Wie viele Sprints solltest du in einer Einheit machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 4 bis 6 Wiederholungen über 20 bis 30 Meter bei nahezu vollem Tempo und geh für volle 2 bis 3 Minuten Erholung nach jeder zurück. Füge eine Wiederholung hinzu, bevor du die Strecke verlängerst, da mehr Wiederholungen auf kürzerer Strecke das Muster mit weniger Belastung aufbauen, als gleich lang zu laufen.

Wie kann ich den Sprint ohne Ausrüstung leichter oder schwerer machen?

Verkürze die Strecke oder laufe mit 80 bis 90 Prozent statt maximaler Anstrengung, um ihn leichter zu machen, während du das Muster aufbaust. Um ihn schwerer zu machen, verlängere die Strecke in kleinen Schritten oder füge eine leichte Steigung hinzu, aber behalte in beiden Fällen dieselbe volle Erholung zwischen den Wiederholungen.

Wofür ist der Sprint gut und wann solltest du ihn weglassen?

Er ist der reinste Test für Schnellkraft im Unterkörper und Höchstgeschwindigkeit und baut explosive Kraft und eine heftige Stoffwechselanforderung auf, die sich auf die meisten Feldsportarten überträgt. Lass ihn weg oder reduziere ihn auf Steigerungsläufe statt maximaler Anstrengungen, wenn die hinteren Oberschenkel länger nicht hart belastet wurden, da kalte, unvorbereitete hintere Oberschenkel und echtes Sprinten eine schlechte Kombination sind.

Fortgeschritten

Sprint

Sprinten ist der reinste Test der Unterkörperkraft in einem Laufmuster, kräftig angetrieben von Gesäß und Beinbeugern, die die Hüfte strecken und das Bein mit hoher Geschwindigkeit neu positionieren. Kurze maximale Anstrengungen bauen explosive Kraft, Höchstgeschwindigkeit und eine heftige metabolische Anforderung auf, die sich auf fast jede Feldsportart überträgt. Wärme dich zuerst gründlich auf, denn kalte Beinbeuger und echtes Sprinten passen nicht zusammen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Wärme dich vor jeder harten Belastung gründlich mit lockerem Laufen und dynamischen Übungen auf.
2
Beginne in versetzter Stellung, nach vorne gelehnt, das Gewicht über dem vorderen Fuß.
3
Drück den Boden hinter dir weg und pumpe die Arme kräftig von der Schulter zur Hüfte.
4
Richte dich allmählich auf, während du auf volle Geschwindigkeit beschleunigst.
5
Setz den Fuß unter der Hüfte auf und halte die Kontakte schnell und kraftvoll.
6
Brems über mehrere Schritte allmählich ab, statt abrupt zu stoppen, und geh dann, um dich zwischen den Belastungen vollständig zu erholen.

Tipps

Baue die Geschwindigkeit über die ersten Schritte auf, statt sofort Höchsttempo zu wollen, was die Beinbeuger belastet.
Treibe die Arme kräftig; die Beine passen sich meist dem Tempo der Arme an.
Erhole dich zwischen den Wiederholungen vollständig, damit jeder Sprint eine echte hochwertige Anstrengung ist, kein ermüdetes Joggen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Fuß setzt vor der Hüfte statt darunter auf und bremst jeden Schritt genau dann, wenn sich Tempo aufbauen sollte.
Lockeres Laufen und Lauf-ABC vor dem ersten Vollgas-Lauf auszulassen schickt kalte hintere Oberschenkel direkt in eine maximale Anstrengung.
Am Ende einer Wiederholung abrupt anzuhalten, statt über mehrere Schritte auszulaufen, belastet die hinteren Oberschenkel ruckartig, direkt nachdem sie am härtesten gearbeitet haben.
Der Oberkörper richtet sich in den ersten Schritten zu früh auf und raubt der Antriebsphase die Vorlage, die die Beschleunigung erzeugt.
Die Arme kreuzen vor dem Körper, statt gerade von der Schulter zur Hüfte zu schwingen, was den Rumpf verdreht und den Beinen Tempo stiehlt.

Häufige Fragen

Wie viele Sprints solltest du in einer Einheit machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 4 bis 6 Wiederholungen über 20 bis 30 Meter bei nahezu vollem Tempo und geh für volle 2 bis 3 Minuten Erholung nach jeder zurück. Füge eine Wiederholung hinzu, bevor du die Strecke verlängerst, da mehr Wiederholungen auf kürzerer Strecke das Muster mit weniger Belastung aufbauen, als gleich lang zu laufen.
Wie kann ich den Sprint ohne Ausrüstung leichter oder schwerer machen?: Verkürze die Strecke oder laufe mit 80 bis 90 Prozent statt maximaler Anstrengung, um ihn leichter zu machen, während du das Muster aufbaust. Um ihn schwerer zu machen, verlängere die Strecke in kleinen Schritten oder füge eine leichte Steigung hinzu, aber behalte in beiden Fällen dieselbe volle Erholung zwischen den Wiederholungen.
Wofür ist der Sprint gut und wann solltest du ihn weglassen?: Er ist der reinste Test für Schnellkraft im Unterkörper und Höchstgeschwindigkeit und baut explosive Kraft und eine heftige Stoffwechselanforderung auf, die sich auf die meisten Feldsportarten überträgt. Lass ihn weg oder reduziere ihn auf Steigerungsläufe statt maximaler Anstrengungen, wenn die hinteren Oberschenkel länger nicht hart belastet wurden, da kalte, unvorbereitete hintere Oberschenkel und echtes Sprinten eine schlechte Kombination sind.