Combien de temps devriez-vous faire le serpent à la corde ondulatoire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 4 à 5 tours de 15 à 20 secondes de balayages continus, avec 30 à 45 secondes de repos entre les tours pour que la position en quart de squat tienne tout l'intervalle. Allongez l'intervalle de travail vers 30 secondes avant d'ajouter des tours, et écourtez le tour si la position commence à remonter.

Que puis-je utiliser à la place de cordes ondulatoires pour le serpent ?

Une paire d'élastiques légers ancrés bas et balayés de la même façon vers l'extérieur travaille un schéma d'épaule horizontal similaire. Des balayages rapides et larges des bras mains vides depuis la même position en quart de squat épuisent quand même les épaules sans aucun matériel.

À quoi sert le serpent à la corde ondulatoire, et quand faut-il s'en passer ?

Il travaille les épaules en abduction et adduction horizontales sous un angle nouveau pendant que le squat tenu conditionne les jambes en même temps, ce qui en fait un bon finisher pour les pratiquants et les athlètes de terrain. Évitez-le, ou raccourcissez l'intervalle, si vos jambes sont déjà épuisées par des squats ou des fentes plus tôt dans la séance, car tenir la position représente la moitié de l'exercice.

Intermédiaire

Corde ondulatoire, serpent

Le serpent entraîne les épaules en abduction et adduction horizontales plutôt que dans le plan vertical des vagues classiques, ce qui embrase les deltoïdes et les pectoraux sous un angle nouveau pendant que le tronc résiste à la rotation. C'est un excellent finisher de conditionnement et un exercice d'endurance des épaules pour les pratiquants de musculation et les athlètes de terrain. Gardez les hanches basses et laissez les bras, et non le tronc, faire le mouvement.

Équipement: Corde
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Cardio, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez la corde et tenez une extrémité dans chaque main, genoux et hanches légèrement fléchis.
2
Descendez en quart de squat dos plat et gainez le tronc.
3
Écartez largement les deux bras pour que les cordes glissent vers l'extérieur au sol.
4
Inversez de façon fluide et ramenez les deux bras vers l'axe sans laisser les cordes se détendre.
5
Gardez un rythme continu d'ouverture et de fermeture pendant l'intervalle de travail prévu.
6
Expirez à chaque balayage vers l'extérieur et gardez la poitrine haute.

Conseils

Gardez les coudes souples et menez le mouvement depuis les épaules, pas les poignets.
Restez en position athlétique toute la série au lieu de vous redresser avec la fatigue.
Tenez la corde fermement sans l'écraser, car cela épuiserait les avant-bras trop tôt.

Variantes

Erreurs fréquentes

La position remonte du quart de squat à mesure que les jambes fatiguent, supprimant la base stable contre laquelle les bras doivent balayer.
Les cordes décollent du sol et décrivent des arcs en l'air au lieu de glisser dessus, transformant le balayage en serpent en vague classique.
Du mou s'installe dans les cordes au retour vers l'intérieur au lieu de rester tendues tout du long, si bien que l'inversion perd sa tension juste avant d'en avoir le plus besoin.
Écraser les extrémités des cordes dans une prise de fer épuise les avant-bras bien avant que les épaules aient vraiment fini la série.
Les poignets donnent des coups secs pour balayer d'un côté à l'autre au lieu que les épaules mènent le mouvement, usant les poignets plus vite que les muscles ciblés.
La poitrine haute est abandonnée à mesure que la fatigue monte, laissant le haut du dos s'arrondir pendant la seconde moitié de l'intervalle.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous faire le serpent à la corde ondulatoire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 4 à 5 tours de 15 à 20 secondes de balayages continus, avec 30 à 45 secondes de repos entre les tours pour que la position en quart de squat tienne tout l'intervalle. Allongez l'intervalle de travail vers 30 secondes avant d'ajouter des tours, et écourtez le tour si la position commence à remonter.
Que puis-je utiliser à la place de cordes ondulatoires pour le serpent ?: Une paire d'élastiques légers ancrés bas et balayés de la même façon vers l'extérieur travaille un schéma d'épaule horizontal similaire. Des balayages rapides et larges des bras mains vides depuis la même position en quart de squat épuisent quand même les épaules sans aucun matériel.
À quoi sert le serpent à la corde ondulatoire, et quand faut-il s'en passer ?: Il travaille les épaules en abduction et adduction horizontales sous un angle nouveau pendant que le squat tenu conditionne les jambes en même temps, ce qui en fait un bon finisher pour les pratiquants et les athlètes de terrain. Évitez-le, ou raccourcissez l'intervalle, si vos jambes sont déjà épuisées par des squats ou des fentes plus tôt dans la séance, car tenir la position représente la moitié de l'exercice.

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