Wie lange solltest du den gestreckten seitlichen Winkel halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Halte 5 bis 8 Atemzüge pro Seite, 2 bis 3 Runden auf jedem Bein, und ruhe zwischen den Seiten in einem neutralen Stand, wenn der vordere Oberschenkel brennt. Steigere dich, indem du länger hältst oder den vorderen Oberschenkel näher an die Waagerechte bringst, nicht, indem du hastig mehr Runden machst.

Wie mache ich den gestreckten seitlichen Winkel leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du den vorderen Unterarm auf den Oberschenkel legst, statt die Hand zum Boden zu strecken, oder indem du den Stand verkürzt, um die Kniebeugung zu verringern. Mach ihn schwerer, indem du die Hand außerhalb des Fußes auf den Boden bringst oder die Arme für die gebundene Seitwinkelhaltung verschränkst.

Wofür ist der gestreckte seitliche Winkel gut?

Er baut isometrische Beinausdauer im vorderen Oberschenkel auf und lehrt dich, die Körperseite zu verlängern, statt in sie zusammenzusinken, nützlich als Teil einer stehenden Yogasequenz für Kraft und Beweglichkeit. Er ist eine schlechte Wahl bei akuten Knieschmerzen, da das Halten eines tiefen Stands mit gebeugtem Knie über mehrere Atemzüge viel von einem gereizten Gelenk verlangt.

Fortgeschritten

Gestreckter seitlicher Winkel

Der gestreckte seitliche Winkel verlangt vom Quadrizeps des vorderen Beins, die Beugung des Kriegers II zu halten, während sich die ganze obere Körperseite von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen verlängert. Schräge Bauchmuskeln und Gesäß der Standseite stabilisieren still, damit der Oberkörper nicht zum Boden absackt. Er baut isometrische Beinausdauer auf und lehrt dich, Länge entlang der seitlichen Taille zu schaffen, statt in die unteren Rippen einzusinken.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Richte aus einem breiten Stand den vorderen Fuß nach vorn, dreh den hinteren leicht nach innen und drücke seine Außenkante nach unten.
2
Beuge das vordere Knie in Richtung 90 Grad und führe es über die mittleren Zehen.
3
Lege den vorderen Unterarm auf dem vorderen Oberschenkel ab oder setze die vordere Hand außen neben dem Fuß auf den Boden.
4
Führe den oberen Arm nach oben und über das Ohr, sodass er die Linie des hinteren Beins fortsetzt.
5
Drehe die oberen Rippen und die Brust zur Decke auf und richte den Blick an der oberen Hand vorbei.
6
Halte mit gleichmäßigem Atem, richte dich dann auf und wechsle die Seite.

Tipps

Halte das vordere Knie über dem Knöchel, damit es nie über die Zehen hinauswandert.
Drücke die Außenkante des hinteren Fußes fest nach unten, damit das Gewölbe nicht einfällt.
Strecke dich lang von der hinteren Ferse bis zu den oberen Fingerspitzen, statt Gewicht in die untere Hand zu kippen.

Varianten

Häufige Fehler

Das vordere Knie knickt zur Mittellinie ein, statt über den Zehen zu laufen, was das Kniegelenk seitlich belastet.
Sobald der Oberkörper ermüdet, rollt die Brust zum Boden, statt zur Decke geöffnet zu bleiben, was die Haltung zu einem einfachen Ausfallschritt mit Dehnung macht.
Die hintere Ferse vom Boden heben zu lassen entzieht dem Stand Stabilität und verlagert die ganze Haltung allein auf das vordere Bein.
Der Nacken reckt sich nach oben, um an der oberen Hand vorbeizuschauen, bevor sich die Brust tatsächlich geöffnet hat, was den Nacken belastet, statt aus den Rippen zu drehen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den gestreckten seitlichen Winkel halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Halte 5 bis 8 Atemzüge pro Seite, 2 bis 3 Runden auf jedem Bein, und ruhe zwischen den Seiten in einem neutralen Stand, wenn der vordere Oberschenkel brennt. Steigere dich, indem du länger hältst oder den vorderen Oberschenkel näher an die Waagerechte bringst, nicht, indem du hastig mehr Runden machst.
Wie mache ich den gestreckten seitlichen Winkel leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du den vorderen Unterarm auf den Oberschenkel legst, statt die Hand zum Boden zu strecken, oder indem du den Stand verkürzt, um die Kniebeugung zu verringern. Mach ihn schwerer, indem du die Hand außerhalb des Fußes auf den Boden bringst oder die Arme für die gebundene Seitwinkelhaltung verschränkst.
Wofür ist der gestreckte seitliche Winkel gut?: Er baut isometrische Beinausdauer im vorderen Oberschenkel auf und lehrt dich, die Körperseite zu verlängern, statt in sie zusammenzusinken, nützlich als Teil einer stehenden Yogasequenz für Kraft und Beweglichkeit. Er ist eine schlechte Wahl bei akuten Knieschmerzen, da das Halten eines tiefen Stands mit gebeugtem Knie über mehrere Atemzüge viel von einem gereizten Gelenk verlangt.