Fente arrière avec allongement

Conseils

• Gardez le tibia avant presque vertical pour que le genou reste au-dessus de la cheville.
• Contractez le fessier de la jambe arrière en bas pour approfondir l'étirement des fléchisseurs de hanche.
• Allongez-vous vers le haut et légèrement en arrière sans trop cambrer le bas du dos.
• Gardez le buste droit au lieu de vous pencher au-dessus de la jambe avant.

Variantes

• Fente arrière
• Fente en croissant
• Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux avec bras levé

Erreurs fréquentes

• L'allonge commence avant que le genou arrière ait fini de descendre, si bien que les bras sont au-dessus de la tête alors que la hanche est encore haute et que rien ne s'aligne ; faites arriver la descente et l'allonge ensemble.
• Les mains se joignent au-dessus de la tête en position de prière, ce qui tire les épaules vers l'avant ; gardez-les assez écartées pour que les bras restent à côté des oreilles.
• Une fois les bras au-dessus de la tête, le regard les suit vers le haut, la tête bascule en arrière et l'équilibre part avec ; gardez les yeux à l'horizontale et laissez la poitrine faire la montée.
• En remontant, les bras descendent avant que le talon avant pousse, et l'élan des bras qui tombent tire votre poids sur les orteils du pied avant.
• Des épaules qui ne peuvent pas aller droit au-dessus de la tête finissent par emprunter l'amplitude aux côtes ; amenez plutôt les bras en diagonale devant vous et gardez le bas du dos long.

Questions fréquentes

Combien de fentes arrière avec allongement un débutant devrait-il faire ?

Six à huit par jambe, en alternance, un ou deux tours, en préparation avant les squats, les soulevés de terre ou la course. Tenez le bas de deux ou trois répétitions le temps d'une respiration lente, fessier arrière contracté, car c'est de là que vient l'étirement des fléchisseurs de hanche. Progressez en ajoutant un tour ou en tenant plus longtemps plutôt qu'en ajoutant de la charge : l'allonge au-dessus de la tête est le but de l'exercice, et un haltère dans chaque main la supprime.

Comment rendre la fente arrière avec allongement plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : n'allongez que le bras du côté de la jambe arrière, amenez-le en diagonale plutôt qu'au-dessus de la tête, raccourcissez le pas, et tenez un encadrement de porte avec la main libre. Plus difficile : tenez la position basse pendant trois respirations, placez-vous sur une marche basse et reculez jusqu'au sol pour que la hanche arrière aille plus loin, ou tenez un disque léger à deux mains au-dessus de la tête, ce qui en fait une fente avec charge au-dessus de la tête. Gardez les côtes basses quelle que soit la version.

À quoi sert la fente arrière avec allongement ?

C'est l'une des façons les plus douces d'ouvrir dynamiquement les fléchisseurs de hanche et les quadriceps tout en allongeant le grand dorsal et le côté du tronc, ce qui en fait un bon choix pour les pratiquants sédentaires et une ouverture sensée avant un travail lourd du bas du corps. C'est un mauvais choix comme exercice de force, car l'allonge limite la charge qu'on peut tenir, et un mauvais choix pour une épaule qui ne peut pas aller au-dessus de la tête sans douleur. Si vous voulez un étirement profond des fléchisseurs de hanche, un maintien en fente à genou tient la position assez longtemps pour changer quelque chose.

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