Débutant

Traction assistée par élastique

Passer un élastique de la barre sous le pied ou le genou offre une aide supplémentaire exactement là où la traction est la plus dure, en bas en suspension, et moins d'aide près du haut, si bien que la fin de chaque répétition doit encore venir de vous. Cette assistance variable en fait un favori pour combler l'écart vers la traction stricte quand aucune machine n'est disponible. Passez à des élastiques de plus en plus fins à mesure que vous progressez.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Infra-épineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Passez un élastique de résistance par-dessus la barre et faites passer l'extrémité dans la boucle pour l'ancrer.

  2. 2

    Prenez votre prise, puis accrochez un pied ou un genou dans le bas de l'élastique.

  3. 3

    Suspendez-vous bras tendus, épaules abaissées et tronc gainé.

  4. 4

    Tirez votre poitrine vers la barre en descendant les coudes jusqu'à ce que votre menton la dépasse.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'à la suspension complète en résistant à la traction de l'élastique.

  6. 6

    Expirez à la montée et inspirez à la descente en gardant le corps calme.

Conseils

  • Gardez la jambe chargée tendue et immobile pour que l'élastique aide en douceur au lieu de vous faire rebondir.
  • Un élastique plus épais aide davantage ; choisissez-le pour obtenir des répétitions propres tout en travaillant dur près du haut.
  • Contrôlez la phase de descente ; l'élastique pousse à descendre vite, alors résistez.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • C'est en montant dans l'élastique depuis le sol que cet exercice tourne mal ; montez sur un banc ou une box, saisissez d'abord la barre, puis placez le pied ou le genou dans la boucle, pour que l'élastique soit déjà tendu quand vous quittez le support.
  • Un élastique accroché aux orteils se desserre quand le pied fléchit et glisse du tibia à toute vitesse ; placez-le en travers de la voûte plantaire, ou accrochez-le sous un genou, pour que la boucle reste coincée.
  • Les élastiques cèdent là où ils sont abîmés : passez les doigts le long de la boucle pour repérer entailles et craquelures sèches avant d'y confier votre poids de corps.
  • Le rebond en bas est gratuit, et la plupart des gens commencent à l'utiliser sans s'en rendre compte ; marquez un temps en suspension pour que chaque répétition parte d'un arrêt plutôt que d'un rebond.
  • L'élastique tire la hanche vers l'avant autant que vers le haut, et le bas du dos se cambre pour l'absorber ; gainez les abdominaux pour que la boucle soulève votre jambe et non votre bassin.

Questions fréquentes

Combien de tractions assistées à l'élastique un débutant doit-il faire ?
Choisissez un élastique qui vous laisse finir 8 répétitions avec une ou deux en réserve, puis faites 3 ou 4 séries, deux ou trois fois par semaine. Progressez en deux temps : ajoutez des répétitions jusqu'à 10 sur chaque série, puis passez à l'élastique inférieur et attendez-vous à redescendre à 6. La plupart des gens passent par trois ou quatre tailles d'élastique avant une répétition stricte. Une fois que l'élastique le plus fin que vous possédez vous donne 10 répétitions propres, testez une traction sans aide en début de séance.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour les tractions assistées ?
La machine de traction assistée aide de façon plus régulière sur l'amplitude, puisqu'un élastique aide surtout en bas. Sans l'un ni l'autre, placez un banc sous la barre et poussez d'un seul pied juste autant que nécessaire, ce qui vous laisse décider de l'aide reçue à chaque répétition. Les descentes lentes depuis le haut, cinq secondes chacune, ne demandent que la barre. Le rowing inversé sous une barre basse ou une table solide développe les mêmes muscles à l'horizontale pendant que vous progressez.
À quoi servent les tractions assistées à l'élastique et quand faut-il arrêter les élastiques ?
C'est le moyen le moins cher d'entraîner tout le schéma de la traction avec une charge gérable, ce qui convient aux débutants, aux personnes qui reprennent après une pause et à quiconque ajoute des répétitions une fois ses séries strictes épuisées. L'aide colle en outre bien au mouvement : maximale en suspension complète, minimale près de la barre. Arrêtez de vous appuyer dessus dès que trois ou quatre répétitions strictes sont là, car l'élastique masque alors précisément la partie de la répétition qu'il faut entraîner. C'est une mauvaise façon de mesurer les progrès, car les tailles d'élastique et l'étirement rendent une séance difficile à comparer à la suivante.

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