Wie lange solltest du die Battle-Rope-Schlange machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 4 bis 5 Runden à 15 bis 20 Sekunden durchgehenden Schwingens und pausiere 30 bis 45 Sekunden zwischen den Runden, damit der Viertelkniebeuge-Stand das ganze Intervall hält. Verlängere das Arbeitsintervall Richtung 30 Sekunden, bevor du Runden hinzufügst, und brich die Runde ab, wenn der Stand sich aufzurichten beginnt.

Was kann ich statt Battle Ropes für das Schlangenmuster verwenden?

Ein Paar leichter, tief verankerter Widerstandsbänder, genauso zur Seite hinausgeschwungen, trainiert ein ähnliches waagerechtes Schultermuster. Schnelle, weite Armschwünge mit leeren Händen aus demselben Viertelkniebeuge-Stand brennen die Schultern trotzdem aus, wenn keine Ausrüstung verfügbar ist.

Wofür ist die Battle-Rope-Schlange gut, und wann sollte ich sie auslassen?

Sie trainiert die Schultern durch waagerechte Abduktion und Adduktion aus einem neuen Winkel, während die gehaltene Kniebeuge gleichzeitig die Beine konditioniert, was sie zu einem soliden Finisher für Kraftsportler und Feldsportler macht. Lass sie weg oder verkürze das Intervall, wenn deine Beine von Kniebeugen oder Ausfallschritten früher in der Einheit schon erschöpft sind, denn das Halten des Stands ist die halbe Übung.

Fortgeschritten

Battle Rope, Schlange

Die Schlange trainiert die Schultern durch horizontale Abduktion und Adduktion statt in der vertikalen Ebene normaler Wellen, sodass sie Deltamuskeln und Brust aus einem neuen Winkel fordert, während der Rumpf der Rotation widersteht. Ein großartiger Konditionsabschluss und Aufbau für Schulterausdauer für Kraftsportler und Feldsportler. Halte die Hüfte tief und lass die Arme, nicht den Rumpf, die Bewegung leisten.

Geräte: Seil
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Cardio, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

1
Befestige das Seil und halte in jeder Hand ein Ende, Knie und Hüfte leicht gebeugt.
2
Geh mit flachem Rücken in eine Viertelhocke und spanne deinen Rumpf an.
3
Führe beide Arme weit auseinander, sodass die Seile auf dem Boden nach außen gleiten.
4
Kehre flüssig um und zieh beide Arme zur Mitte zurück, ohne die Seile durchhängen zu lassen.
5
Halte den Rhythmus weit rein, weit raus für das vorgegebene Arbeitsintervall fortlaufend.
6
Atme bei jedem Schwung nach außen aus und bleib in der Brust aufrecht.

Tipps

Halte deine Ellenbogen weich und treibe die Bewegung aus den Schultern, nicht aus den Handgelenken.
Bleib den ganzen Satz in deiner athletischen Haltung, statt dich bei Ermüdung aufzurichten.
Greife das Seil fest, aber zerquetsche es nicht, das ermüdet die Unterarme zu früh.

Varianten

Häufige Fehler

Der Stand richtet sich aus der Viertelkniebeuge auf, wenn die Beine ermüden, und nimmt die stabile Basis weg, gegen die die Arme schwingen sollen.
Die Seile heben vom Boden ab und beschreiben Bögen durch die Luft, statt darauf zu gleiten, und aus dem schwingenden Schlangenmuster wird eine normale Welle.
Beim Heranziehen kriecht Spiel in die Seile, statt dass sie den ganzen Weg gespannt bleiben, sodass die Umkehr kurz vor dem Moment, in dem sie es am meisten braucht, Spannung verliert.
Die Seilenden mit einem Klammergriff zu zerquetschen, brennt die Unterarme aus, lange bevor die Schultern mit dem Satz wirklich fertig sind.
Die Handgelenke führen das Schwingen mit schnappenden Bewegungen aus, statt dass die Schultern antreiben, und verschleißen die Handgelenke schneller als die Zielmuskeln.
Eine aufrechte Brust wird mit zunehmender Ermüdung aufgegeben, und der obere Rücken rundet sich in der zweiten Hälfte des Intervalls nach vorn.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Battle-Rope-Schlange machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 4 bis 5 Runden à 15 bis 20 Sekunden durchgehenden Schwingens und pausiere 30 bis 45 Sekunden zwischen den Runden, damit der Viertelkniebeuge-Stand das ganze Intervall hält. Verlängere das Arbeitsintervall Richtung 30 Sekunden, bevor du Runden hinzufügst, und brich die Runde ab, wenn der Stand sich aufzurichten beginnt.
Was kann ich statt Battle Ropes für das Schlangenmuster verwenden?: Ein Paar leichter, tief verankerter Widerstandsbänder, genauso zur Seite hinausgeschwungen, trainiert ein ähnliches waagerechtes Schultermuster. Schnelle, weite Armschwünge mit leeren Händen aus demselben Viertelkniebeuge-Stand brennen die Schultern trotzdem aus, wenn keine Ausrüstung verfügbar ist.
Wofür ist die Battle-Rope-Schlange gut, und wann sollte ich sie auslassen?: Sie trainiert die Schultern durch waagerechte Abduktion und Adduktion aus einem neuen Winkel, während die gehaltene Kniebeuge gleichzeitig die Beine konditioniert, was sie zu einem soliden Finisher für Kraftsportler und Feldsportler macht. Lass sie weg oder verkürze das Intervall, wenn deine Beine von Kniebeugen oder Ausfallschritten früher in der Einheit schon erschöpft sind, denn das Halten des Stands ist die halbe Übung.