زیربغل خم با دو دمبل

نکته‌ها

• ابتدا خم شدن از لگن را تنظیم کنید و آن را حفظ کنید، تا تکرارها زیربغل خالص باشند نه تاب دادن.
• گریپ خنثی یا کمی دست رو بگیرید و آرنج‌ها را تا فراتر از دنده‌هایتان به عقب برانید.
• شکم را سفت کنید و گردن را کشیده نگه دارید تا از کمر محافظت شود.

تنوع‌ها

• زیربغل هالتر خم
• زیربغل دمبل تک‌دست
• زیربغل خم کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• در بسیاری از تکرارها یک دمبل به‌وضوح بالاتر از دیگری می‌رود؛ عدم تعادلی که به‌راحتی از چشم می‌افتد چون هر دو دست هم‌زمان در یک حرکت کلی مشابه حرکت می‌کنند.
• دمبل‌ها هنگام پایین آمدن به جلو و دور از ساق‌ها منحرف می‌شوند و بازوی اهرمی را که پایین کمر باید در وضعیت خم کنترل کند بلندتر می‌کنند.
• کشیدن ناگهانی دمبل‌ها با یک کشش اولیهٔ تکان‌دار، راندن نرم آرنج را که لت‌ها را، نه تکانه را، مسئول کار نگه می‌دارد کنار می‌گذارد.
• وقتی زانوها در حالت خم شدن از لگن صاف و قفل می‌شوند، همسترینگ‌ها وظیفهٔ تثبیت وضعیت را از دست می‌دهند و به‌جای آن پایین کمر بار اضافه را به دوش می‌کشد.
• بالای هر تکرار بدون فشردن واقعی کتف‌ها رد می‌شود و زیربغل را به جهشی سریع بین پایین و بالایی نیمه‌کاره تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک ورزشکار سطح متوسط چند ست زیربغل خم با دو دمبل انجام دهد؟

سه تا چهار ست ۸ تا ۱۲ تکراری، یک یا دو بار در هفته به‌عنوان کشش افقی اصلی، هدف محکمی است. فقط تا زمانی وزنه اضافه کنید که زاویهٔ خم شدن در هر تکرار ثابت بماند؛ اگر تنه برای جابه‌جا کردن وزنه شروع به بالا آمدن کرد، به‌جای آن بار را کم کنید.

چه چیزی می‌تواند در الگوی زیربغل خم جایگزین دمبل شود؟

هالتری که با دو دست در همان وضعیت خم گرفته شود دقیقاً همان الگو را تمرین می‌دهد و اغلب اجازهٔ بار کل بیشتری می‌دهد. یک جفت کش مقاومتی که زیر پاها مهار شده‌اند گزینهٔ معقولی بدون وزنه است و در همان خم شدن و کشش، تنش پیوسته ایجاد می‌کند.

زیربغل خم با دو دمبل چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی زیربغل با تکیه‌گاه بهتر است؟

زیربغل زدن از حالت خم بدون تکیه‌گاه، لت‌ها و میانهٔ پشت را تمرین می‌دهد در حالی که لگن و عضلات راست‌کنندهٔ ستون فقرات به‌صورت ایزومتریک وضعیت را نگه می‌دارند، و در کنار کشش پایداری واقعی تنه را می‌سازد. اگر پایین کمرتان پیش از عضلات پشت خسته می‌شود، به‌جای آن زیربغل با تکیه‌گاه سینه یا زیربغل تک‌دست روی نیمکت را انتخاب کنید، چون حذف خم شدن به شما اجازه می‌دهد عضلات کششی را بدون آن محدودیت سخت‌تر تمرین دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل