طعن خلفي مع مدّ الذراعين

نصائح

• أبقِ قصبة الساق الأمامية قريبة من الوضع العمودي لتبقى الركبة فوق الكاحل.
• اعصر عضلة الألوية في الساق الخلفية في الأسفل لتعميق إطالة عضلات ثني الورك.
• امتدّ للأعلى وقليلاً للخلف دون تقويس مفرط لأسفل الظهر.
• أبقِ الجذع منتصباً بدلاً من الميل فوق الساق الأمامية.

تنويعات

• طعن عكسي
• طعن الهلال
• إطالة مثنيات الورك جاثيًا مع مد فوق الرأس

أخطاء شائعة

• يبدأ المد قبل أن تنتهي الركبة الخلفية من النزول، فتصير الذراعان فوق الرأس بينما الورك ما زال عالياً ولا شيء يتراص؛ دع النزول والمد يصلان معاً.
• تلتقي اليدان فوق الرأس بشكل صلاة، فيسحب ذلك الكتفين للأمام؛ أبقِهما متباعدتين بما يكفي لتبقى الذراعان بجانب الأذنين.
• عندما تصبح الذراعان فوق الرأس يتبعهما النظر للأعلى ويميل الرأس للخلف ويذهب التوازن معه؛ أبقِ العينين مستويتين ودع الصدر يقوم بالرفع.
• عند العودة للأعلى، تهبط الذراعان قبل دفع الكعب الأمامي، ويجر زخم الذراعين الهابطتين وزنك نحو أصابع القدم الأمامية.
• ينتهي الكتفان اللذان لا يستطيعان بلوغ ما فوق الرأس مباشرة إلى استعارة المدى من الأضلاع؛ خذ الذراعين قطرياً أمامك بدلاً من ذلك وأبقِ أسفل الظهر طويلاً.

أسئلة شائعة

كم طعناً خلفياً مع المد ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

ست إلى ثماني تكرارات لكل ساق، بالتناوب، جولة أو جولتان، كتمهيد قبل القرفصاء أو الرفعة المميتة أو الجري. ثبّت أسفل تكرارين أو ثلاثة لنفَس بطيء مع ضغط ألوية الساق الخلفية، ومن هنا يأتي تمدد مثنية الورك. تقدّم بإضافة جولة أو بالثبات أطول بدل إضافة وزن: فالمد فوق الرأس هو غاية التمرين، والدمبل في كل يد يلغيه.

كيف تجعل الطعن الخلفي مع المد أسهل أو أصعب؟

الأسهل: مدّ الذراع على جانب الساق الخلفية فقط، وخذها قطرياً لا فوق الرأس، وقصّر الخطوة، وأمسك إطار باب باليد الحرة. الأصعب: ثبّت الوضعية السفلية ثلاثة أنفاس، أو قف على درجة منخفضة واخطُ للخلف نزولاً إلى الأرض ليتحرك الورك الخلفي أبعد، أو أمسك قرصاً خفيفاً فوق الرأس بيديك معاً، وهذا يحوّله إلى طعنة فوق الرأس. أبقِ الأضلاع منخفضة في أي نسخة تستخدمها.

فيمَ يفيد الطعن الخلفي مع المد؟

هو من ألطف الطرق لفتح مثنيات الورك والرباعية ديناميكياً مع إطالة العضلات العريضة وجانب الجذع، ما يجعله مناسباً للمتدربين الجالسين طويلاً ومفتتحاً معقولاً قبل عمل ثقيل للجزء السفلي. وهو خيار ضعيف كتمرين قوة، لأن المد يحدّ مما تستطيع حمله، وخيار ضعيف لكتف لا تستطيع الصعود فوق الرأس دون ألم. وإن أردت تمدداً عميقاً لمثنية الورك، فإن ثبات نصف الركوع يبقي الوضعية طويلاً بما يكفي لتغيير أي شيء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس