Anfänger

Seitliche Ausfallschritte im Gehen

Die meisten Aufwärmprogramme bewegen sich in der Vor-zurück-Ebene, also füllt dieser Drill die Lücke, indem er seitliche Bewegung und den Bewegungsumfang der Leiste vorbereitet. Jeder Schritt sinkt in eine Hüfte, während sich das nachziehende Bein streckt und die Adduktoren dehnt. Eine kluge Vorbereitung vor Eislaufen, Richtungswechselarbeit, Kosakenkniebeugen oder jedem seitlichen Beintraining.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Dehnen, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Steh mit geschlossenen Füßen und den Händen auf Brusthöhe gefaltet, um das Gleichgewicht zu halten.

  2. 2

    Mach einen weiten Schritt zur Seite und setz die Hüfte in dieses Bein zurück, das Knie gebeugt.

  3. 3

    Halte das nachgezogene Bein gestreckt und beide Füße flach und spüre eine Dehnung durch die Oberschenkelinnenseite.

  4. 4

    Drücke dich vom gebeugten Bein ab, um die Füße zusammenzubringen, und bewege dich dann weiter in dieselbe Richtung.

  5. 5

    Leg die geplante Strecke zurück, kehre dann um und mach Ausfallschritte zurück zum Start.

  6. 6

    Halte die Brust gehoben und das Arbeitsknie durchgehend über dem Fuß.

Tipps

  • Setz die Hüfte nach hinten, als wolltest du einen Stuhl erreichen, statt das Knie nach vorn wandern zu lassen.
  • Halte den Fuß des gestreckten Beins flach und die Zehen nach vorn, um die Adduktoren zu betonen.
  • Kontrolliere das Tempo, statt von Seite zu Seite zu federn.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Schrittbreite wird bei der ersten Wiederholung festgelegt und nie überprüft, sodass die Adduktoren ihre weiteste Position erreichen, bevor sie überhaupt durchblutet sind; öffne den Stand über die ersten paar Schritte schrittweise.
  • Die Füße kommen zwischen den Schritten mit einem kleinen Hüpfer zusammen, was schneller ist, aber den Abdruck vom gebeugten Bein auslässt, der das zu einem Ausfallschritt statt einem Seitschritt macht.
  • Die Fortbewegung geht immer nur in eine Richtung, sodass dasselbe Bein jede Wiederholung führt und die nachziehende Seite nie an die Reihe kommt; mach den Ausfallschritt zurück zum Start, wie es die Schritte beschreiben.
  • Das nachziehende Knie beugt sich bei jedem Schritt etwas, was sich angenehmer anfühlt und den Innenschenkel dieses Beins ganz aus der Übung nimmt.
  • Die Brust sinkt zum gebeugten Knie, während die Hüfte zurückgeht, sodass sich der untere Rücken in einer Position rundet, die die Leiste öffnen sollte.

Häufige Fragen

Wie viele seitliche Ausfallschritte im Gehen sollte ein Anfänger als Aufwärmen machen?
Zwei Durchgänge von acht bis zehn Schritten in jede Richtung, hin und zurück, früh in einer Einheit mit Richtungswechseln, Skaten oder Heben im breiten Stand. Halte den ersten Durchgang schmal und den zweiten breiter. Steigere, indem du den Schritt verbreiterst und einen dritten Durchgang hinzufügst, statt etwas zu halten oder Last hinzuzufügen; das ist Vorbereitung, und die Adduktoren bekommen in einer Richtung, die die meisten Programme nie nutzen, schnell Muskelkater.
Wie machst du seitliche Ausfallschritte im Gehen leichter oder schwerer?
Leichter: Mach kürzere Schritte, setz dich nur ein paar Zentimeter hinunter und halte beim ersten Durchgang eine Hand an einer Wand oder einem Geländer. Ein Schritt-und-Tippen ohne volles Hinsetzen ist ein guter Einstieg, wenn sich die Leiste eng anfühlt. Schwerer: Pausiere unten bei jedem Schritt zwei Sekunden, verlangsame das Tempo, damit nichts federt, halte eine leichte Scheibe vor der Brust oder leg eine längere Strecke zurück, ohne dazwischen aufrecht zu stehen.
Wofür sind seitliche Ausfallschritte im Gehen gut?
Sie schließen die Lücke, die Aufwärmprogramme lassen, die nur vor und zurück laufen, und bereiten Adduktoren, Hüften und Knie auf seitliche Bewegung vor Skaten, Hallensport, Kosakenkniebeugen oder jeder seitlichen Beinarbeit vor. Sie sind ein Primer statt einer Kraftübung: Willst du Adduktorenkraft, mach Seitausfallschritte oder Kosakenkniebeugen mit Zusatzgewicht. Warte damit, solange eine Leistenzerrung noch empfindlich ist, da jeder Schritt das nachziehende Bein ans Ende seines Bewegungsumfangs bringt.

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