Combien de séries de rowing penché à deux haltères un pratiquant intermédiaire doit-il faire ?

Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions, une ou deux fois par semaine comme tirage horizontal principal, sont un bon objectif. N'ajoutez du poids que tant que l'angle de charnière reste fixe à chaque répétition ; si le buste commence à se relever pour bouger la charge, baissez plutôt la charge.

Qu'est-ce qui peut remplacer les haltères pour le schéma du rowing penché ?

Une barre tenue à deux mains dans la même position penchée entraîne exactement le même schéma et permet souvent plus de charge totale. Une paire d'élastiques ancrés sous les pieds est une option raisonnable sans poids, avec une tension continue sur la même charnière et le même tirage.

Que travaille le rowing penché à deux haltères, et quand un rowing avec appui est-il préférable ?

Ramer depuis une charnière sans appui travaille les dorsaux et le milieu du dos pendant que les hanches et les érecteurs travaillent en isométrie pour tenir la position, construisant une vraie stabilité du tronc en plus du tirage. Choisissez plutôt un rowing poitrine appuyée ou un rowing à un bras sur banc si votre bas du dos fatigue avant vos muscles du dos, car supprimer la charnière permet de pousser davantage les muscles tireurs sans cette limite.

Intermédiaire

Rowing buste penché à deux haltères

Ramer avec les deux haltères depuis une position en charnière non soutenue entraîne les dorsaux et le milieu du dos pendant que les érecteurs et les hanches travaillent en isométrie pour tenir la position. Les haltères permettent une amplitude plus longue et une prise neutre que beaucoup trouvent plus douce pour les épaules qu'une barre. Utilisez-le comme tirage horizontal principal quand vous voulez des charges libres sans trajectoire de barre fixe.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Tenez un haltère dans chaque main et basculez depuis les hanches jusqu'à ce que le buste soit quasi parallèle au sol.
2
Laissez pendre les deux haltères sous les épaules, genoux légèrement fléchis.
3
Tirez les deux haltères vers la taille en montant et reculant les coudes.
4
Serrez les omoplates en haut du mouvement.
5
Redescendez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet en gardant l'angle du buste fixe tout du long.

Conseils

Installez d'abord la charnière de hanche et tenez-la pour que les répétitions soient du pur rowing, pas un swing.
Gardez une prise neutre ou légèrement en pronation et amenez les coudes au-delà des côtes.
Gainez les abdominaux et gardez la nuque longue pour protéger le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Un haltère monte nettement plus haut que l'autre sur beaucoup de répétitions, un déséquilibre facile à manquer puisque les deux bras suivent en même temps le même mouvement général.
Les haltères partent vers l'avant, loin des tibias, à la descente, allongeant le bras de levier que le bas du dos doit contrôler dans une position déjà penchée.
Arracher les haltères avec un premier tirage saccadé saute la poussée de coudes fluide qui fait travailler les dorsaux plutôt que l'élan.
Dès que les genoux se verrouillent tendus dans la charnière, les ischio-jambiers perdent leur rôle d'ancrage de la position et le bas du dos compense à leur place.
Le haut de chaque répétition est survolé sans vrai serrage des omoplates, transformant le rowing en rebond rapide entre le bas et un haut à moitié fait.

Questions fréquentes

Combien de séries de rowing penché à deux haltères un pratiquant intermédiaire doit-il faire ?: Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions, une ou deux fois par semaine comme tirage horizontal principal, sont un bon objectif. N'ajoutez du poids que tant que l'angle de charnière reste fixe à chaque répétition ; si le buste commence à se relever pour bouger la charge, baissez plutôt la charge.
Qu'est-ce qui peut remplacer les haltères pour le schéma du rowing penché ?: Une barre tenue à deux mains dans la même position penchée entraîne exactement le même schéma et permet souvent plus de charge totale. Une paire d'élastiques ancrés sous les pieds est une option raisonnable sans poids, avec une tension continue sur la même charnière et le même tirage.
Que travaille le rowing penché à deux haltères, et quand un rowing avec appui est-il préférable ?: Ramer depuis une charnière sans appui travaille les dorsaux et le milieu du dos pendant que les hanches et les érecteurs travaillent en isométrie pour tenir la position, construisant une vraie stabilité du tronc en plus du tirage. Choisissez plutôt un rowing poitrine appuyée ou un rowing à un bras sur banc si votre bas du dos fatigue avant vos muscles du dos, car supprimer la charnière permet de pousser davantage les muscles tireurs sans cette limite.

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