بيربي على كرة بوسو

نصائح

• حافظ على إمساك محكم بالمنصة حتى لا تنزلق عند الهبوط.
• شدّ عضلات الجذع أثناء قفز القدمين للخلف لمنع الوركين من الهبوط.
• خفّف التمرين بتحريك القدمين خطوةً بدلاً من القفز حتى تتقن التوازن.

تنويعات

• بيربي
• بيربي بالدمبل
• نصف بيربي
• تمرين ضغط على كرة بوسو

أخطاء شائعة

• ينفرج المرفقان مباشرة إلى الجانبين في طريق النزول نحو اللوح، فيُحمَّل مقدَّم الكتفين؛ واصل الإمساك بجانبي المنصة ودع المرفقين يميلان إلى الخلف نحو الأضلاع.
• يبدأ الضغط قبل أن ينتهي بسط الوركين، مما يتركك تدفع جسماً عريضاً يصعب التحكم به فوق رأسك من نصف قرفصاء دون دفع ساقين خلفه.
• تنفرج الأضلاع ويتقوس أسفل الظهر لإنهاء الضغط فوق الرأس، لأن البوسو ضخم ولا يجد الكتفان مجالاً كافياً؛ قف منتصباً والأضلاع للأسفل بدلاً من ذلك.
• لوح ناقص النفخ ينطوي إلى جانب تحت البلانك ولا يتحقق أحد حتى يصبح فوقه؛ اضغط كلتا اليدين فيه قبل التكرار الأول.
• تهبط القدمان بشكل غير متساوٍ في القفزة للخلف فيجلس ورك أعلى من الآخر ويتأرجح اللوح نحو الساق المتأخرة.

أسئلة شائعة

كم بيربي على كرة بوسو ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

3 جولات من 6 إلى 8 تكرارات، مع الخطو بدل القفز بالقدمين، هي الجرعة الأولى الصحيحة مع دقيقة أو أكثر بين الجولات. اترك تمرين الضغط الاختياري حتى يبدو البلانك على اللوح هادئاً. وعندما تستطيع تثبيت ثمانية تكرارات نظيفة، أضف الضغط، ثم ابدأ القفز بالقدمين، ثم ارفع المجموعات إلى 10 أو 12. هذه حركة ثبات ارتدت ثوب اللياقة، فلا تؤتي التكرارات الإضافية ثمارها إلا حين يتوقف اللوح عن الاهتزاز.

ماذا أستخدم بدل كرة بوسو لهذا البيربي؟

كيس رمل خفيف أو كرة ضرب يعطي شكل الإمساك والقرفصاء والضغط نفسه بجسم يصعب التحكم به بالقدر نفسه فوق الرأس، دون عدم الاستقرار. وإن كان الاهتزاز هو ما تريده، فأدِّ مرحلة البلانك واليدان على منشفة مطوية أو وسادة منفوخة، أو على دمبلين متروكين حرين للتدحرج. وقرص وزن يُمسك عند الحافة يغطي الضغط لكنه صغير جداً للبلانك عليه، فضعه للمرحلة الأرضية والتقطه للوقوف.

لماذا يُستخدم البيربي على كرة بوسو، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يقرن اللياقة بعمل ثبات الكتف والجذع، فيناسب تدريب الدوائر والصفوف الجماعية وكل من يريد بيربي يكافئ التحكم لا السرعة. وهو محدود كأداة أيضية، لأن اللوح يبطئ كل تكرار ولن تبلغ النبض الذي يعطيه البيربي العادي في الوقت نفسه. تجنبه إن اعترض رسغ أو كتف على حمل الوزن على سطح غير مستقر، وتجاوزه في غرفة مزدحمة حيث لا مكان آمناً للوح ينزلق من تحت يديك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر