Fortgeschritten

Schnelle-Beine-Drill

Der Schnelle-Beine-Drill lässt einen Athleten jeweils einen vollständigen, aggressiven Sprintzyklus proben, während das andere Bein einfach marschiert. Das Arbeitsbein stößt das Knie hoch, klappt auf und scharrt mit maximaler Geschwindigkeit am Boden, dann setzt es neu an. Ein einzelnes Bein zu isolieren, macht ihn zu einem hervorragenden Werkzeug, um die Mechanik zu bereinigen und die neuronale Schnelligkeit aufzubauen, die ins Laufen mit voller Geschwindigkeit übergeht.

Körperpartie
Beinbeuger, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Marschiere aufrecht in einem lockeren Rhythmus und mit gebeugten Armen vorwärts.

  2. 2

    Zieh auf einem gewählten Bein das Knie explosiv hoch, klappe das Schienbein aus und kratze den Fuß unter der Hüfte nach unten.

  3. 3

    Bring dieses Bein für ein oder zwei lockere Schritte zurück in den Marschrhythmus.

  4. 4

    Setz beim nächsten Zählschlag dasselbe Bein erneut ein und halte die Aktion scharf und vollständig.

  5. 5

    Wechsle nach der vorgegebenen Anzahl und wiederhole die schnellen Zyklen mit dem anderen Bein.

  6. 6

    Halte den Rumpf gestapelt und ruhig, während nur das Arbeitsbein beschleunigt.

Tipps

  • Mach den schnellen Zyklus zu einem knackigen „runter und zurück“, nicht zu einem trägen Schwung.
  • Halte das Stützbein aufrecht, damit der Drill nicht in einen Hüpfer zusammenfällt.
  • Bleib in Gesicht und Schultern entspannt, selbst wenn das Bein kräftig zuschlägt.
  • Wechsle mit gleich vielen Wiederholungen pro Bein, damit beide Seiten scharf bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Beide Beine beginnen zu feuern, weil sich der Rhythmus so besser anfühlt, und die Übung verliert das eine, was sie wirksam macht: ein einzelnes Bein, das beschleunigt, während alles andere ruhig bleibt.
  • Das Schnappen ist nur ein Kniehub, ohne Entfalten und ohne Krallen nach unten, sodass das Bein die vordere Hälfte des Schritts übt und den Teil auslässt, der den Boden trifft.
  • Die Marschschritte beschleunigen, um zum schnellen Zyklus zu passen, sodass kein Kontrast bleibt und nichts im Vergleich zu irgendetwas schnell ist; die Zwischenschritte sollten sich faul anfühlen.
  • Die Hüfte sinkt und der Oberkörper kippt zur Arbeitsseite, jedes Mal wenn das Bein feuert, das ist der Rumpf, der nachgibt, nicht das Bein, das mehr tut.
  • Der schnelle Fuß landet vor dem Körper, was den Marsch bremst und den nächsten Schritt zu einer Erholung statt zu einem Rhythmus macht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Schnelle-Beine-Drills solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei oder drei Durchgänge pro Bein mit jeweils fünf bis acht schnellen Zyklen, mit Zurückgehen dazwischen, vor dem Sprinten oder als eigener Technikblock. Halte die Zahl auf beiden Seiten gleich. Steigere, indem du das Bein in kürzerem Takt feuerst, jeden zweiten statt jeden dritten Schritt, bevor du Durchgänge hinzufügst. Beende einen Durchgang, wenn das Schnappen nicht mehr knackig ist, denn ein faules schnelles Bein ist nur ein Marsch.
Wie mache ich den Schnelle-Beine-Drill leichter oder schwerer?
Leichter: Steh still mit einer Hand an einer Wand und üb den einzelnen Zyklus auf der Stelle, Knie hoch, Schienbein raus, Fuß unter der Hüfte runter, dann füge die Marschschritte hinzu, sobald es jedes Mal gleich aussieht. Schwerer: Feuere bei jedem zweiten Schritt, wechsle ab, welches Bein feuert, damit beide in einem Durchgang arbeiten, oder mach die Übung im Joggen statt im Marsch. Die schwerste Version sind zwei schnelle Zyklen direkt hintereinander mit demselben Bein.
Wofür ist der Schnelle-Beine-Drill da, und wer sollte ihn auslassen?
Er lässt dich einen vollständigen Sprintzyklus in voller Geschwindigkeit üben, während der Rest des Körpers entspannt bleibt, was ihn zu einem guten Werkzeug macht, um einen bestimmten Fehler zu bereinigen und die Schnelligkeit aufzubauen, die sich ins Laufen überträgt. Lass ihn vorerst weg, wenn du keinen aufrechten A-Marsch halten kannst, da er einer Position Tempo hinzufügt, die du noch nicht hast. Er ist kein Konditionstraining und baut keine Kraft auf, gehört also in die Vorbereitung statt als eigene Einheit.

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