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Ski-Ergometer-Sprint

Ein Sprint am Ski-Ergometer ist ein maximaler Doppelstockstoß, der anaerobe Oberkörperleistung und eine felsenfeste Rumpfspannung entwickelt. Die intensiven Züge nahe am Limit belohnen Athleten, die die Bewegung schon beherrschen, weshalb er als Übung für Fortgeschrittene gilt. Nutze ihn für explosive Zugkraft im Ringen, Klettern oder Skifahren. Halte die Belastungen kurz und die Pausen lang, um die Qualität zu sichern.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Latissimus, Trizeps
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Großer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Wärme dich mit mehreren Minuten lockerem bis mittlerem Doppelstockschub auf.

  2. 2

    Explodiere aus einem aufrechten Stand mit den Griffen über Kopf in den ersten Zug.

  3. 3

    Sprinte 10 bis 20 Sekunden voll und ziehe mit maximaler Kraft und Frequenz.

  4. 4

    Roll den Rumpf bei jedem Zug kräftig ein, um den Armen mehr Kraft zu geben.

  5. 5

    Hör auf und ruhe zwischen den Anstrengungen zwei bis drei Minuten vollständig aus.

  6. 6

    Absolviere 4 bis 8 Sprints und beende den Satz, wenn die Zugkraft sichtbar nachlässt.

Tipps

  • Stoß die Griffe kräftig nach unten, halte sie aber nah am Oberkörper.
  • Spanne den Rumpf vor dem ersten Zug an, damit das Einrollen des Rumpfes in die Griffe übertragen wird.
  • Lass den unteren Rücken unter Ermüdung nicht rund werden; beuge stattdessen aus der Hüfte.

Varianten

Häufige Fehler

  • Bei einer Maximalanstrengung versagt zuerst der Griff, und die Griffe beginnen genau dann zu rutschen, wenn du am härtesten ziehst; Magnesia oder ein dünner Handschuh verschaffen dir die letzten paar Schläge.
  • Die Füße bleiben gerade und parallel, und bei dieser Kraft beginnt der Körper zwischen den Schlägen zu rotieren; ein etwas breiterer Stand gibt dem Zug etwas, wogegen er drücken kann.
  • Die Hüfte schießt bei jedem Schlag in eine tiefe Hüftbeuge nach hinten, weil es sich kraftvoll anfühlt, und fünfzehn Sekunden davon sind sehr viel belastete Beugung für den unteren Rücken; halte die Hüftbeuge kurz und scharf.
  • Die Pause wird abgekürzt, weil sich die Beine gut anfühlen, dabei arbeiten hier nicht die Beine; Arme und Rumpf brauchen die vollen zwei bis drei Minuten, bevor sie wieder Kraft erzeugen können.
  • Die Griffe werden am Ende einer Anstrengung losgelassen und schnellen nach oben zurück, und so trifft ein Knöchel auf den Rahmen; führ sie kontrolliert nach oben, auch wenn du fertig bist.

Häufige Fragen

Wie viele Ski-Ergometer-Sprints sollte ich machen, und was sollte ich vorher beherrschen?
Fünf oder sechs Anstrengungen von 10 bis 15 Sekunden mit zwei bis drei Minuten dazwischen, einmal pro Woche, und beende die Einheit, wenn sich die erste Sekunde eines Zugs nicht mehr scharf anfühlt. Vor dem Start solltest du fünf Minuten am Stück kontrollierten Doppelstockschub halten können, wobei die Beugung aus der Hüfte statt aus einem runden Rücken kommt, und die Griffkraft haben, die Griffe unter voller Kraft festzuhalten. Verlängere die Anstrengungen erst Richtung 20 Sekunden, wenn die Leistung bei jeder Wiederholung hält.
Was kann ich statt Ski-Ergometer-Sprints machen?
Ein Seilzug mit einem beladenen Schlitten am anderen Ende ist das Nächstliegende, da er maximal ist, den Oberkörper fordert und endet, wenn die Leistung nachlässt. Schwere Latzug-Cluster aus fünf schnellen Wiederholungen oder kurze Battle-Rope-Ausbrüche trainieren einen ähnlich explosiven Zug mit anderer Ausrüstung. Ein Rudersprint nimmt die Beine dazu und deckt dasselbe Energiesystem ab. Ohne Ausrüstung gibt es keinen echten Ersatz für einen maximalen Oberkörperzug, daher sind explosive Liegestütze auf kurze Zeit der nächste Kompromiss.
Wofür ist ein Ski-Ergometer-Sprint gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er baut anaerobe Oberkörperleistung und eine harte Rumpfspannung auf, die sich auf Ringen, Klettern und Skilanglauf überträgt, und das kurze Format kostet insgesamt wenig Volumen. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die das Doppelstockmuster noch nicht aufgebaut haben, da jeder Schlag nahe am Limit ist, und eine schlechte Wahl, solange ein Ellbogen oder eine Schulter durch kraftvolles Ziehen gereizt ist. Ein unterer Rücken, der wiederholte Beugung unter Last nicht mag, wird ihn auch nicht genießen, und für die Beine bringt er fast nichts.

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