Intermédiaire

Rowing buste penché, maintien isométrique

Tenir la position contractée d'un rowing oblige les dorsaux et le trapèze moyen à garder les omoplates serrées sous charge, ce que la plupart des pratiquants n'effleurent qu'une fraction de seconde par répétition. Il développe la force du milieu du dos et la posture qui se transfèrent à chaque tirage, tandis que la charnière elle-même sollicite les érecteurs et les ischio-jambiers pour tenir la position. Utilisez-le pour enseigner une contraction complète et blinder le dos en vue de rowings plus lourds.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Biceps brachial, chef long
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Infra-épineux, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez un haltère dans chaque main et basculez depuis les hanches jusqu'à une position dos plat.

  2. 2

    Laissez les bras pendre, puis tirez les deux haltères vers les côtes basses.

  3. 3

    Ramenez les coudes vers l'arrière et pincez les omoplates.

  4. 4

    Tenez les haltères en haut, omoplates complètement rétractées.

  5. 5

    Gardez la nuque longue et l'angle du buste fixe pendant le maintien.

  6. 6

    Tenez le temps prévu, puis posez les charges et relevez-vous sous contrôle.

Conseils

  • Pensez à tirer avec les coudes, pas les mains, pour solliciter le dos.
  • Gardez le bas du dos plat ; ne le laissez pas s'arrondir sous la charge isométrique.
  • Serrez comme pour casser une noix entre vos omoplates.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste se redresse au fil des secondes, si bien que le maintien se termine haltères aux hanches et milieu du dos au repos ; gardez l'angle de charnière du départ.
  • Vos ischio-jambiers et votre bas du dos lâchent avant le haut du dos, ce qui est fréquent sur un long maintien ; posez le front sur un banc ou passez en position poitrine appuyée pour que le dos ait son temps.
  • Les haltères glissent vers les genoux parce que les coudes ont avancé, si bien que les omoplates se rouvrent alors que les bras semblent toujours occupés.
  • Les épaules remontent vers les oreilles pour serrer plus fort, confiant le maintien au haut des trapèzes au lieu du trapèze moyen et du grand dorsal pour lesquels il est conçu.
  • La respiration se bloque : le gainage devient une apnée pendant toute la demi-minute, et se relever d'une charnière chargée dans cet état fait tourner la tête, alors continuez à respirer et relevez-vous lentement.

Questions fréquentes

Combien de séries de maintien isométrique en rowing penché devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois maintiens de 15 à 25 secondes avec environ la moitié des haltères que vous utilisez en répétitions, une minute de repos entre chaque. Une entrée plus douce pour le bas du dos : faites huit répétitions de rowing en tenant le haut de chacune trois secondes. Ajoutez du temps avant la charge, et si c'est la charnière plutôt que le dos qui met fin à la série, passez à une version poitrine appuyée en gardant la même durée de maintien.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour le maintien isométrique en rowing penché ?
Un sac à dos chargé tenu par la poignée du haut, une paire de kettlebells ou deux bidons d'eau conviennent tous, car la charge nécessaire est modeste. Un élastique coincé sous les pieds en son milieu et tiré vers les côtes donne une contraction similaire, avec une tension qui augmente en tirant. Si la charnière sous charge gêne un tant soit peu votre dos, le maintien isométrique en rowing inversé travaille la même rétraction en laissant complètement le bas du dos de côté.
À quoi sert le maintien isométrique en rowing penché, et quand faut-il choisir autre chose ?
Il apprend au milieu du dos à tenir une rétraction complète sous charge au lieu de l'effleurer une fraction de seconde à chaque répétition, ce qui construit la contraction et la posture qui se transfèrent à chaque tirage, et la charnière fait aussi travailler les ischio-jambiers et les érecteurs. Choisissez autre chose si votre bas du dos lâche en premier ou a des antécédents : un maintien poitrine appuyée ou assis donne le même travail du milieu du dos sans demander à la colonne de tenir une charnière chargée pendant une demi-minute.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos