Fortgeschritten

Burpee auf dem Bosu-Ball

Den BOSU durch Kniebeuge, Plank und Aufstehen festzuhalten, hält den ganzen Körper in Arbeit, während die instabile Plattform ständige Kontrolle verlangt. Er treibt den Puls wie jeder Burpee hoch, ergänzt aber Schulter- und Rumpfstabilität, was ihn härter macht, als er aussieht. Plane ihn in Konditionszirkeln ein, wenn du eine Stoffwechselherausforderung mit Stabilitätskomponente willst.

Geräte
Bosu-Ball
Körperpartie
Brust, Quadrizeps
Art
Cardio, Gleichgewicht
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Großer Gesäßmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh und halte den BOSU an den Rändern, die Kuppel nach unten.

  2. 2

    Geh in die Hocke, lege den BOSU mit der Kuppel nach unten auf den Boden und greife die Seiten der flachen Plattform.

  3. 3

    Spring oder setz deine Füße zurück in eine kräftige Plank auf der Plattform.

  4. 4

    Füge optional einen Liegestütz hinzu und springe dann mit den Füßen zurück zu den Händen.

  5. 5

    Steh auf und drücke den BOSU über Kopf, während du die Hüfte streckst.

  6. 6

    Senke den BOSU wieder Richtung Boden und wiederhole in kontrolliertem Tempo.

Tipps

  • Halte die Plattform fest, damit sie bei der Landung nicht rutscht.
  • Spanne den Rumpf an, wenn die Füße nach hinten springen, damit die Hüfte nicht durchhängt.
  • Erleichtere ihn, indem du die Füße umsetzt statt zu springen, bis du das Gleichgewicht beherrschst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen stellen beim Absenken zur Plattform gerade zur Seite aus und belasten die Vorderseite der Schultern; greife weiter die Seiten der Plattform und lass die Ellbogen schräg nach hinten zu den Rippen zeigen.
  • Das Drücken beginnt, bevor die Hüfte fertig gestreckt ist, sodass du ein breites, unhandliches Objekt aus einer halben Kniebeuge ohne Beinantrieb über den Kopf schiebst.
  • Die Rippen klappen auf und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um das Überkopfdrücken zu beenden, weil der BOSU sperrig ist und den Schultern der Platz ausgeht; steh stattdessen aufrecht mit den Rippen unten.
  • Ein zu wenig aufgepumptes Brett knickt unter einem Stütz zu einer Seite ein, und niemand prüft das, bis er drauf ist; drück vor der ersten Wiederholung beide Hände hinein.
  • Die Füße landen beim Zurückspringen ungleich, sodass eine Hüfte höher sitzt als die andere und das Brett zum hinteren Bein schaukelt.

Häufige Fragen

Wie viele Burpees mit dem BOSU solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Runden von sechs bis acht Wiederholungen, mit Schritten statt Sprüngen der Füße, sind die richtige erste Dosis, mit einer Minute oder mehr zwischen den Runden. Lass den optionalen Liegestütz weg, bis sich der Stütz auf dem Brett ruhig anfühlt. Sobald du ihn acht saubere Wiederholungen stabil halten kannst, füge den Liegestütz hinzu, dann spring mit den Füßen, dann geh auf Sätze von 10 oder 12. Das ist eine Stabilitätsbewegung im Gewand von Kondition, also zahlen sich zusätzliche Wiederholungen erst aus, wenn das Brett aufhört zu wackeln.
Was kann ich statt eines BOSU für diesen Burpee verwenden?
Ein leichter Sandsack oder ein Slamball gibt dieselbe Form aus Halten, Kniebeuge und Drücken mit einem ebenso unhandlichen Objekt über Kopf, nur ohne die Instabilität. Willst du das Wackeln, mach die Stützphase mit den Händen auf einem gefalteten Handtuch oder einem aufgeblasenen Kissen oder auf einem Paar Kurzhanteln, die frei rollen dürfen. Eine am Rand gehaltene Hantelscheibe deckt das Drücken ab, ist aber zu klein für den Stütz, also leg sie für die Bodenphase ab und nimm sie zum Aufstehen wieder auf.
Wofür ist der Burpee mit dem BOSU da, und wer sollte ihn auslassen?
Er verbindet Kondition mit Stabilitätsarbeit für Schultern und Rumpf, was zu Zirkeltraining, Gruppenkursen und allen passt, die einen Burpee wollen, der Kontrolle statt Tempo belohnt. Als metabolisches Werkzeug ist er begrenzt, weil das Brett jede Wiederholung verlangsamt und du nicht den Puls erreichst, den ein einfacher Burpee in derselben Zeit bringt. Lass ihn weg, wenn ein Handgelenk oder eine Schulter sich gegen Belastung auf instabilem Untergrund wehrt, und in einem vollen Raum, in dem ein unter den Händen wegrutschendes Brett keinen sicheren Platz hat.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Brust