Fortgeschritten

Liegestütz auf dem Bosu-Ball

Von einer instabilen Halbkugel abzudrücken, rekrutiert Brust und Trizeps wie gewohnt, doch die wechselnde Fläche lässt Schulterstabilisatoren und Rumpf Überstunden machen, um dich gerade zu halten. Eine kluge Brücke zwischen normalen Liegestützen und schwererem Drücken, die eine felsenfeste Plank-Position unter Last lehrt. Nutze ihn für Oberkörperausdauer und Schultergesundheit, nicht für Maximalkraft.

Geräte
Bosu-Ball
Körperpartie
Brust
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Dreh den BOSU so, dass die Kuppel nach unten zeigt, und greife die Ränder der flachen Plattform.

  2. 2

    Geh mit den Füßen zurück in einen kräftigen Stütz, die Hände etwas weiter als schulterbreit.

  3. 3

    Spanne Bauch und Gesäß an, damit dein Körper eine gerade Linie bildet.

  4. 4

    Beuge die Ellenbogen, um deine Brust kontrolliert zur Plattform zu senken.

  5. 5

    Drücke wieder nach oben, ohne die Kuppel zu einer Seite kippen zu lassen.

  6. 6

    Atme beim Drücken aus, Nacken lang und Hüfte durchgehend waagerecht.

Tipps

  • Umgreife die Plattformkanten fest, um die Schultern zu fixieren und das Wackeln zu beruhigen.
  • Lass die Hüfte nicht durchhängen; ein fester Rumpf stabilisiert die Oberfläche.
  • Einsteiger können mit den Händen auf der Kuppelseite beginnen, die nachsichtiger ist.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Plattform kippt unten zu einer Seite, weil eine Hand fester drückt als die andere, und diese Neigung zurückzuholen macht aus der Wiederholung einen Ringkampf mit dem Brett.
  • Die Hände landen außermittig auf der Plattform, sodass eine Seite mehr Gewicht trägt und die Kuppel zu ihr kippt; greife die Ränder gleichmäßig, damit die Last mittig bleibt.
  • Die Kuppel auf einen glatten Boden zu stellen lässt das Ganze mitten in der Wiederholung rutschen, was ein anderes und viel schlimmeres Problem als Wackeln ist; leg zuerst eine Matte oder einen Teppich unter.
  • Die Wiederholungen werden gehetzt, um dem Wackeln zuvorzukommen, obwohl die langsame Wiederholung, die die Fläche erzwingt, der ganze Sinn ist; nimm dir etwa zwei Sekunden für den Weg nach unten, dann werden die Stabilisatoren wirklich rekrutiert.
  • Die Brust stoppt deutlich über der Plattform, weil sich oben bleiben sicherer anfühlt, sodass der Bewegungsumfang Satz für Satz unbemerkt schrumpft, während die instabile Fläche die Schuld bekommt.
  • Eine Weste oder eine Scheibe auf einer instabilen Kuppel hinzuzufügen erhöht die Folgen eines Ausrutschers, ohne dir die Last zu geben, die ein Drücken am Boden bieten würde.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Liegestütze auf dem Bosu solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 10 kontrollierte Wiederholungen sind ein sinnvoller Einstieg, wobei nur die Wiederholungen zählen, bei denen die Plattform von oben bis unten waagerecht blieb. Pausiere eine volle Minute, denn die Stabilisationsarbeit ermüdet dich schneller als das Drücken. Steigere dich mit zwei Sekunden Pause unten, dann mit erhöhten Füßen, statt Wiederholungen aufzutürmen, bis das Wackeln gewinnt. Wenn zehn saubere Wiederholungen außer Reichweite sind, mach sie mit der Kuppel nach oben und den Händen auf der weichen Fläche.
Was kann ich statt Liegestützen auf dem Bosu machen, wenn ich keinen Bosu habe?
Ein Liegestütz mit jeder Handfläche auf einem zusammengerollten Handtuch oder festen Kissen verlangt eine ähnliche Korrektur in kleinerem Maßstab, und eine Hand auf einem Basketball ebenso. Ein tief eingestellter Schlingentrainer kommt am nächsten heran, da sich die Griffe in jede Richtung bewegen. Wenn du gar nichts hast, baut ein langsamer Liegestütz am Boden mit dreisekündigem Absenken und Pause unten mehr Druckkraft auf, als jede Wackelübung es tut.
Wer sollte Liegestütze auf dem Bosu machen?
Sie passen zu Menschen in der Rückkehr ins Training, zu allen, deren Schultern sich unter Last locker anfühlen, und zu Athleten, die einem Drücktag Abwechslung geben wollen, denn sie trainieren Schulterblattkontrolle und Rumpfsteifigkeit, während Brust und Trizeps drücken. Eine schlechte Wahl sind sie, wenn das Ziel Brustkraft oder -masse ist, weil die instabile Plattform begrenzt, wie stark du drücken kannst, lange bevor die Brustmuskeln gefordert sind. Lass sie aus, wenn das Greifen des Plattformrands deine Handgelenke stört, und als Finisher, da müde Hände die Kuppel kippen lassen.

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