Fortgeschritten

Negativer Klimmzug

Nur die Absenkphase zu betonen, lässt dich mehr bewältigen als deine konzentrische Kraft, weshalb Negative die klassische Brücke von unterstützter Arbeit zum vollen freien Klimmzug sind. Die langsame exzentrische Phase belastet Latissimus und Bizeps stark über ihren ganzen Umfang. Nutze eine Box, um nach oben zu kommen, und kämpfe dann auf dem Weg nach unten gegen die Schwerkraft.

Körperpartie
Bizeps, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Box unter eine Klimmzugstange, damit du in die obere Position steigen kannst.

  2. 2

    Greife die Stange und steig hoch, bis dein Kinn darüber ist, die Schultern nach unten gesetzt.

  3. 3

    Nimm die Füße von der Box und halte oben einen Moment.

  4. 4

    Senke dich so langsam wie möglich ab und bremse den ganzen Weg nach unten.

  5. 5

    Erreiche einen vollen Hang mit gestreckten Armen und steig dann wieder hoch, um neu anzusetzen.

  6. 6

    Strebe bei jeder Wiederholung ein Absenken von drei bis fünf Sekunden an.

Tipps

  • Je langsamer du absenkst, desto mehr Kraft baust du auf; lass dich nicht einfach fallen.
  • Halte die Schultern fixiert, damit du nie in einen lockeren Hang fällst.
  • Steigere dich zu vollen Klimmzügen, sobald deine Negative geschmeidig und kontrolliert sind.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Kinn sinkt in der ersten Sekunde wieder unter die Stange, weil das Absteigen von der Kiste gehetzt wird, bevor das Halten oben überhaupt fest ist.
  • Sobald die Ellenbogen neunzig Grad passieren, übernimmt die Schwerkraft und das letzte Drittel des Absenkens wird zu einem Fallen statt zu einem kontrollierten Absenken über drei Zählzeiten.
  • Von der Kiste zu steigen, bevor das Kinn ganz über der Stange ist, macht die Wiederholung zu einer teilweisen statt einer vollen Negativwiederholung ab der oberen Position.
  • Die Schultern ziehen sich mitten im Absenken zu den Ohren hoch und laden die Spannung vom Latissimus in den Nacken ab.
  • Mit zitternden Armen schnell wieder hochzueilen, um die nächste Wiederholung vorzubereiten, überspringt das tote Hängen, sodass die Sehnen nie die Länge bekommen, die sie brauchen.

Häufige Fragen

Wie viele negative Klimmzüge solltest du machen, um auf einen vollen Klimmzug hinzuarbeiten, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 3 Sätzen à 3 bis 5 langsame Negativwiederholungen und pausiere zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen, damit jedes Absenken kontrolliert bleibt. Füge jede Woche eine Wiederholung oder eine zusätzliche Sekunde beim Absenken hinzu, und sobald du sechssekündiges Absenken einen vollen Satz lang kontrollieren kannst, versuch einen vollen Klimmzug ohne Unterstützung aus dem toten Hang.
Was kann ich statt negativer Klimmzüge machen, wenn ich keine Klimmzugstange habe?
Ein Latziehen mit langsamem, gebremstem Nachgeben trainiert dieselbe Kraft beim Absenken ohne Stange. Rudern im Hang unter einem stabilen Tisch oder bandunterstützte Klimmzüge im Studio sind ebenfalls gute Ersatzübungen, wenn du anderswo eine Stange findest.
Wofür ist der negative Klimmzug gut und wann sollte ich ihn auslassen?
Er schließt die Lücke zwischen unterstützter Arbeit und einem vollen Klimmzug ohne Unterstützung, indem er die Kraft beim Absenken trainiert, die die meisten haben, bevor sie die Zugkraft haben. Er ist eine schlechte Wahl, sobald du schon mehrere saubere Klimmzüge beherrschst, da Negativwiederholungen allein dann kaum noch etwas bringen und Klimmzüge mit Gewicht das bessere Werkzeug werden, und er ist nicht das Richtige für eine Schulter, die einen vollen Hang mit gestreckten Armen noch nicht verträgt.

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