Wie viele Wiederholungen des seitlichen Ziehens am Kabelzug solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite bei einem Gewicht, das leicht genug ist, um den Ellbogenwinkel bei jeder Wiederholung fest zu halten. Erhöhe das Gewicht erst, wenn die Bahn bei jeder Wiederholung sauber und schräg zur Hüfte verläuft, nicht nur bei den ersten.

Was kann ich statt eines Kabelzugs für das seitliche Ziehen am Kabelzug verwenden?

Verankere ein Widerstandsband hoch an einer Tür oder einem Pfosten und zieh es genauso nach unten und quer zur Hüfte. Ein Kurzhantel-Pullover mit gestreckten Armen auf einer Bank trainiert den Latissimus in ähnlich verlängerter Position, wenn du gar keinen Kabel- oder Bandanker hast.

Was trainiert das seitliche Ziehen am Kabelzug, und wann solltest du lieber einen anderen Zug wählen?

Es isoliert den Latissimus über die Schulterstreckung ohne Hilfe des Bizeps, was es zu einer nützlichen Lehrübung für alle macht, die beim Rudern oder Latziehen ihren Rücken nicht arbeiten spüren. Wähle stattdessen einen Zug mit gebeugtem Ellbogen, wenn maximale Rückenmasse oder -kraft dein Ziel ist, denn Bizeps und Ellbogenbeugung herauszunehmen, begrenzt auch, wie viel Last du bewegen kannst.

Fortgeschritten

Seitliches Ziehen am Kabelzug

Mit fast gestrecktem Arm ziehst du den Griff von hoch und weit vorn hinunter zur Hüfte und erzeugst reine Schulterstreckung und Adduktion durch den Latissimus. Den Ellenbogen nicht zu beugen, nimmt den Bizeps aus der Gleichung, sodass der Latissimus die Arbeit leistet und du lernst, ihn feuern zu spüren. Ein großartiger Lehrdrill und eine starke Ergänzung für alle, die Zugkraft und einen verbundenen Rücken anstreben.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stelle einen oberen Kabelzug ein und halte den Griff in einer Hand mit lockerem, fast gestrecktem Ellbogen.
2
Stell dich seitlich oder leicht schräg zum Stapel, spanne den Rumpf an und lass den Arm Richtung Rolle nach oben reichen.
3
Treibe den Griff mit langem Arm nach unten und quer zur Außenseite deiner Hüfte.
4
Spüre, wie der Latissimus den Arm nach unten zieht, während sich dein Schulterblatt nach unten und hinten setzt.
5
Führe den Griff kontrolliert nach oben zurück, ohne die Schulter hochzuziehen, und wiederhole.
6
Beende den Satz und wechsle die Seite.

Tipps

Halte den Ellenbogenwinkel fest, damit der Latissimus die Last bewegt, nicht der Bizeps.
Denk daran, das Schulterblatt nach unten zur gegenüberliegenden Hüfte zu ziehen.
Verdrehe den Oberkörper nicht; lass Arm und Latissimus den Weg zurücklegen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schulter zieht sich oben im Greifen Richtung Ohr, sodass die Wiederholung aus einer hochgezogenen Position startet statt aus einem langen, fixierten Latissimus.
Die Spannung unten loszulassen und den Griff frei nach oben treiben zu lassen, lässt die langsame Rückbewegung aus, die die Hälfte dessen ist, was diese Übung wirksam macht.
Die Bahn verläuft gerade am Körper hinunter statt schräg quer zur Hüfte, was aus einem latissimusbetonten Zug eine einfache Schulterstreckung macht.
Das Gewicht so weit hochzudrehen, dass sich der Ellbogen beugen muss, um es zu bewegen, bringt den Bizeps zurück in eine Übung, die ihn gerade herausnehmen soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des seitlichen Ziehens am Kabelzug solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite bei einem Gewicht, das leicht genug ist, um den Ellbogenwinkel bei jeder Wiederholung fest zu halten. Erhöhe das Gewicht erst, wenn die Bahn bei jeder Wiederholung sauber und schräg zur Hüfte verläuft, nicht nur bei den ersten.
Was kann ich statt eines Kabelzugs für das seitliche Ziehen am Kabelzug verwenden?: Verankere ein Widerstandsband hoch an einer Tür oder einem Pfosten und zieh es genauso nach unten und quer zur Hüfte. Ein Kurzhantel-Pullover mit gestreckten Armen auf einer Bank trainiert den Latissimus in ähnlich verlängerter Position, wenn du gar keinen Kabel- oder Bandanker hast.
Was trainiert das seitliche Ziehen am Kabelzug, und wann solltest du lieber einen anderen Zug wählen?: Es isoliert den Latissimus über die Schulterstreckung ohne Hilfe des Bizeps, was es zu einer nützlichen Lehrübung für alle macht, die beim Rudern oder Latziehen ihren Rücken nicht arbeiten spüren. Wähle stattdessen einen Zug mit gebeugtem Ellbogen, wenn maximale Rückenmasse oder -kraft dein Ziel ist, denn Bizeps und Ellbogenbeugung herauszunehmen, begrenzt auch, wie viel Last du bewegen kannst.