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Klimmzug im Weitgriff

Den Griff weit zu nehmen, verkürzt den Bewegungsumfang leicht und verringert, wie sehr die Arme helfen können, was mehr Anforderung auf den Latissimus und die Schulterblattmuskeln verlagert, die die Schulterblätter nach unten und zusammenziehen. Die klassische Wahl für die V-Form, aber wirklich schwer, also behandle ihn als fortgeschrittene Steigerung, sobald strikte Klimmzüge solide sind. Halte die Wiederholungen sauber, statt schlampige herauszuquälen.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Bizeps, langer Kopf, Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Untergrätenmuskel, Hinterer Deltamuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Greife die Stange deutlich weiter als deine Schultern, Handflächen von dir weg.

  2. 2

    Häng lang, zieh die Schultern nach unten und spanne den Rumpf fest an.

  3. 3

    Treibe die Ellenbogen nach unten und zur Seite, um deine Brust zur Stange zu ziehen.

  4. 4

    Komm hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, die Brust aufgerichtet.

  5. 5

    Senke langsam bis zur vollen Armstreckung ab, ohne die Schultern hochzuziehen.

  6. 6

    Atme beim Zug aus und beim Absenken ein, ohne Kipping oder Beinschwung.

Tipps

  • Jage keiner extremen Griffbreite nach; etwas breiter als schulterbreit reicht und ist sicherer für die Schultern.
  • Konzentriere dich darauf, die Ellenbogen zum Boden zu ziehen, um Spannung auf dem Latissimus zu halten.
  • Rechne mit weniger Wiederholungen als beim normalen Klimmzug; das ist bei dieser schwereren Variante normal.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die letzten Zentimeter sind mit weit gesetzten Händen der schwerste Teil, sodass Sätze in halbe Wiederholungen übergehen, die etwa auf Augenhöhe stoppen; beende den Satz dort und nimm Bandunterstützung, statt Teilwiederholungen zu sammeln.
  • Die Hände landen öfter ungleich als bei einem engen Griff, weil es so weit außen keine Rändelmarkierung zum Ausrichten gibt; prüfe den Abstand, bevor du hängst, sonst leistet ein Latissimus bei jeder Wiederholung unbemerkt mehr.
  • Die letzten Zentimeter in den Hang fallen zu lassen überlässt das Abfangen einer weit geöffneten Schulter, und genau das lässt die vordere Schulter am nächsten Tag schmerzen; bleib bis zu gestreckten Armen in Kontrolle.
  • Bei dieser Variante kommt die Ermüdung in den Händen vor dem Rücken, und ein Griff, der sich nahe oben öffnet, ist der Grund, warum man von der Stange fällt; beende den Satz, solange du die Faust noch kräftig schließen kannst.
  • Die meisten machen diese Variante zu ihrem einzigen Klimmzug, sobald sie ein paar schaffen, und der verkürzte Bewegungsumfang bedeutet weniger Latissimus-Arbeit pro Satz; behalte eine schulterbreite Variante in der Woche und gib dem weiten Griff zwei oder drei Sätze.

Häufige Fragen

Wie viele Klimmzüge im weiten Griff sollte ich machen und wie arbeite ich mich dahin hoch?
Verdien dir zuerst einen schulterbreiten Klimmzug, etwa acht strikte Wiederholungen, bevor sich der weite Griff zu trainieren lohnt. Mach dann 4 Sätze à 3 bis 5, zweimal pro Woche, und beende jeden Satz eine Wiederholung, bevor die Stange nicht mehr sauber überwunden wird. Beurteile die Einheit nach der Gesamtzahl sauberer Wiederholungen statt nach einem einzelnen Satz und ziele darauf, pro Woche eine Wiederholung hinzuzufügen, bis du etwa zwanzig über die Einheit erreichst. Erst danach ergibt Gewicht am Gürtel Sinn.
Wie mache ich Klimmzüge im weiten Griff leichter, wenn ich nur einen oder zwei schaffe?
Drei Wege funktionieren. Ein über die Stange gelegtes und unter einem Fuß eingehaktes Band hilft unten am meisten und nahe der Stange am wenigsten, also genau dort, wo der weite Griff am schwersten ist. Die assistierte Klimmzugmaschine hilft gleichmäßig über den ganzen Bewegungsumfang, was zum toten Punkt ein paar Zentimeter unter der Stange passt. Langsames Absenken, fünf Sekunden von oben mit dem Kinn über der Stange, baut die Position ohne zusätzliche Mittel auf. Um ihn später schwerer zu machen, pausiere oben zwei Sekunden oder trag eine Gewichtsweste, bevor du den Griff noch breiter wählst.
Wofür sind Klimmzüge im weiten Griff gut und wann sollte ich sie auslassen?
Sie betonen den Latissimus und die Muskeln, die die Schulterblätter nach unten und zusammenziehen, und passen daher zu allen, die Rückenbreite und Schulterblattkontrolle wollen, und sie sind ein ehrliches Maß für Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht. Lass sie aus, solange dir ein paar strikte schulterbreite Wiederholungen fehlen, denn das schwerere obere Ende produziert dann nur Teilwiederholungen. Die weite, offene Schulterposition ist auch die, die empfindliche Schultern zuerst stört; wenn das untere Ende des Hangs zwickt, nimm einen Klimmzug im Neutralgriff oder einen Latzug. Für Rückenarbeit mit hohem Volumen gibt dir ein Latzug weit mehr Qualitätswiederholungen.

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