Wie viele Sätze und Wiederholungen brustgestütztes Kurzhantelrudern sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit zwei Sekunden Pause oben sind ein guter Einstieg; füge erst Gewicht hinzu, wenn du diese Pause bei wirklich jeder Wiederholung halten kannst.

Was kann ich ohne Kurzhanteln oder Schrägbank statt brustgestütztem Kurzhantelrudern machen?

Das scheibenbeladene brustgestützte Rudern trainiert dasselbe Muster mit gestütztem Oberkörper an einer Maschine, oder ein tief verankertes Widerstandsband, gerudert in Bauchlage über einer Sofalehne oder einem Hocker.

Wofür ist brustgestütztes Kurzhantelrudern gut und wann ist es nicht die richtige Wahl?

Mit unabhängigen Kurzhanteln zu arbeiten gleicht Kraftunterschiede zwischen links und rechts hervorragend aus und ist eine anfängerfreundliche Art zu lernen, wie sich ein arbeitender Rücken wirklich anfühlt. Eine schlechte Wahl ist es, sobald du schwerer belasten willst, als ein bequemes Kurzhantelpaar erlaubt, da eine scheibenbeladene Maschine viel höher reicht.

Anfänger

Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln

Bäuchlings auf einer Schrägbank zu liegen, fixiert deinen Oberkörper, sodass es null Schwung oder Beteiligung des unteren Rückens gibt und der mittlere Rücken die ganze Arbeit leistet. Das macht es zu einer der saubersten Arten, mittleren Trapezius, Rautenmuskeln und Latissimus anzusteuern. Ideal für Einsteiger, die lernen, ihren Rücken zu spüren, und für alle, die striktes Volumen wollen, ohne die Rückenstrecker zu belasten.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, mittlerer Teil, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stelle eine Schrägbank auf etwa 30 bis 45 Grad ein und leg dich bäuchlings, die Brust auf dem Polster.
2
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel gerade herabhängend, die Füße am Boden oder auf der Fußplatte abgestützt.
3
Lass deine Schulterblätter am tiefsten Punkt der Dehnung auseinandergleiten.
4
Rudere beide Kurzhanteln zur Hüfte, treibe die Ellbogen nach hinten und zieh die Schulterblätter zusammen.
5
Halte oben kurz inne und senke dann kontrolliert in eine volle Dehnung ab.
6
Halte deine Brust den ganzen Satz fest am Polster.

Tipps

Halte dein Kinn vom Polster weg und den Nacken neutral, um ihn nicht zu belasten.
Konzentriere dich darauf, die Schulterblätter oben in jeder Wiederholung zusammenzudrücken.
Da du nicht mit dem Körper nachhelfen kannst, rechne mit leichteren Kurzhanteln als beim vorgebeugten Rudern.
Neutral- und leichter Obergriff funktionieren beide; wähle, womit du am stärksten zurückziehen kannst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Brust löst sich am oberen Ende jeder Wiederholung vom Polster und lässt Schwung genau dort hineinschleichen, wo die Schrägbank ihn verhindern soll.
Sobald sich die Kurzhanteln schwer anfühlen, schrumpft der Bewegungsumfang zu einem kleinen Pulsieren nahe dem oberen Ende, statt aus der voll gestreckten Hängeposition zu beginnen, in dem sich die Schulterblätter spreizen.
Die Ellenbogen spreizen sich weit zur Seite ab, statt nach hinten Richtung Hüfte zu laufen, was den Zug zur hinteren Schulter und weg vom mittleren Rücken verlagert.
Ein Gewicht, das für ein vorgebeugtes Rudern bemessen ist, lässt keinen Spielraum, um die Dehnung unten zu kontrollieren, sodass die Kurzhanteln einfach fallen, statt abgesenkt zu werden.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen brustgestütztes Kurzhantelrudern sollten Anfänger machen?: Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit zwei Sekunden Pause oben sind ein guter Einstieg; füge erst Gewicht hinzu, wenn du diese Pause bei wirklich jeder Wiederholung halten kannst.
Was kann ich ohne Kurzhanteln oder Schrägbank statt brustgestütztem Kurzhantelrudern machen?: Das scheibenbeladene brustgestützte Rudern trainiert dasselbe Muster mit gestütztem Oberkörper an einer Maschine, oder ein tief verankertes Widerstandsband, gerudert in Bauchlage über einer Sofalehne oder einem Hocker.
Wofür ist brustgestütztes Kurzhantelrudern gut und wann ist es nicht die richtige Wahl?: Mit unabhängigen Kurzhanteln zu arbeiten gleicht Kraftunterschiede zwischen links und rechts hervorragend aus und ist eine anfängerfreundliche Art zu lernen, wie sich ein arbeitender Rücken wirklich anfühlt. Eine schlechte Wahl ist es, sobald du schwerer belasten willst, als ein bequemes Kurzhantelpaar erlaubt, da eine scheibenbeladene Maschine viel höher reicht.