Wie viele Wiederholungen Tiefsprünge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Bleib bei 3 bis 4 Sätzen à 4 bis 5 Wiederholungen und pausiere fast eine Minute, selbst zwischen einzelnen Wiederholungen, damit die Bodenkontaktzeit nie durch Ermüdung steigt. Erhöhe die Box erst, wenn deine Kontakte auf der aktuellen Höhe durchgehend kurz bleiben.

Wie machst du den Tiefsprung leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, steig von einer niedrigeren Box oder ersetze den Fall durch einen einfachen beidbeinigen Hüpfer auf der Stelle vor dem Rückprall. Um ihn schwerer zu machen, erhöhe die Box leicht oder füge dem Rückprall eine kleine Vorwärts- oder Seitwärtsrichtung hinzu.

Wofür ist der Tiefsprung gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er baut reaktive Kraft und elastische Schnellkraft in einer Intensität auf, die wenige andere Übungen erreichen, weshalb fortgeschrittene Athleten ihn sparsam einsetzen. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die neu in Plyometrie sind oder keine solide Grundlage aus Kniebeuge und Sprunglandung haben, da der Aufprall wenig Raum für Fehler lässt.

Profi

Tiefsprung

Der Tiefsprung trainiert den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus mit hoher Intensität, indem er deine Beine mit dem Aufprall nach einem Fall aus der Höhe belastet und sie dann auffordert, ihn so schnell wie möglich umzukehren. Der Bodenkontakt sollte kurz und federnd sein, was Reaktivkraft und elastische Schnellkraft für fortgeschrittene Athleten aufbaut. Ein Drill mit hoher Belastung, also bleibt er gut konditionierten Trainierenden mit solider Kraftbasis vorbehalten, bei geringem Volumen.

Geräte: Box
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stelle eine Box von etwa Kniehöhe auf und stell dich mit den Zehen nahe der Kante darauf.
2
Steig mit einem Fuß herunter; spring nicht ab, damit beide Füße gemeinsam fallen.
3
Lande auf den Ballen beider Füße mit steifen, leicht gebeugten Knien.
4
Sobald du aufsetzt, federe so hoch und so schnell wie möglich nach oben.
5
Halte die Bodenkontaktzeit so kurz wie möglich; stell dir vor, der Boden ist heiß.
6
Lande den Rückprall weich und steig dann zurück auf die Box, um neu anzusetzen.

Tipps

Strebe kurze Bodenkontakte statt Sprunghöhe an; eine lange, tiefe Kniebeuge bei der Landung verfehlt den Zweck.
Beginne mit einer niedrigen Box und erhöhe sie erst, wenn deine Bodenkontakte schnell und kontrolliert bleiben.
Lass diesen Drill weg, wenn deine Beine müde sind, denn schlampige reaktive Arbeit lädt zu Verletzungen ein.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie sinken bei der Landung in eine tiefe Kniebeuge, statt steif und federnd zu bleiben, was eine reaktive Übung zu einem langsamen Kniebeugensprung macht.
Die Box zu erhöhen, bevor die Bodenkontaktzeit wirklich kurz ist, tauscht reaktive Qualität gegen einen größeren, langsameren Fall, der das Falsche lehrt.
Sobald sich die Beine von früheren Sätzen müde anfühlen, sind die schlampigen Landungen, die hier auftauchen, genau die Art, die sich diese Übung nicht leisten kann.
Die Arme bleiben beim Rückprall passiv, statt nach oben zu treiben, was Kraft verschenkt, die eine Ganzkörperanstrengung einfangen würde.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Tiefsprünge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Bleib bei 3 bis 4 Sätzen à 4 bis 5 Wiederholungen und pausiere fast eine Minute, selbst zwischen einzelnen Wiederholungen, damit die Bodenkontaktzeit nie durch Ermüdung steigt. Erhöhe die Box erst, wenn deine Kontakte auf der aktuellen Höhe durchgehend kurz bleiben.
Wie machst du den Tiefsprung leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, steig von einer niedrigeren Box oder ersetze den Fall durch einen einfachen beidbeinigen Hüpfer auf der Stelle vor dem Rückprall. Um ihn schwerer zu machen, erhöhe die Box leicht oder füge dem Rückprall eine kleine Vorwärts- oder Seitwärtsrichtung hinzu.
Wofür ist der Tiefsprung gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er baut reaktive Kraft und elastische Schnellkraft in einer Intensität auf, die wenige andere Übungen erreichen, weshalb fortgeschrittene Athleten ihn sparsam einsetzen. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die neu in Plyometrie sind oder keine solide Grundlage aus Kniebeuge und Sprunglandung haben, da der Aufprall wenig Raum für Fehler lässt.