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Gebundener Krieger I

Eine Bindung hinter dem Rücken im Krieger I dehnt Brust und Schultervorderseite, während die Beine weiter hart arbeiten. Die verschränkten, gestreckten Arme ziehen die Schultern auf, als Gegenmittel zu krummer Haltung, und Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins halten den tiefen Ausfallschritt. Wärme zuerst die Schultern auf, denn die Bindung fordert Brust- und Bizepssehnen spürbar.

Körperpartie
Quadrizeps, Schulter
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Großer Adduktor
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Geh in Krieger I, das vordere Knie über dem Knöchel gebeugt und die Hüfte nach vorne ausgerichtet.

  2. 2

    Führe beide Arme hinter den Rücken und verschränke die Finger.

  3. 3

    Strecke die Arme und zieh die Fingerknöchel nach unten und weg, um die Brust zu öffnen.

  4. 4

    Hebe das Brustbein und mach die Wirbelsäule aus dem Becken heraus lang.

  5. 5

    Drück die hintere Ferse weiter nach unten, während sich die Brust mit jedem Atemzug weitet.

  6. 6

    Löse die Bindung, komm in den Stand und wiederhole auf der zweiten Seite.

Tipps

  • Lassen sich die Finger nicht verschränken, halte einen Gurt zwischen den Händen, damit sich die Schultern trotzdem öffnen.
  • Zieh die vorderen Rippen weiter ein, damit sich die Rückbeuge über die ganze Wirbelsäule verteilt, nicht nur auf den unteren Rücken.
  • Halte ein kräftiges hinteres Bein, indem du die Außenkante des hinteren Fußes in die Matte drückst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Sobald die Finger verschränkt sind, ist der übliche Instinkt, den ganzen Rumpf nach hinten zu lehnen, um zu spüren, wie sich die Brust öffnet, obwohl die Öffnung vom Heben des Brustbeins kommt.
  • Die Verschränkung sitzt tief hinter der Hüfte, was die Schultern nach vorn rollt und die Brust schließt, die die Bindung öffnen soll.
  • Die Hände fest zusammenzudrücken, verkürzt die Arme und zieht die Schulterblätter auseinander; die Fingerknöchel streben stattdessen nach unten und vom Körper weg.
  • Die Balance wird mit den Armen hinter dir schwerer, und die übliche Lösung ist, den Stand zu verkürzen, was unbemerkt die Dehnung des hinteren Beins entfernt, die das zum Krieger I macht.
  • Das vordere Knie driftet und der Oberschenkel steigt, während die ganze Aufmerksamkeit zu den Schultern wandert, sodass die Beine in dem Moment aufhören zu arbeiten, in dem die Bindung ankommt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich den gebundenen Krieger I halten, und was sollte ich vorher können?
Beherrsche Krieger I fünf bequeme Atemzüge auf beiden Seiten und sorge dafür, dass du die Hände im Stehen hinter dem Rücken verschränken kannst, bevor du beides kombinierst. Dann halte drei bis fünf Atemzüge pro Seite für zwei Runden und lös die Bindung in dem Moment, in dem die Beine nachzugeben beginnen. Das ist eine Form, die man kurz und oft besucht, statt sich durchzuquälen.
Wie mache ich den gebundenen Krieger I leichter oder schwerer?
Nimm einen Gurt, einen Gürtel oder ein gerolltes Handtuch zwischen die Hände, wenn sich die Finger nicht treffen, und lass die Hände weiter auseinander, als sich ideal anfühlt; die Schultern öffnen sich trotzdem. Um weiterzugehen, lauf mit den Händen über mehrere Atemzüge am Gurt aufeinander zu, vertiefe das vordere Knie oder heb die verschränkten Hände leicht von der Hüfte weg, ohne den Rumpf zu lehnen.
Wofür ist der gebundene Krieger I da, und wer sollte ihn auslassen?
Er verbindet eine Dehnung von Brust und vorderer Schulter mit anhaltender Beinarbeit, was zu Leuten passt, deren Schultern sich durch Schreibtischarbeit nach vorn runden und die den einfachen Krieger schon leicht finden. Lass ihn bei einer Vorgeschichte von Schulterluxation oder anhaltenden Impingementschmerzen weg, da die Bindung das Gelenk zum Ende seines Bewegungsumfangs zieht, ohne Möglichkeit zur schnellen Entlastung. Kribbeln in den Händen heißt, die Verschränkung zu lösen.

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