرات الارتفاع ما دامت المروحة تدور، فيضيف عدو يخبو أرقاماً أيضاً؛ قارن أول خمس ثوانٍ من كل محاولة بدل المجموع على الشاشة.
• يهبط الصدر نحو المقبضين مع بلوغ العدو ذروته، فيقصر دفع الذراع ويضغط التنفس تماماً حين تحتاج إلى أكبر قدر من الهواء.
• تُقضى الراحة جالساً منحنياً على الدراجة والتنفس ما زال مضغوطاً؛ انزل، وقف منتصباً، وامشِ بضع خطوات بين المحاولات.
• المحاولات عند أعلى نطاق 10 إلى 30 ثانية لم تعد تتصرف كعدو، لأن مقاومة المروحة ترتفع مع ما تعطيه؛ أبقها قصيرة حين تكون القدرة هي الهدف واحتفظ بالطويلة للياقة.

أسئلة شائعة

كم عدواً على الدراجة الهوائية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ست محاولات من 15 ثانية مع دقيقتين كاملتين بينها، مرة أو مرتين أسبوعياً، نقطة بداية حقيقية، وأبقِ مجموع زمن العدو دون نحو ثلاث دقائق. أضف محاولات قبل أن تضيف ثواني، واعتبر هبوط ذروة الإنتاج نهاية الجلسة لا سبباً لإكمال العدد المخطط بالقوة. بضع دقائق من التبديل السهل في الطرفين مهمة هنا، فالمروحة لا تمنحك فرصة للتدرج إلى العدو.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الدراجة الهوائية للعدو؟

عدو جهاز التزلج أو جهاز التجديف يبقي الذراعين والساقين تعملان معاً ويخبو بالطريقة الصادقة نفسها. وعدو دراجة السبينينغ يغطي الساقين فقط، لذا اقرنه بعشر ثوانٍ من تمارين الضغط الشاقة إن أردت الجزء العلوي. ودفع زلاجة قصير أو عدو مكوكي 15 ثانية في الخارج يعمل مع إضافة الصدمة. وفي المنزل، فإن التناوب بين 15 ثانية من تأرجحات الكيتلبل الشاقة ودقيقتين من المشي يعطي شكلاً مشابهاً، وإن كان ثني الورك يعني أن التقنية أهم بكثير حين تتعب.

فيمَ يفيد العدو على الدراجة الهوائية ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني القدرة اللاهوائية ومنبهاً لياقياً قاسياً دون صدمات، ولأن المروحة تتدرج مع الجهد فلا ترس لضبطه ولا مهارة لتعلمها، ما يجعله تمريناً ختامياً أساسياً وأداة جيدة للعدو المتكرر. وهو خيار ضعيف حين تريد وتيرة هوائية ثابتة قابلة للمقارنة، لأن الإنتاج يعتمد على مدى قوة دفعك. وإن كنت جديداً على التمرين الشاق، أو لديك حالة في القلب أو ضغط الدم، فابنِ بركوب ثابت أولاً واطلب مشورة طبية قبل أي عمل بكل الجهد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس