Anfänger

Steigerungsläufe

Steigerungsläufe, auch Build-ups genannt, sind kurze Läufe von etwa sechzig bis hundert Metern, bei denen das Tempo allmählich auf etwa achtzig bis neunzig Prozent steigt und dann nachlässt. Sie verbinden lockeres Aufwärmen mit Laufen in voller Geschwindigkeit, bereiten das Nervensystem vor und üben eine entspannte schnelle Laufform ohne das Risiko eines Vollsprints. Nutze sie vor Tempoeinheiten und Wettkämpfen oder als leichte Frequenzarbeit an lockeren Tagen.

Körperpartie
Beinbeuger, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne aus dem Gehen oder Traben und beschleunige allmählich und gleichmäßig.

  2. 2

    Steigere dich im ersten Abschnitt, bis du ein schnelles, aber kontrolliertes, lockeres Tempo erreichst.

  3. 3

    Halte dieses schnelle, lockere Tempo ein paar Sekunden mit aufrechter, lockerer Technik.

  4. 4

    Bleib bewusst entspannt in Gesicht, Schultern und Händen, wenn das Tempo seinen Höhepunkt erreicht.

  5. 5

    Brems sanft ab, statt am Ende abrupt zu stoppen.

  6. 6

    Geh zur vollständigen Erholung zurück und wiederhole dann für die vorgegebene Anzahl an Läufen.

Tipps

  • Beschleunige allmählich; Steigerungsläufe sind ein Aufbau, keine Sprints aus dem Stand.
  • Strebe Lockerheit bei Tempo an, statt dich für maximale Anstrengung zu verkrampfen.
  • Halte Kiefer und Schultern locker, damit schnelles Laufen geschmeidig bleibt.
  • Gönn dir eine großzügige Gehpause zurück, damit jeder Steigerungslauf knackig bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der erste Steigerungslauf des Tages ist der schnellste, gelaufen auf Beinen, die nur gegangen sind; steigere über den Satz, damit der dritte oder vierte der schnellste ist, nicht der erste.
  • Der ganze Lauf passiert in einem Tempo, sodass es kein Steigern, keine paar Sekunden schnelles Gleiten und kein lockeres Auslaufen gibt; ein Steigerungslauf hat alle drei Teile.
  • Die Schrittlänge wird erzwungen, um Tempo zu jagen, und die Füße beginnen deutlich vor den Knien zu landen, was mehr bremst als schiebt; lass das Tempo aus dem Kontakt kommen.
  • Steigerungsläufe werden auf einem schmalen Weg oder einer Straße mit Verkehr gelaufen, wo niemand locker sein kann; nimm ein Feld, eine Bahn oder ein gerades Stück, dessen Ende du sehen kannst.
  • Diese werden ans Ende eines langen lockeren Laufs gehängt, wenn die Beine schon schwer sind, der eine Moment, in dem sich schnelles Laufen nicht geschmeidig anfühlt; setz sie vor eine Einheit oder nach einem kurzen lockeren Lauf.

Häufige Fragen

Wie viele Steigerungsläufe sollte ein Anfänger machen, und wie lang sollte jeder sein?
Vier bis sechs Läufe von 60 bis 100 Metern, also je etwa 15 bis 20 Sekunden, mit 60 bis 90 Sekunden Gehen dazwischen, zwei- oder dreimal pro Woche. Steigere auf etwa achtzig Prozent deiner Höchstgeschwindigkeit und nicht weiter. Steigere, indem du ein, zwei Läufe hinzufügst, bevor du Tempo hinzufügst, und ist der letzte langsamer oder unsauberer als der erste, hast du einen zu viel gemacht oder das Zurückgehen abgekürzt.
Wie mache ich Steigerungsläufe leichter oder schwerer?
Leichter: Verkürze sie auf 40 Meter und steigere nur auf ein angenehm schnelles Tempo, oder lauf sie einen leichten Hügel hinauf, was die Anstrengung hochhält, während Tempo und Aufprall niedrig bleiben. Schwerer: Füge Läufe hinzu, verlängere sie auf 120 Meter oder halte den schnellen Abschnitt ein paar Sekunden länger. Den letzten oder die letzten zwei etwas schneller zu beenden, ist ein vernünftiger Schritt Richtung Sprintarbeit, aber lass Bergablaufen weg, denn dort erwischt es Waden und hintere Oberschenkel.
Wofür sind Steigerungsläufe da, und wann sind sie eine schlechte Wahl?
Sie aktivieren das Nervensystem und üben entspanntes schnelles Laufen ein, weshalb Läufer sie vor Tempoeinheiten und Wettkämpfen einbauen und an lockeren Tagen als leichte Frequenzarbeit nutzen, zwischen lockerem Laufen und echtem Sprinten. Ein schlechter Ersatz für echte Tempoarbeit sind sie, da die Anstrengung davor aufhört, und eine schlechte Wahl, solange sich ein Problem an Wade oder hinterem Oberschenkel beruhigt, denn selbst achtzig Prozent sind schnell genug, um es zu finden.

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