Anfänger

Unterstützter Klimmzug

Die Klimmzug-Unterstützungsmaschine gibt dir eine Plattform mit Gegengewicht zum Knien oder Stehen, die einen Teil deines Körpergewichts aufhebt, sodass Einsteiger das echte Klimmzugmuster über den vollen Bewegungsumfang trainieren können. Der verlässlichste Weg zum Klimmzug ohne Hilfe, denn er schleift genau die Bewegung ein, während du Kraft aufbaust. Reduziere die Unterstützung über Wochen, während du stärker wirst.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle das Unterstützungsgewicht ein, mehr Gewicht bedeutet mehr Hilfe, und wähle deinen Griff.

  2. 2

    Knie oder steh auf dem Polster und nimm die Griffe mit voll gestreckten Armen.

  3. 3

    Zieh die Schultern nach unten und spanne den Rumpf an, bevor du dich bewegst.

  4. 4

    Zieh deine Brust hoch zu den Griffen, indem du die Ellbogen nach unten treibst.

  5. 5

    Komm hoch, bis deine Hände nahe Schulterhöhe sind, und senke dann kontrolliert bis zur vollen Dehnung ab.

  6. 6

    Atme beim Hochziehen aus, beim Absenken ein, und verhindere, dass der Oberkörper auf dem Polster schwingt.

Tipps

  • Wähle eine Unterstützungsstufe, die 8 bis 12 ehrliche Wiederholungen mit voller Dehnung unten erlaubt.
  • Vertraue auf dieselben Hinweise wie bei einem echten Klimmzug: Führe mit den Ellenbogen, nicht den Händen.
  • Verringere die Hilfe jede Woche etwas, damit du weiter auf einen strikten Klimmzug hinarbeitest.

Varianten

Häufige Fehler

  • Mit den Knien vor der Hüfte zu knien oder zu stehen lässt das Polster dich vor und zurück schaukeln, sodass jede Wiederholung einen Schub von der Plattform statt von deinem Latissimus bekommt.
  • Das untere Ende der Wiederholung verschwindet zuerst: Wenn der Satz schwer wird, hören viele auf, die Arme zu strecken, und bleiben im mittleren Drittel, dem leichtesten Teil des Zugs.
  • Viele erhöhen mitten im Satz die Unterstützung, um ein Wiederholungsziel zu erreichen, was die Zahl trainiert statt des Zugs. Beende den Satz dort und lass den Stapel, wo er war.
  • Zu Beginn jeder Wiederholung kräftig mit den Beinen ins Polster zu drücken katapultiert dich nach oben, und der Rücken holt erst auf halbem Weg auf.
  • Der Oberkörper lehnt sich mit zunehmender Ermüdung zurück, bis die Bewegung eher einem Rudern gleicht, sodass das Muster, das du einübst, kein vertikaler Zug mehr ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Anfänger an der Klimmzug-Unterstützungsmaschine machen?
Wähle eine Unterstützungsstufe, bei der du bei zehn noch ein oder zwei Wiederholungen vom Versagen entfernt bist, und mach dann 3 bis 4 Sätze à 8 bis 10, zweimal pro Woche. Steigere dich über den Stapel, nicht über die Wiederholungen: Wenn du zwölf saubere Wiederholungen schaffst, verringere die Unterstützung um eine Platte, meist 2 bis 5 kg, und bau dich wieder auf. Sobald die Unterstützung unter etwa einem Fünftel deines Körpergewichts liegt, teste zu Beginn einer Einheit eine einzelne Wiederholung ohne Unterstützung.
Was kann ich zu Hause statt der Klimmzug-Unterstützungsmaschine machen?
Ein langes, über die Stange gelegtes Widerstandsband mit einem Knie oder Fuß darin gibt dasselbe Gegengewicht, auch wenn die Hilfe beim Hochkommen nachlässt, statt konstant zu bleiben. Rudern im Hang unter einer niedrigen Stange oder einem stabilen Tisch trainiert dieselben Zugmuskeln in einem Winkel, den du über die Fußposition bestimmst. Hochspringen und langsam absenken funktioniert auch, mit jeweils fünf Sekunden nach unten.
Lohnt sich die Klimmzug-Unterstützungsmaschine oder ist sie Zeitverschwendung?
Sie ist die verlässlichste Einstieg in einen echten Klimmzug, weil sie genau das Muster über einen vollen Bewegungsumfang einschleift, während du Kraft aufbaust, und sie funktioniert als Rückenvolumen für Anfänger oder als leichterer Tag für alle, die schon Klimmzüge schaffen. Sie lohnt sich nicht mehr, wenn die Unterstützung nie sinkt, und sie ist die falsche Wahl, sobald du acht strikte Wiederholungen schaffst, wenn Zusatzlast oder mehr Sätze mehr bringen.

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