Wie lange solltest du den gedrehten seitlichen Winkel halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Halte 3 bis 5 Atemzüge pro Seite für 2 Runden, mit anfangs flacher Drehung, und füge pro Seite ein, zwei Atemzüge hinzu, wenn sich Gleichgewicht und Hüftbeweglichkeit verbessern. Vertiefe die Rotation schrittweise über Wochen, statt am ersten Tag eine volle Bindung zu erzwingen.

Wie mache ich den gedrehten seitlichen Winkel leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du das hintere Knie für einen bodennahen drehenden Ausfallschritt auf den Boden setzt oder die Hände am Herzen lässt, statt nach einer Bindung zu greifen. Mach ihn schwerer, indem du den hinteren Fuß für einen längeren, tieferen Ausfallschritt weiter nach hinten setzt oder die Hände bindest, sobald sich die Grunddrehung stabil anfühlt.

Wofür ist der gedrehte seitliche Winkel gut?

Er verbindet Beinausdauer, Hüftbeweglichkeit und rotierende Rumpfkraft in einer anspruchsvollen stehenden Drehung, passend für Übende, die einen einfachen Ausfallschritt und eine Drehung im Sitzen schon bequem bewältigen. Er ist eine schlechte Wahl bei akuten Schmerzen im unteren Rücken oder einer kürzlichen Hüftzerrung, da das Balancieren in einem gedrehten Ausfallschritt beide Bereiche gleichzeitig belastet.

Profi

Gedrehter seitlicher Winkel

Der gedrehte seitliche Winkel hält den Quadrizeps des vorderen Beins in einem langen Ausfallschritt in Arbeit, während die schrägen Bauchmuskeln eine tiefe Drehung über den vorderen Oberschenkel antreiben. Im Ausfallschritt zu balancieren und dabei zu drehen, belastet die Standmuskeln und fordert die Stabilität vom Sprunggelenk aufwärts. Eine der anspruchsvolleren stehenden Drehungen, die Beinausdauer, Hüftbeweglichkeit und Rotationskraft verbindet, also geh über mehrere Atemzüge in die Tiefe.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Quadrizeps
Art: Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Tritt in einen langen Ausfallschritt, das vordere Knie über dem Knöchel gebeugt und das hintere Bein kräftig.
2
Führe die Handflächen vor der Brustmitte zusammen und verlängere die Wirbelsäule.
3
Drehe den Oberkörper zum vorderen Bein und hake den gegenüberliegenden Ellbogen außen am vorderen Oberschenkel ein.
4
Drücke die Handflächen zusammen und dreh die Brust zur Decke auf.
5
Strecke den Scheitel nach vorne und das Steißbein nach hinten, damit die Wirbelsäule in der Drehung lang bleibt.
6
Halte mit gleichmäßigem Atem, dreh dich kontrolliert zurück und wechsle die Seite.

Tipps

Halte das vordere Knie über dem Knöchel, damit die Drehung es nicht nach innen drückt.
Dreh dich mit jedem Ausatmen etwas tiefer, statt den Ellenbogen am Knie vorbeizuzwingen.
Setze den hinteren Fuß auf oder senke das hintere Knie, wenn das Gleichgewicht schwer zu halten ist.

Varianten

Häufige Fehler

Die hintere Ferse hebt sich und wandert, wenn das Gleichgewicht wackelt, und macht aus einem stabilen drehenden Ausfallschritt ein Wackeln, das jede echte Rotation stoppt.
Sobald sich die Schultern nach vorn runden, um die Drehung zu erzwingen, kommt die Rotation aus den Armen statt aus der Wirbelsäule, und meist zahlt das vordere Knie dafür.
Das hintere Knie bei einem tiefen Ausfallschritt ungewollt auf den Boden fallen zu lassen verkürzt die Basis und macht die Drehung unbemerkt leichter als beabsichtigt.
Der Blick driftet zum vorderen Fuß hinunter, statt der Brust nach oben zu folgen, was die Rotation auf halbem Weg stocken lässt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den gedrehten seitlichen Winkel halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Halte 3 bis 5 Atemzüge pro Seite für 2 Runden, mit anfangs flacher Drehung, und füge pro Seite ein, zwei Atemzüge hinzu, wenn sich Gleichgewicht und Hüftbeweglichkeit verbessern. Vertiefe die Rotation schrittweise über Wochen, statt am ersten Tag eine volle Bindung zu erzwingen.
Wie mache ich den gedrehten seitlichen Winkel leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du das hintere Knie für einen bodennahen drehenden Ausfallschritt auf den Boden setzt oder die Hände am Herzen lässt, statt nach einer Bindung zu greifen. Mach ihn schwerer, indem du den hinteren Fuß für einen längeren, tieferen Ausfallschritt weiter nach hinten setzt oder die Hände bindest, sobald sich die Grunddrehung stabil anfühlt.
Wofür ist der gedrehte seitliche Winkel gut?: Er verbindet Beinausdauer, Hüftbeweglichkeit und rotierende Rumpfkraft in einer anspruchsvollen stehenden Drehung, passend für Übende, die einen einfachen Ausfallschritt und eine Drehung im Sitzen schon bequem bewältigen. Er ist eine schlechte Wahl bei akuten Schmerzen im unteren Rücken oder einer kürzlichen Hüftzerrung, da das Balancieren in einem gedrehten Ausfallschritt beide Bereiche gleichzeitig belastet.