Intermédiaire

Skip B

Le skip B s'appuie sur le skip A en tendant la jambe levée vers l'avant puis en la ramenant activement vers le bas et l'arrière dans le sol, enseignant l'action de griffé qui propulse le sprinteur. Ce retour griffé charge fortement les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui en fait un favori pour ancrer la partie arrière de la foulée. Il exige plus de coordination que le skip A : maîtrisez d'abord la version la plus simple.

Équipement
Poids du corps
Type
Fonctionnel, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Droit fémoral, Gastrocnémien, chef médial
Secondaire
Vaste latéral, Grand fessier, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Moyen fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez à sautiller sur place, posture droite et genou haut, comme pour le skip A.

  2. 2

    En haut de la montée du genou, étendez la jambe vers l'avant jusqu'à ce que le genou soit presque tendu.

  3. 3

    Balayez activement toute la jambe vers le bas et l'arrière en griffant le sol sous vos hanches.

  4. 4

    Atterrissez sur l'avant du pied et sautillez dans la montée de genou suivante.

  5. 5

    Associez chaque pas sautillé au balancement du bras opposé pour garder l'équilibre.

  6. 6

    Poursuivez le rythme extension-grattage en avançant.

Conseils

  • Imaginez gratter le sol vers l'arrière sous vous au lieu de lancer le pied devant.
  • Gardez l'extension de la jambe nette et courte au début ; trop s'étendre peut froisser un ischio-jambier froid.
  • Échauffez-vous soigneusement avant les skips B, car le grattage actif charge vite les ischio-jambiers.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe s'étend puis tombe simplement, et une chute passive n'entraîne rien. Le balayage vers l'arrière doit être mené par les ischio-jambiers et les fessiers qui ramènent le pied sous vous.
  • L'extension commence avant que le genou ait atteint le haut, si bien que la jambe se déplie devant vous et que le pied se pose devant les hanches.
  • Le buste se penche en arrière pour faire de la place à la jambe qui s'étend, ce qui laisse les hanches en arrière et place le mouvement de griffe en l'air plutôt que dans le sol.
  • Une jambe a l'extension nette et l'autre sautille simplement, généralement parce que le schéma n'a été appris que du côté dominant. Menez la moitié de vos passages avec l'autre jambe.
  • Le genou se verrouille d'un coup en fin d'extension, exactement là où un ischio-jambier froid ou fatigué se blesse. Gardez une légère flexion et faites porter l'effort sur le balayage, pas sur le coup de pied.

Questions fréquentes

Combien de skips B faire par séance ?
Deux passages de 14 à 18 mètres suffisent généralement, et ils se placent après vos skips A, une fois que les ischio-jambiers ont déjà fait un peu de travail rapide. Gardez une extension modérée au premier passage et laissez-la grandir au second. Si vous travaillez la technique plutôt que de vous préparer à sprinter, trois ou quatre passages courts avec beaucoup de marche entre eux valent mieux que deux longs, car le schéma se dégrade vite. Une ou deux fois par semaine avec votre travail de sprint est la bonne fréquence.
Comment rendre le skip B plus facile ou plus difficile ?
La façon la plus simple de le rendre plus facile est de le faire en marchant : marchez droit, montez un genou, étendez un peu la jambe, puis ramenez-la vers le bas et l'arrière sous vous, une jambe à la fois sans aucun sautillement. Faire un pas sur deux en skip A simple donne aussi une pause au schéma. Pour le rendre plus difficile, étendez plus loin pour que le balayage couvre plus de terrain, accélérez le cycle jusqu'à ce qu'il ressemble à de la course, ou faites un rythme B sur les dix derniers mètres. Gardez les plus grandes extensions pour plus tard dans la séance, car l'ischio-jambier est le plus tendu en extension complète.
Que travaille le skip B et qui devrait l'éviter ?
Il répète la moitié arrière d'une foulée de sprint, le moment où la jambe s'étend vers l'avant puis balaie vers l'arrière pour rencontrer le sol, là où se gagne ou se perd une grande partie de la vitesse de course. Il convient aux sprinteurs et aux athlètes de sports de terrain qui courent déjà vite. Quiconque apprend encore le skip A devrait y rester, car le B ajoute de la coordination sans valeur ajoutée sur une base fragile. Soyez prudent si vous avez des antécédents d'élongation des ischio-jambiers, car la position jambe tendue est exactement celle où ils se blessent, et ne faites jamais de votre premier skip B de la journée votre plus grande extension.

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