Wie viele Sätze und Wiederholungen des Helms-Ruderns solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei oder vier Sätze à 8 bis 12 pro Arm. Weil die Bank den unteren Rücken aus der Gleichung nimmt, kannst du dies näher am Muskelversagen trainieren als ein vorgebeugtes Rudern, also hör mit ein oder zwei Wiederholungen Reserve auf statt mit drei. Wenn 12 Wiederholungen mit beiden Armen sauber sind, geh eine Kurzhantelgröße höher und zurück auf 8.

Was kann ich statt einer Schrägbank für das Helms-Rudern nutzen?

Die Lehne eines stabilen Stuhls, eine Arbeitsplatte oder ein Treppengeländer auf etwa Brusthöhe funktionieren alle als Stütze. Ohne Kurzhantel lässt sich ein schwerer Rucksack oder eine Kettlebell genauso rudern. Im Studio gibt eine brustgestützte Rudermaschine denselben Aufbau ohne Belastung des unteren Rückens, auf einer festen Bahn.

Wofür ist das Helms-Rudern da und wann solltest du es nicht nutzen?

Es ist ein gelenkschonender brustgestützter Rückenaufbauer für Kraftsportler, die Volumen für Latissimus und mittleren Rücken wollen, ohne den unteren Rücken zu belasten, was es zu einer klugen Kombination an einem Tag macht, an dem du auch Kniebeugen oder Kreuzheben machst. Es ist nicht die richtige Übung, wenn du die Rumpfspannung und Hüftbeugekraft brauchst, die vorgebeugtes Langhantelrudern entwickelt, und es stößt an seine Grenze, sobald die Kurzhanteln deines Studios nicht mehr schwer genug sind.

Fortgeschritten

Helms-Rudern

Bei diesem nach Forscher und Trainer Eric Helms benannten Rudern stehst du hinter einer steilen Schrägbank, die Brust oben auf dem Polster, während du die Kurzhanteln ruderst. Der gestützte Oberkörper nimmt den Großteil der Belastung des unteren Rückens weg, die ein vorgebeugtes Rudern mit sich bringt, und erlaubt dennoch einen langen, frei hängenden Bewegungsumfang und einen natürlichen Zugbogen. Das ist eine saubere, gelenkschonende Art, Latissimus und mittleren Rücken aufzubauen, ohne den unteren Rücken einzubeziehen.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Stelle eine Schrägbank steil auf etwa 60 bis 75 Grad ein und stell dich dahinter.
2
Beuge dich nach vorne und lege die Brust oben auf die Rückenlehne, die Füße hinter der Bank fest aufgesetzt.
3
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lass sie hängen, während die Schultern nach unten greifen.
4
Rudere die Kurzhanteln zur Hüfte, indem du die Ellbogen nach hinten und oben treibst.
5
Spanne oben Latissimus und mittleren Rücken an und senke dann kontrolliert in eine volle Dehnung ab.
6
Lass die Brust bei jeder Wiederholung auf dem Polster, bis der Satz beendet ist.

Tipps

Lass das Polster den Oberkörper tragen, damit sich der Rücken in die Dehnung entspannen und frei ziehen kann.
Rudere zur Hüfte, nicht zur Schulter, damit der Latissimus belastet bleibt.
Halte die Hüfte gerade und dreh dich nicht, um das Gewicht hochzuwuchten.
Lass das Schulterblatt unten in jeder Wiederholung nach vorn greifen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Bank ist zu tief eingestellt, sodass die Oberkante des Polsters unter deiner Brust liegt und der Oberkörper vom unteren Rücken statt von der Bank gehalten wird.
Zu weit hinter der Bank zu stehen erzwingt ein langes Greifen, und die Kurzhantel bewegt sich nach vorn und nach oben, was die Vorderseite der Schulter belastet.
Die Brust rutscht beim Ziehen über das Polster, sodass der Oberkörper mitwandert und das Rudern den festen Bezugspunkt verliert, der diese Variante sauber macht.
Die Arbeitsschulter wird unten fest gehalten, damit die Kurzhantel nicht schwingt, sodass sich der Latissimus nie verlängert und jede Wiederholung zu kurz beginnt.
Die Füße bleiben frontal und eng zusammen, sodass die Hüfte nirgendwo hin kann, und die Hüftbeuge flacht ab, sobald das Gewicht schwer wird.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Helms-Ruderns solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei oder vier Sätze à 8 bis 12 pro Arm. Weil die Bank den unteren Rücken aus der Gleichung nimmt, kannst du dies näher am Muskelversagen trainieren als ein vorgebeugtes Rudern, also hör mit ein oder zwei Wiederholungen Reserve auf statt mit drei. Wenn 12 Wiederholungen mit beiden Armen sauber sind, geh eine Kurzhantelgröße höher und zurück auf 8.
Was kann ich statt einer Schrägbank für das Helms-Rudern nutzen?: Die Lehne eines stabilen Stuhls, eine Arbeitsplatte oder ein Treppengeländer auf etwa Brusthöhe funktionieren alle als Stütze. Ohne Kurzhantel lässt sich ein schwerer Rucksack oder eine Kettlebell genauso rudern. Im Studio gibt eine brustgestützte Rudermaschine denselben Aufbau ohne Belastung des unteren Rückens, auf einer festen Bahn.
Wofür ist das Helms-Rudern da und wann solltest du es nicht nutzen?: Es ist ein gelenkschonender brustgestützter Rückenaufbauer für Kraftsportler, die Volumen für Latissimus und mittleren Rücken wollen, ohne den unteren Rücken zu belasten, was es zu einer klugen Kombination an einem Tag macht, an dem du auch Kniebeugen oder Kreuzheben machst. Es ist nicht die richtige Übung, wenn du die Rumpfspannung und Hüftbeugekraft brauchst, die vorgebeugtes Langhantelrudern entwickelt, und es stößt an seine Grenze, sobald die Kurzhanteln deines Studios nicht mehr schwer genug sind.