Fortgeschritten

Ski-Ergometer-Intervalle

Der Ski-Ergometer ahmt den Doppelstockschub des nordischen Skilaufs nach und treibt Kondition über Latissimus, Trizeps und Rumpf statt über die Beine an. Intervalle hier bauen Arbeitskapazität im Oberkörper und einen kräftig spannenden Rumpf auf, eine nützliche Ergänzung zu beinlastigem Cardio. Passt zu Kletterern, Paddlern, Kampfsportlern und allen, die die Zugmuskeln konditionieren wollen. Plane moderate Belastungen mit kurzen Pausen ein, um das Tempo ehrlich zu halten.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Latissimus, Trizeps
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Hinterer Deltamuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit leicht gebeugten Knien und greife die Griffe über Kopf.

  2. 2

    Lege ein Belastungs-Pausen-Intervall fest, zum Beispiel 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause über 8 bis 12 Runden.

  3. 3

    Leite jeden Zug ein, indem du den Rumpf einrollst und die Griffe nach unten und hinten treibst.

  4. 4

    Beende den Zug mit den Armen an der Hüfte vorbei gestreckt, während sich die Hüfte leicht beugt.

  5. 5

    Kehre flüssig in die hohe Überkopfposition zurück und beginne sofort den nächsten Zug.

  6. 6

    Halte im Arbeitsfenster eine kräftige Schlagfrequenz und erhole dich in der Pause.

  7. 7

    Wiederhole für die vorgegebenen Runden und beende mit leichten Zügen zum Abkühlen.

Tipps

  • Treibe zuerst aus Rumpf und Latissimus; lass es nicht zu einem reinen Armreißen werden.
  • Beuge am Ende in der Hüfte, statt den unteren Rücken zum Greifen zu runden.
  • Halte die Griffe nah am Körper, damit der Zug kraftvoll und effizient bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Vierzig Sekunden werden angegangen, als wären sie ein Sprint, und in Runde drei sind die Arme leer; das Arbeitsfenster sollte mit genug Reserve enden, um das nächste zu beginnen.
  • Hier versagt zuerst der Griff, nicht der Latissimus, sodass die letzten Runden zu halben Zügen werden; hak die Griffe mit den Fingern ein, statt sie zu quetschen, und lass den Rumpf die Kraft liefern.
  • Die Knie beugen sich mit zunehmender Ermüdung tiefer und die Übung wird zu einer Kniebeuge mit angehängtem Armzug; halte die Kniebeugung klein und lass stattdessen die Hüfte beugen.
  • Die Schlagfrequenz steigt, während jeder Zug kürzer wird und an der Hüfte endet statt dahinter, sodass die Anzeige mehr Schläge mit einem schlechteren Tempo belohnt.
  • Der Rumpf bleibt aufrecht und rollt nie ein, was die Schultervorderseite die Arbeit machen lässt, und nach ein paar hundert Schlägen ist es genau das, was schmerzt.

Häufige Fragen

Wie viele Runden Ski-Ergometer-Intervalle solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Sechs Runden mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause sind eine gute erste Einheit, zweimal pro Woche, bevor du zur Version 40 an, 20 aus mit 8 bis 12 Runden übergehst. Beurteile es daran, ob die letzte Runde im Durchzug noch über die Hüfte hinausreicht; tut sie das nicht, nimm beim nächsten Mal eine Runde weg, statt dich durchzukämpfen. Verlängere die Arbeitsphasen, bevor du die Pausen kürzt, und rechne damit, dass in den ersten Wochen Griff und Trizeps, nicht die Lunge, die Grenze sind.
Was kann ich statt eines Ski-Ergometers für Intervalle nutzen?
Ein Rudergerät nach demselben Zeitschema ist das nächstliegende Gerät, wobei die Beine einen Teil der Arbeit übernehmen. Latziehen oder Kabel-Überzüge mit gestreckten Armen in Runden à 40 Sekunden halten den Schwerpunkt auf Latissimus und Trizeps. Ein Seilzug mit einem Schlitten am anderen Ende ist draußen das Nächstliegende, und Battle Ropes kommen in einem Garagen-Gym nahe. Zu Hause erfüllen Band-Zieher von einem hohen Ankerpunkt, 40 Sekunden gegen 20 Sekunden Pause, die Aufgabe mit weit weniger Widerstand.
Wofür sind Ski-Ergometer-Intervalle gut?
Sie trainieren Latissimus, Trizeps und Rumpf statt der Beine, was sie zu einer nützlichen Einheit macht, wenn deine Beine vom Kniebeugen oder Laufen schon durch sind und du trotzdem hartes Cardio willst, und sie passen gut zu Kletterern, Paddlern und Ringern. Eine schlechte Wahl sind sie an einem Tag, an dem dein Griff vom schweren Ziehen schon fertig ist, da die Griffe als Erstes nachgeben, und eine schlechte Wahl, wenn sich eine Schulter gegen wiederholtes Greifen über Kopf wehrt, weil jeder Schlag über deinem Kopf beginnt.

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