نگه‌داشتن ایزومتریک زیربغل خم

نکته‌ها

• برای درگیر کردن عضلات پشت، به کشیدن با آرنج‌ها فکر کنید، نه با دست‌ها.
• کمر را صاف نگه دارید؛ نگذارید زیر بار ایزومتریک گرد شود.
• طوری منقبض کنید که انگار می‌خواهید گردویی را بین دو کتف بشکنید.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن ایزومتریک جمع کردن کتف
• نگه‌داشتن ایزومتریک زیربغل معکوس
• زیربغل دمبل با تکیه سینه
• زیربغل پندلی

اشتباه‌های رایج

• تنه با گذشت ثانیه‌ها به سوی عمودی بالا می‌آید، بنابراین نگه داشتن در حالی تمام می‌شود که دمبل‌ها کنار لگن‌اند و وسط پشت دیگر کاری نمی‌کند؛ زاویهٔ خم شدنی که با آن شروع کردید را نگه دارید.
• همسترینگ‌ها و پایین کمر پیش از بالای پشت تسلیم می‌شوند، که در نگه داشتن طولانی رایج است؛ پیشانی را روی نیمکت بگذارید یا به وضعیت تکیه‌دار سینه بروید تا بالای پشت فرصت کافی برای کار داشته باشد.
• دمبل‌ها به سمت زانوها می‌لغزند چون آرنج‌ها به جلو خزیده‌اند، بنابراین کتف‌ها دوباره باز می‌شوند در حالی که بازوها هنوز مشغول به نظر می‌رسند.
• شانه‌ها برای فشردن بیشتر به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و نگه داشتن را به ذوزنقهٔ بالایی می‌دهند به‌جای ذوزنقهٔ میانی و زیربغل‌هایی که این حرکت برایشان طراحی شده.
• نفس کشیدن متوقف می‌شود: سفت کردن به حبس نفس در تمام نیم دقیقه تبدیل می‌شود، و برخاستن از خم بارگذاری‌شده در این حالت سرتان را گیج می‌کند، پس هوا را در حرکت نگه دارید و آهسته بلند شوید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست نگه داشتن ایزومتریک زیربغل خم انجام دهید؟

۳ نگه داشتن ۱۵ تا ۲۵ ثانیه‌ای با حدود نصف دمبل‌هایی که در زیربغل معمولی با تکرار استفاده می‌کنید، با یک دقیقه استراحت بین آن‌ها. راه ملایم‌تر برای کمر: ۸ تکرار زیربغل بزنید و بالای هر کدام را ۳ ثانیه نگه دارید. پیش از وزنه زمان اضافه کنید، و اگر به‌جای عضلات پشت، حفظ حالت خم است که ست را تمام می‌کند، به نسخهٔ تکیه‌دار سینه بروید و طول نگه داشتن را یکسان نگه دارید.

برای نگه داشتن ایزومتریک زیربغل خم به‌جای دمبل چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کوله‌پشتی بارگذاری‌شده که از دستهٔ بالا گرفته شود، یک جفت کتل‌بل یا دو ظرف آب همه کار می‌کنند، چون بار لازم متوسط است. باندی که در وسط رویش ایستاده‌اید و تا دنده‌ها کشیده می‌شود فشردن مشابهی می‌دهد، با تنشی که با کشیدن بالا می‌رود. اگر خم شدن زیر بار اصلاً کمرتان را اذیت می‌کند، نگه داشتن ایزومتریک زیربغل معکوس همان جمع کردن را تمرین می‌دهد و کمر را کاملاً از آن دور نگه می‌دارد.

نگه داشتن ایزومتریک زیربغل خم برای چه کاری است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

به وسط پشت می‌آموزد که جمع کامل کتف‌ها را زیر بار حفظ کند، نه اینکه در هر تکرار فقط کسری از ثانیه به آن برسد، که فشردن و وضعیتی را می‌سازد که به هر کشیدن منتقل می‌شود، و خم شدن همسترینگ و بازکننده‌های ستون فقرات را هم کار می‌دهد. اگر کمر ابتدا شکست می‌خورد یا سابقهٔ مشکل دارد چیز دیگری انتخاب کنید: نگه داشتن تکیه‌دار سینه یا نشسته همان کار وسط کمر را می‌دهد بدون اینکه از ستون فقرات بخواهد خم بارگذاری‌شده را نیم دقیقه نگه دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل