تجديف منحني بدمبلين

نصائح

• ثبّت انثناء الوركين أولاً وحافظ عليه، حتى تكون التكرارات تجديفاً خالصاً لا تأرجحاً.
• أبقِ القبضة محايدة أو مائلة قليلًا نحو القبضة العلوية واندفع بالمرفقين إلى ما وراء أضلاعك.
• شدّ عضلات البطن وأبقِ الرقبة ممدودة لحماية أسفل الظهر.

تنويعات

• تجديف منحني بالبار الحديد
• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• تجديف منحني بالكيتلبل

أخطاء شائعة

• يرتفع أحد الدمبلين أعلى من الآخر بوضوح في تكرارات كثيرة، وهو اختلال يسهل أن يفوتك لأن الذراعين تتحركان معاً في الحركة العامة نفسها.
• ينجرف الدمبلان للأمام بعيداً عن الساقين أثناء النزول، فتطول الذراع الرافعة التي يجب على أسفل الظهر التحكم بها في وضعية منثنية أصلاً.
• انتزاع الدمبلين للأعلى بسحبة أولى متشنجة يتخطى الدفع السلس بالمرفقين الذي يُبقي العضلات الظهرية العريضة، لا الزخم، هي التي تؤدي العمل.
• حين تُقفل الركبتان مستقيمتين في وضعية ثني الورك، تفقد أوتار الركبة الخلفية دورها في تثبيت الوضعية ويتحمل أسفل الظهر العبء بدلاً منها.
• يُتجاوز أعلى كل تكرار دون عصر حقيقي للوحي الكتف، فيتحول التجديف إلى ارتداد سريع بين الأسفل وأعلى فاتر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من تجديف منحني بدمبلين ينبغي أن يؤدي المتدرب المتوسط؟

من ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مرة أو مرتين أسبوعياً كسحب أفقي رئيسي، هدف متين. لا تضف الوزن إلا ما دامت زاوية الانثناء ثابتة في كل تكرار؛ وإن بدأ الجذع بالارتفاع لتحريك الوزن، فخفّض الحمل بدلاً من ذلك.

ما الذي يمكن أن يحل محل الدمبل في نمط التجديف المنحني؟

البار الحديد الممسوك باليدين في الوضعية المنثنية نفسها يدرّب النمط ذاته تماماً وغالباً ما يتيح حملاً إجمالياً أكبر. وزوج من الأشرطة المطاطية المثبتة تحت القدمين خيار معقول دون أوزان، يمنح شداً متواصلاً عبر الانثناء والسحب نفسيهما.

ما الذي يدرّبه تجديف منحني بدمبلين، ومتى يكون التجديف المدعوم أفضل؟

التجديف من وضعية انثناء غير مدعومة يدرّب العضلات الظهرية العريضة ووسط الظهر بينما يعمل الوركان والعضلات الناصبة للفقار بشكل ثابت للحفاظ على الوضعية، فيبني ثباتاً حقيقياً للجذع إلى جانب السحب. واختر بدلاً منه التجديف المدعوم بالصدر أو التجديف بذراع واحدة على المقعد إن كان أسفل ظهرك يتعب قبل عضلات ظهرك، لأن إزالة الانثناء تتيح لك دفع عضلات السحب بقوة أكبر دون ذلك الحد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر