Anfänger

Unterstützter Klimmzug im Untergriff

Die Unterstützungsmaschine trägt einen gewählten Teil deines Gewichts von einer Knie- oder Standplattform und lässt dich den vollen Bewegungsumfang des Klimmzugs im Untergriff trainieren, bevor du ihn ohne Hilfe schaffst. Der Untergriff lässt den Bizeps die Last teilen, sodass die meisten ihn als freundlichen Einstieg ins vertikale Ziehen empfinden. Reduziere die Unterstützung über die Wochen, und die Übung wird zu einem direkten, messbaren Weg von deiner ersten Teilwiederholung zum freien Klimmzug im Untergriff.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Bizeps, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle das Unterstützungsgewicht ein und greife die Griffe dann schulterbreit im Untergriff.

  2. 2

    Steig oder knie dich auf die Plattform und lass deine Arme sich in einen vollen Hang strecken.

  3. 3

    Zieh die Schulterblätter nach unten und spanne deine Körpermitte an.

  4. 4

    Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen nach unten treibst, bis dein Kinn über den Griffen ist.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.

  6. 6

    Verringere die Unterstützung von Einheit zu Einheit schrittweise, wenn du stärker wirst.

Tipps

  • Denk daran: Mehr Unterstützungsgewicht erleichtert die Übung, also verringere es, wenn du Fortschritte machst.
  • Führe mit Schulterblättern und Ellenbogen, damit der Latissimus vor dem Bizeps arbeitet.
  • Halte den Körper senkrecht und drück dich nicht kräftig mit den Beinen von der Plattform ab.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie unten auf dem Polster federn zu lassen, sodass es dich in die nächste Wiederholung wirft. Lass das Polster zur Ruhe kommen, häng einen Moment voll durch und zieh dann.
  • Die Knie nach vorn oder hinten wandern zu lassen, sodass das Polster schwingt und du bei jeder Wiederholung schaukelst. Halte das Polster unter dir ruhig und den Körper senkrecht.
  • Die Wiederholungen ohne die Unterstützungseinstellung zu notieren. Zwölf Wiederholungen bei 40 kg Hilfe und zwölf bei 20 kg sind unterschiedliche Leistungen, also schreib beides auf, zusammen mit deinem Körpergewicht, sonst kannst du nicht sagen, ob du Fortschritte machst.
  • Abzusteigen, während das Polster oben noch hoch ist. Senk dich in den vollen Hang ab, lass das Polster zur Ruhe kommen und steig dann ab.

Häufige Fragen

Wie viel Unterstützung sollte ich beim unterstützten Klimmzug im Untergriff nutzen und wie viele Sätze?
Stell die Unterstützung so ein, dass drei Sätze à sechs bis acht Wiederholungen bei der letzten Wiederholung wirklich hart statt bequem sind. Reduziere sie um die kleinste Platte, sobald du in allen drei Sätzen acht erreichst, und rechne damit, jedes Mal etwa zwei Wiederholungen zu verlieren; dieser Rückgang ist das Zeichen, dass es wirkt. Versuch alle paar Wochen eine einzelne Wiederholung ohne Unterstützung an einer Stange, um zu sehen, wo du stehst. Zwei Einheiten pro Woche reichen.
Was kann ich zu Hause statt der Maschine für unterstützte Klimmzüge im Untergriff machen?
Leg ein Widerstandsband über eine Klimmzugstange und stell ein Knie oder einen Fuß hinein: Das Band hilft unten am meisten und oben am wenigsten, anders als die gleichmäßige Hilfe der Maschine, ist aber der nächstliegende Ersatz für zu Hause. Ein Stuhl unter der Stange lässt dich mit einem Bein unterstützen. Ansonsten bauen langsame Absenkwiederholungen von oben plus Rudern an Ringen oder umgekehrtes Rudern dieselbe Kraft ganz ohne Unterstützungsgeräte auf.
Für wen ist der unterstützte Klimmzug im Untergriff gedacht und wann sollte ich aufhören, ihn zu nutzen?
Er ist für alle, die auf ihren ersten Klimmzug im Untergriff hinarbeiten, und für Anfänger, die echtes vertikales Zugvolumen wollen, ohne sich mit halben Wiederholungen zu begnügen. Er ist auch nützlich, um die Bewegung zu trainieren, wenn du müde bist, da die Unterstützung einen schlechten Tag abfängt. Hör auf, ihn zu nutzen, sobald du etwa acht strikte Klimmzüge im Untergriff ohne Unterstützung schaffst: Darüber hinaus hält dich die Plattform ruhig und übernimmt einen Teil der Stabilisierung, die du jetzt selbst trainieren willst. Geh zu Sätzen mit Körpergewicht über, dann zu Zusatzgewicht.

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