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Einarmiger Klimmzug mit Bandunterstützung

Dies ist der Arbeitsdrill, um einen echten einarmigen Klimmzug aufzubauen. Das Band hilft unten am meisten, wo die Bewegung am schwersten ist, und lässt oben nach, sodass du das Ende selbst beherrschst. Nimm ein leichteres Band, wenn du stärker wirst, um weiter zur Wiederholung ohne Hilfe fortzuschreiten.

Körperpartie
Bizeps, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Häng ein Widerstandsband an die Stange und greife es mit der freien Hand oder steck einen Fuß oder ein Knie in die Schlaufe.

  2. 2

    Greife die Stange mit dem Arbeitsarm voll, den Daumen herum, und lass den freien Arm nur über das Band helfen.

  3. 3

    Fixiere die Schulter, indem du das Schulterblatt nach unten und leicht nach hinten ziehst, bevor du den Ellbogen beugst.

  4. 4

    Treibe den Ellenbogen zu den Rippen und zieh dein Schlüsselbein zur Stange, ohne den Oberkörper zu verdrehen.

  5. 5

    Halte oben kurz inne, das Kinn über der Stange, und senke dann kontrolliert in einen vollen Hang mit gestreckten Armen ab.

  6. 6

    Spanne gerade und schräge Bauchmuskeln durchgehend an, damit der Körper nicht schwingt oder rotiert.

Tipps

  • Halte die Arbeitsschulter die ganze Wiederholung unten fixiert; an einer hochgezogenen Schulter scheitern die meisten und zerren sich etwas.
  • Bekämpfe die Rotation aktiv, indem du das Gesäß anspannst und die schrägen Bauchmuskeln der freien Seite fixierst.
  • Steigere dich, indem du dünnere Bänder nimmst, statt Wiederholungen zu ergänzen, sobald du saubere Dreiersätze schaffst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Band wird so dick gewählt, dass der untere Teil jeder Wiederholung eine Freifahrt ist, und die schwersten Zentimeter des Zugs, wo die eigentliche Arbeit steckt, werden nie trainiert.
  • Oberkörperrotation wird zugelassen, weil das Band sie versteckt, sodass sich die Brust zum Arbeitsarm dreht und der Latissimus aufhört, in gerader Linie zu ziehen.
  • Die Banddicke ändert sich über Monate nie, was die Zahlen steigen lässt, während die Kraft ohne Hilfe genau dort bleibt, wo sie angefangen hat.
  • Sobald die Arbeitsschulter zu Beginn des Zugs hochzieht, hat der Ellbogen nichts, wogegen er treiben kann, und die Belastung landet vorn im Gelenk.
  • Der Abstieg wird fallen gelassen, weil das Band dich unten auffängt, was die exzentrische Hälfte verschenkt, die den Großteil der einarmigen Kraft aufbaut.
  • Beide Arme bekommen nie dieselbe Behandlung, da die stärkere Seite die Aufmerksamkeit bekommt; notier die Wiederholungen pro Seite und halte sie gleich.

Häufige Fragen

Wie viele bandunterstützte einarmige Klimmzüge sollte ich machen, und was brauche ich vorher?
Zehn saubere beidarmige Klimmzüge und ein entspanntes einarmiges passives Hängen sind faire Voraussetzungen. Arbeite dann 4 bis 5 Sätze mit 2 bis 4 Wiederholungen pro Arm, zwei bis drei Minuten Pause, zweimal pro Woche. Wähl das Band, mit dem du den Satz schaffst und die letzte Wiederholung noch strikt ist. Steigere, indem du zu einem dünneren Band wechselst, statt Wiederholungen hinzuzufügen, und fühlen sich Dreiersätze an deinem leichtesten Band sauber an, misch einarmige Negative ein.
Was kann ich statt eines Bands zur Unterstützung eines einarmigen Klimmzugs nutzen?
Ein Handtuch oder Seil, über die Stange gelegt und in der freien Hand gehalten, lässt dich tiefer greifen, je stärker du wirst, was feiner dosierbar ist als Banddicke, und das ist der ungleiche Klimmzug. Ein Seilzug mit Gegengewicht funktioniert auch, wenn dein Gym einen hat. Hast du gar keine Stange, bauen schweres einarmiges Kurzhantelrudern und einarmiges Latziehen die Zugkraft auf, wobei keines dem Rumpf beibringt, der Rotation zu widerstehen, die ein hängender einarmiger Zug verlangt.
Wofür ist der bandunterstützte einarmige Klimmzug gut, und wann ist er die falsche Wahl?
Er ist der Hauptkrafttreiber für einen einarmigen Klimmzug, weil das Band den unteren Teil entlastet, wo die Bewegung am schwersten ist, und oben nachlässt, sodass du das Ende trotzdem selbst schaffst. Calisthenics-Sportler und Kletterer, die einarmiges Ziehen anstreben, holen am meisten heraus. Die falsche Wahl ist er für allgemeine Rückenmasse, wo Rudern und Klimmzüge mit Gewicht mehr Volumen pro Minute bieten, und er sollte warten, wenn Schulter oder Ellbogen schmerzen, da einarmiges Hängen die Last auf ein Gelenk konzentriert.

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