Mit wie vielen Kommando-Klimmzügen solltest du anfangen?

Schaff zuerst 8 bis 10 strikte Klimmzüge. Beginne mit drei Sätzen à 3 bis 4 pro Seite, abwechselnd, und zähl die Seiten getrennt. Steigere dich auf 6 pro Seite, bevor du Gewicht hinzufügst oder das Absenken verlangsamst, und wechsle zwischen den Sätzen die führende Hand, damit der Kreuzgriff nicht unbemerkt einen Arm bevorzugt.

Was, wenn mein Studio keine richtig ausgerichtete Stange für Kommando-Klimmzüge hat?

Du brauchst eine Stange, unter die du dich längs stellen kannst; die meisten Power-Racks haben eine, und eine hoch in einem Rack eingehängte gerade Stange funktioniert, wenn du frei vom Boden hängen kannst. Turnringe sind der sauberste Ersatz, da sie rotieren und dich zu abwechselnden Seiten ziehen lassen. Ansonsten bringt dich ein enger Klimmzug im Kreuzgriff plus eine hängende Seit-zu-Seit-Übung für die schrägen Bauchmuskeln den Großteil des Weges.

Wofür ist der Kommando-Klimmzug gut und wer sollte ihn auslassen?

Er baut einseitige Zugkraft auf und lehrt die schrägen Bauchmuskeln, das Schwanken des Körpers unter Last zu stoppen, weshalb er im militärischen und taktischen Training auftaucht. Für einfache Rückenmasse ist er eine schlechte Wahl, weil der ungewöhnliche Griff die Last begrenzt und der Bewegungsumfang von Seite zu Seite variiert. Lass ihn aus, wenn der Kreuzgriff einen Ellenbogen oder eine Schulter schmerzen lässt, oder wenn strikte Klimmzüge noch außer Reichweite sind.

Profi

Kommando-Klimmzug

Seitlich unter der Stange stehend und sie mit einer Hand vor der anderen greifend, ziehst du deinen Kopf abwechselnd an beiden Seiten der Stange vorbei hoch. Der versetzte, gemischte Griff belastet bei jeder Wiederholung einen Latissimus und Arm stärker als den anderen und zwingt die schrägen Bauchmuskeln, gegen das Schwanken zu kämpfen. Eine anspruchsvolle Körpergewichtsvariante, die einseitige Zugkraft und Rumpfkontrolle zugleich aufbaut, am besten für alle, die strikte Klimmzüge beherrschen.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stell dich so unter die Stange, dass sie über deinem Kopf von vorne nach hinten verläuft, nicht von Seite zu Seite.
2
Greife sie mit beiden Händen eng beieinander, eine Handfläche zu dir und eine von dir weg.
3
Häng mit gestreckten Armen und spanne den Rumpf an, damit sich der Körper nicht verdreht.
4
Zieh dich so hoch, dass dein Kopf an einer Seite der Stange vorbeikommt und eine Schulter zu ihr geführt wird.
5
Senke kontrolliert ab und ziehe bei der nächsten Wiederholung zur Gegenseite.
6
Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite und halte den Schwung durchgehend minimal.

Tipps

Spanne gerade und schräge Bauchmuskeln an, damit die Beine nicht schwingen, wenn du zu jeder Seite steigst.
Wechsle von Satz zu Satz, welche Hand führt, damit beide Griffe gleich viel Arbeit bekommen.
Halte die Ellenbogen eng und zieh mit dem Rücken, statt es mit den Armen zu stemmen.

Varianten

Häufige Fehler

Aus Gewohnheit stellt man sich quer statt längs unter die Stange, was daraus einen gewöhnlichen engen Klimmzug im Kreuzgriff macht und den abwechselnden seitlichen Zug ganz entfernt.
Mit zu weit auseinanderliegenden Händen zu greifen nimmt den Versatz weg, und der Zug wird symmetrisch, mit einer schwereren Bahn zur Stange und ohne den eigentlichen Sinn.
Der Kopf wird seitlich geworfen, um an der Stange vorbeizukommen, während die Schultern waagerecht bleiben, sodass eine Wiederholung gezählt wird, ohne dass der Oberkörper je zu dieser Seite wandert.
Eine Seite erreicht die Stange und die andere bleibt zu kurz, und wegen des Kreuzgriffs trifft das Defizit in jedem Satz dieselbe Hand.
Die Knie schwingen nach vorn, um jede Wiederholung zu starten, und bauen einen Schwung auf, der im Laufe des Satzes schlimmer wird, während die schrägen Bauchmuskeln nichts mehr abfangen.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Kommando-Klimmzügen solltest du anfangen?: Schaff zuerst 8 bis 10 strikte Klimmzüge. Beginne mit drei Sätzen à 3 bis 4 pro Seite, abwechselnd, und zähl die Seiten getrennt. Steigere dich auf 6 pro Seite, bevor du Gewicht hinzufügst oder das Absenken verlangsamst, und wechsle zwischen den Sätzen die führende Hand, damit der Kreuzgriff nicht unbemerkt einen Arm bevorzugt.
Was, wenn mein Studio keine richtig ausgerichtete Stange für Kommando-Klimmzüge hat?: Du brauchst eine Stange, unter die du dich längs stellen kannst; die meisten Power-Racks haben eine, und eine hoch in einem Rack eingehängte gerade Stange funktioniert, wenn du frei vom Boden hängen kannst. Turnringe sind der sauberste Ersatz, da sie rotieren und dich zu abwechselnden Seiten ziehen lassen. Ansonsten bringt dich ein enger Klimmzug im Kreuzgriff plus eine hängende Seit-zu-Seit-Übung für die schrägen Bauchmuskeln den Großteil des Weges.
Wofür ist der Kommando-Klimmzug gut und wer sollte ihn auslassen?: Er baut einseitige Zugkraft auf und lehrt die schrägen Bauchmuskeln, das Schwanken des Körpers unter Last zu stoppen, weshalb er im militärischen und taktischen Training auftaucht. Für einfache Rückenmasse ist er eine schlechte Wahl, weil der ungewöhnliche Griff die Last begrenzt und der Bewegungsumfang von Seite zu Seite variiert. Lass ihn aus, wenn der Kreuzgriff einen Ellenbogen oder eine Schulter schmerzen lässt, oder wenn strikte Klimmzüge noch außer Reichweite sind.