Fortgeschritten

Rudern im Hang, isometrisch gehalten

Die obere Position beim Rudern im Hang zu halten, lässt den ganzen Rücken arbeiten, um die Brust zur Stange zu ziehen, während der Rumpf spannt, um den Körper gerade zu halten. Da du die Schwierigkeit über den Körperwinkel einstellst, skaliert es von Einsteiger bis Fortgeschritten allein durch Versetzen der Füße. Es baut die horizontale Zugkraft und Schulterblattkontrolle auf, die all dein Drücken ausgleichen.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Stange etwa auf Hüfthöhe ein und leg dich im Obergriff darunter.

  2. 2

    Strecke den Körper von den Fersen bis zum Kopf, sodass er eine starre Linie bildet.

  3. 3

    Zieh deine Brust hoch zur Stange und treibe die Ellbogen nach unten und hinten.

  4. 4

    Halte oben mit der Brust nahe der Stange und zurückgezogenen Schulterblättern.

  5. 5

    Halte die Hüfte waagerecht und Gesäß und Bauch durchgehend angespannt.

  6. 6

    Halte auf Zeit und senke dich dann kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind.

Tipps

  • Senke die Stange oder geh mit den Füßen nach vorn, um das Halten zu erschweren.
  • Lass die Hüfte nicht durchhängen; halte die ganze Zeit eine gerade Linie.
  • Zieh zuerst die Schulterblätter zusammen und halte dann die Brust hoch.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie beugen sich und die Fersen übernehmen einen Teil deines Gewichts, wenn das Halten lang wird, was unbemerkt Körpergewicht aus dem Satz nimmt; halte die Beine gestreckt, nur die Fersen unten.
  • Deine Hüfte rotiert, sodass eine Beckenseite steigt, was leichter zu halten ist und die Seite verbirgt, die weniger tut; lass beide Hüftknochen gerade nach oben zeigen.
  • Eine Schulter kommt höher an als die andere, weil die Hände ungleich verteilt sind, sodass die Brust die Stange schräg trifft und die stärkere Seite länger hält.
  • Die Arme geben Zentimeter um Zentimeter nach und die Brust driftet von der Stange weg, sodass das Halten in der leichten Mitte des Bewegungsumfangs endet; beende den Satz, wenn die Brust die Stange verlässt.
  • Eine Stange auf Hüfthöhe ist gut fürs Rudern, aber knapp für ein Halten: Berühren deine Schulterblätter den Boden, bevor deine Brust die Stange erreicht, setz die Stange ein paar Zentimeter höher.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du das isometrische Halten beim Rudern im Hang halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Stell deinen Körperwinkel so ein, dass 20 Sekunden wirklich hart sind, dann mach drei oder vier Halteversuche von 15 bis 20 Sekunden mit einer Minute Pause. Die Progression ist der Winkel, nicht die Uhr: Sobald 20 Sekunden bequem sind, lauf mit den Füßen weiter nach vorn oder senk die Stange, statt das Halten Richtung Minute zu dehnen. Füße auf einem Kasten ist der letzte Schritt, und erst, wenn die Hüfte durchgehend auf einer Höhe bleibt.
Was kann ich für das isometrische Halten beim Rudern im Hang verwenden, wenn es keine Stange oder kein Rack gibt?
Die Kante eines stabilen Tisches funktioniert gut: Leg dich darunter, greif die Kante und halte mit den Fersen am Boden. Ringe oder ein Schlingentrainer an einem Balken oder Türanker sind die am besten einstellbare Option und lassen die Handgelenke rotieren. Ein Besenstiel über zwei Stühlen ist die Version, bei der du vorsichtig sein musst, da er dein ganzes Gewicht trägt. Ein tief verankertes, mit beiden Händen gehaltenes Band gibt eine sitzende Alternative, wenn nichts über dir ist.
Wofür ist das isometrische Halten beim Rudern im Hang da, und wer sollte etwas anderes wählen?
Es baut horizontale Zugkraft und Schulterblattkontrolle mit deinem eigenen Körper als Last auf, und weil der Winkel die Schwierigkeit bestimmt, passt es fast jedem, was es zu einem ordentlichen Gegengewicht zum Drücken macht. Wähl etwas anderes, sobald du mit erhöhten Füßen eine Minute halten kannst und echte Last brauchst, da Gewicht hier umständlich hinzuzufügen ist und ein Rudern mit Gewicht einfacher ist. Eine schlechte Wahl ist es auch, wenn das Zusammenziehen der Schulterblätter im Endbereich genau dort ist, wo deine Schulter schmerzt.

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