Intermédiaire

Burpee sur Bosu

Tenir le BOSU pendant le squat, la planche et le relevé fait travailler tout le corps pendant que la plateforme instable exige un contrôle constant. Il fait grimper le rythme cardiaque comme tout burpee mais y ajoute la stabilité des épaules et du tronc, ce qui le rend plus dur qu'il n'y paraît. Programmez-le dans des circuits de conditionnement quand vous voulez un défi métabolique avec une touche de stabilité.

Équipement
Bosu
Zone du corps
Pectoraux, Quadriceps
Type
Cardio, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Grand fessier, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout en tenant le BOSU par les bords, dôme vers le bas.

  2. 2

    Accroupissez-vous, posez le BOSU dôme vers le bas au sol et saisissez les côtés de la plateforme plate.

  3. 3

    Sautez ou reculez les pieds en planche solide sur la plateforme.

  4. 4

    Ajoutez éventuellement une pompe, puis ramenez les pieds vers les mains d'un saut.

  5. 5

    Relevez-vous et poussez le BOSU au-dessus de la tête en étendant les hanches.

  6. 6

    Ramenez le BOSU vers le sol et répétez à un rythme contrôlé.

Conseils

  • Tenez fermement la plateforme pour qu'elle ne glisse pas à la réception.
  • Gainez le tronc quand les pieds sautent en arrière pour que les hanches ne s'affaissent pas.
  • Adaptez en déplaçant les pieds pas à pas au lieu de sauter jusqu'à maîtriser l'équilibre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes s'écartent droit sur les côtés en descendant vers la plateforme, ce qui charge l'avant des épaules ; continuez à tenir les côtés de la plateforme et orientez les coudes en arrière, vers les côtes.
  • La poussée commence avant que les hanches aient fini de s'étendre, ce qui vous oblige à pousser un objet large et encombrant au-dessus de la tête depuis un demi-squat sans poussée des jambes.
  • Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre pour finir la poussée au-dessus de la tête, parce que le BOSU est encombrant et que les épaules manquent de place ; tenez-vous plutôt droit, côtes basses.
  • Un BOSU sous-gonflé se plie d'un côté pendant la planche, et personne ne vérifie avant d'être dessus ; appuyez les deux mains dessus avant la première répétition.
  • Les pieds atterrissent de façon inégale au saut arrière, si bien qu'une hanche est plus haute que l'autre et que le Bosu bascule vers la jambe qui arrive en dernier.

Questions fréquentes

Combien de burpees sur BOSU devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois tours de six à huit répétitions, en faisant des pas plutôt qu'en sautant avec les pieds, sont la bonne première dose, avec une minute ou plus entre les tours. Laissez de côté la pompe optionnelle jusqu'à ce que la planche sur le BOSU soit calme. Une fois que vous la tenez stable pendant huit répétitions propres, ajoutez la pompe, puis commencez à sauter avec les pieds, puis passez à des séries de 10 ou 12. C'est un mouvement de stabilité déguisé en conditionnement, donc des répétitions supplémentaires ne paient qu'une fois que le BOSU cesse d'osciller.
Que puis-je utiliser à la place d'un BOSU pour ce burpee ?
Un sac de sable léger ou une slam ball donne la même forme de maintien, squat et poussée avec un objet tout aussi encombrant au-dessus de la tête, sans l'instabilité. Si c'est l'oscillation que vous cherchez, faites la phase de planche mains sur une serviette pliée ou un coussin gonflé, ou sur une paire d'haltères libres de rouler. Un disque tenu par le bord couvre la poussée mais est trop petit pour la planche, alors posez-le pour la phase au sol et reprenez-le pour vous relever.
À quoi sert le burpee sur BOSU, et qui devrait s'en passer ?
Il associe conditionnement et travail de stabilité des épaules et du tronc, ce qui convient aux circuits, aux cours collectifs et à quiconque veut un burpee qui récompense le contrôle plutôt que la vitesse. En tant qu'outil métabolique, il est limité, car le BOSU ralentit chaque répétition et vous n'atteindrez pas la fréquence cardiaque qu'un burpee classique donne dans le même temps. Évitez-le si un poignet ou une épaule proteste contre l'appui sur une surface instable, et évitez-le dans une salle bondée où un BOSU qui glisse sous vos mains n'a nulle part où aller en sécurité.

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