Wie viele Sätze und Wiederholungen Spider Curls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Die Übung funktioniert gut mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht, da die Position mit fixiertem Arm ein kräftiges Anspannen mehr belohnt als schwere Last. Jage oben einer stärkeren Kontraktion nach, bevor du Gewicht hinzufügst.

Was kann Spider Curls ersetzen, wenn du nicht in Bauchlage auf einer Schrägbank trainieren kannst?

Ein Scott-Curl oder ein Konzentrationscurl bietet denselben strikten Curl mit den Armen vor dem Körper und abgestütztem Oberarm, wenn die Bauchlage auf dem Polster nicht praktikabel ist.

Wofür sind Spider Curls gut und wann sind sie nicht die richtige Wahl?

Sie sind eine brutal strikte Bizepsisolation für schnellen Pump und Spitzenkontraktion, gut gegen Ende eines Armtrainings. Eine schlechte Wahl sind sie bei Schulterbeschwerden, wenn der Arm nach vorn angehoben ist, da das Hängen der Arme nach vorn von einer steilen Schrägbank die Vorderseite der Schulter stärker belastet als ein flacher Curl.

Fortgeschritten

Spider Curl

Bäuchlings auf einer Schrägbank mit gerade nach unten hängenden Armen zu liegen, nimmt jeden Rest Schwung und bringt die Schultern in Flexion, was den kurzen Bizepskopf und das Ende des Curls mit Spitzenkontraktion betont. Er ist brutal strikt und bringt schnell einen Pump. Nutze ihn als gezieltes Isolationselement, nicht als schwere Übung.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Bizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

1
Stelle eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und leg dich bäuchlings, die Brust auf dem Polster.
2
Lass deine Arme gerade nach unten hängen, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen nach vorn.
3
Halte deine Oberarme senkrecht und ruhig, während du die Kurzhanteln hochcurlst.
4
Spanne den Bizeps am oberen Ende des Bewegungsumfangs kräftig an.
5
Senke langsam ab, bis die Arme unter dir vollständig gestreckt sind.
6
Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

Halte deine Brust fest am Polster, damit der Oberkörper nicht helfen kann.
Lass die Arme unten wirklich senkrecht hängen für eine saubere Dehnung und eine strikte Bahn.
Konzentriere dich auf das Anspannen oben; diese Bewegung ist für die Spitzenkontraktion gemacht.

Varianten

Häufige Fehler

Die Bank steht zu niedrig oder zu flach, sodass die Kurzhanteln den Boden berühren, bevor die Arme gestreckt sind, und das untere Ende des Bewegungsumfangs abgeschnitten wird.
Weil du in Bauchlage deine eigenen Arme nicht gut sehen kannst, erreicht ein Arm oft etwas vor dem anderen das obere Ende, und das bleibt den ganzen Satz unkorrigiert.
Die Bauchlage macht das Atmen unangenehm, sodass man durch die Wiederholungen hetzt, nur um den Satz hinter sich zu bringen, statt Anspannen und Dehnung zu dosieren.
Die Polsterhöhe passt nicht zu deiner Oberkörperlänge, sodass die Ellenbogen unten gebeugt statt gestreckt enden und das untere Ende jeder Wiederholung abgeschnitten wird.
Die Oberarme leicht an der Schulter schwingen zu lassen, sobald die Kurzhanteln schwer genug sind, um den Bizeps zu fordern, macht aus einem Curl mit fixiertem Arm unbemerkt einen lockeren.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Spider Curls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Die Übung funktioniert gut mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht, da die Position mit fixiertem Arm ein kräftiges Anspannen mehr belohnt als schwere Last. Jage oben einer stärkeren Kontraktion nach, bevor du Gewicht hinzufügst.
Was kann Spider Curls ersetzen, wenn du nicht in Bauchlage auf einer Schrägbank trainieren kannst?: Ein Scott-Curl oder ein Konzentrationscurl bietet denselben strikten Curl mit den Armen vor dem Körper und abgestütztem Oberarm, wenn die Bauchlage auf dem Polster nicht praktikabel ist.
Wofür sind Spider Curls gut und wann sind sie nicht die richtige Wahl?: Sie sind eine brutal strikte Bizepsisolation für schnellen Pump und Spitzenkontraktion, gut gegen Ende eines Armtrainings. Eine schlechte Wahl sind sie bei Schulterbeschwerden, wenn der Arm nach vorn angehoben ist, da das Hängen der Arme nach vorn von einer steilen Schrägbank die Vorderseite der Schulter stärker belastet als ein flacher Curl.