Wie viele unterstützte Klimmzüge im Neutralgriff sollten Anfänger machen?

Stell die Unterstützung so ein, dass die letzten zwei von acht bis zehn Wiederholungen ein echter Kampf sind, und mach dann drei Sätze mit dieser Einstellung. Wenn du bei allen drei zehn schaffst, nimm etwa 5 kg Hilfe weg und beginne wieder bei acht. Zweimal pro Woche ist reichlich: Der Rücken erholt sich schnell, die Ellenbogen brauchen länger.

Was kann ich statt der Maschine für unterstützte Klimmzüge im Neutralgriff machen?

Steck ein Knie oder einen Fuß in ein über die Stange geschlungenes Band, für dieselbe Entlastung; ein Band hilft unten am meisten, wo du am schwächsten bist. Auf einer Kiste zu stehen, nach oben zu springen und dich über fünf Sekunden abzusenken baut ebenfalls dieselbe Kraft auf, ganz ohne Maschine.

Wofür ist der unterstützte Klimmzug im Neutralgriff da und wann sollte ich darüber hinausgehen?

Er existiert, damit du den vollen Bewegungsumfang des Klimmzugs trainieren kannst, bevor du dein eigenes Gewicht hältst, und baut Latissimus, Griff und Bewegungsmuster zusammen auf. Geh weiter, sobald du fünf oder sechs saubere Wiederholungen ohne Unterstützung schaffst, denn danach passt die gleichmäßige Hilfe der Maschine nicht mehr dazu, wo du tatsächlich kämpfst, und Bänder oder langsames Absenken dienen dir besser. Er ist ein Werkzeug, um Last wegzunehmen, nie, um sie hinzuzufügen.

Anfänger

Unterstützter Klimmzug im Neutralgriff

Die Maschine mit Gegengewicht nimmt einen Teil deines Körpergewichts ab, sodass du vertikale Zugwiederholungen über den vollen Umfang einschleifen kannst, bevor du einen Klimmzug ohne Hilfe beherrschst. Der Neutralgriff schont Schultern und Ellenbogen und gibt Bizeps und Oberarmspeichenmuskel eine starke Hilfsrolle. Reduziere die Unterstützung über Wochen, während du stärker wirst.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Bizeps, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stelle das Unterstützungsgewicht an der Maschine ein und knie oder stell dich dann auf die Plattform.
2
Greife die neutralen Griffe mit den Handflächen zueinander, die Arme gestreckt und die Brust aufrecht.
3
Zieh die Schultern nach unten und von den Ohren weg, bevor du ziehst.
4
Zieh deine Brust zu den Griffen, indem du die Ellbogen nach unten und hinten treibst.
5
Senke dich kontrolliert ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
6
Verringere die Unterstützung schrittweise, wenn die Bewegung leicht wird.

Tipps

Mehr Unterstützungsgewicht macht ihn leichter; beginne dort, wo du saubere volle Wiederholungen schaffst.
Federe nicht vom Tiefpunkt ab; beherrsche in jeder Wiederholung die volle Dehnung.
Führe mit den Ellenbogen, statt mit den Händen zu reißen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Polster ist mit so viel Unterstützung beladen, dass die Maschine dich hebt; wenn fünfzehn Wiederholungen ohne Verlangsamung vergehen, nimm Platten weg, bis acht bis zehn wirklich schwer sind.
Aufs Polster zu steigen, während der Stapel oben ist, lässt es hart fallen und staucht deine Knie; halte die Griffe und senke dich kontrolliert aufs Polster ab.
Beide Knie sind vor der ersten Wiederholung nicht fest platziert, sodass du herumrutschst und sich das Maß an Hilfe mitten im Satz ändert.
Die Unterstützung bleibt monatelang auf derselben Zahl, weil sich die Wiederholungen dort gut anfühlen; nimm eine Platte weg, sobald du einen Satz mit zwei Wiederholungen in Reserve beendest.
Die Hüfte schwingt oben nach vorn, sodass das Polster dich durch die letzten paar Zentimeter schiebt, was die Maschine Wiederholungen beenden lässt, die dein Rücken nicht beendet hat.

Häufige Fragen

Wie viele unterstützte Klimmzüge im Neutralgriff sollten Anfänger machen?: Stell die Unterstützung so ein, dass die letzten zwei von acht bis zehn Wiederholungen ein echter Kampf sind, und mach dann drei Sätze mit dieser Einstellung. Wenn du bei allen drei zehn schaffst, nimm etwa 5 kg Hilfe weg und beginne wieder bei acht. Zweimal pro Woche ist reichlich: Der Rücken erholt sich schnell, die Ellenbogen brauchen länger.
Was kann ich statt der Maschine für unterstützte Klimmzüge im Neutralgriff machen?: Steck ein Knie oder einen Fuß in ein über die Stange geschlungenes Band, für dieselbe Entlastung; ein Band hilft unten am meisten, wo du am schwächsten bist. Auf einer Kiste zu stehen, nach oben zu springen und dich über fünf Sekunden abzusenken baut ebenfalls dieselbe Kraft auf, ganz ohne Maschine.
Wofür ist der unterstützte Klimmzug im Neutralgriff da und wann sollte ich darüber hinausgehen?: Er existiert, damit du den vollen Bewegungsumfang des Klimmzugs trainieren kannst, bevor du dein eigenes Gewicht hältst, und baut Latissimus, Griff und Bewegungsmuster zusammen auf. Geh weiter, sobald du fünf oder sechs saubere Wiederholungen ohne Unterstützung schaffst, denn danach passt die gleichmäßige Hilfe der Maschine nicht mehr dazu, wo du tatsächlich kämpfst, und Bänder oder langsames Absenken dienen dir besser. Er ist ein Werkzeug, um Last wegzunehmen, nie, um sie hinzuzufügen.