Fortgeschritten

Einarmiges Latziehen im Halbknien

In eine halbkniende Position unter einer oberen Rolle zu gehen, fixiert die Hüfte und zwingt den Rumpf, dem Rotationszug des Kabels zu widerstehen, während ein Latissimus die ganze Arbeit leistet. Der einarmige Aufbau lässt dich einen größeren Bewegungsumfang ausschöpfen und Seitenungleichgewichte ausbügeln, und die aufrechte Kniehaltung zwingt dich zu sauberer Technik, da jede Möglichkeit wegfällt, mit den Beinen zu mogeln. Eine hervorragende Ergänzung für Rückendetails und alltägliche Rumpfstabilität.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker, Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige einen einzelnen D-Griff am oberen Kabelzug und knie auf dem Bein derselben Seite wie der Arbeitsarm.

  2. 2

    Stelle den gegenüberliegenden Fuß für eine stabile Basis flach vor dich und richte die Hüfte nach vorne aus.

  3. 3

    Greife nach oben zum Griff und lass die Schulter oben in eine lange Dehnung gehen.

  4. 4

    Spanne fest an und zieh dann den Ellenbogen zur Hüfte, ohne den Oberkörper zu verdrehen.

  5. 5

    Spanne unten den Latissimus an und streck den Arm dann kontrolliert vollständig.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das kniende Bein und wiederhole.

Tipps

  • Widersteh dem Drang, zum Kabel zu drehen; die Anti-Rotations-Anforderung ist die halbe Übung.
  • Halte unteres Knie, Hüfte und Schulter aufrecht in einer senkrechten Linie übereinander.
  • Lass das Schulterblatt oben steigen und unten sinken für den vollen Latissimusumfang.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte sinkt auf die Ferse des aufliegenden Beins zurück, was die Rippen senkt und den unteren Rücken unter dem Kabel ins Hohlkreuz gehen lässt; spann den Gesäßmuskel des knienden Beins an und bleib den ganzen Satz aufrecht.
  • Der vordere Fuß landet direkt in einer Linie mit dem aufliegenden Knie, sodass der ganze Satz zum Gleichgewichtstest wird; setz ihn auf etwa Hüftbreite hinaus, dann kannst du echte Anstrengung in den Zug stecken.
  • Direkt auf einen Gummiboden zu knien beendet den Satz am Knie statt am Latissimus; leg vorher eine gefaltete Matte oder ein Handtuch darunter.
  • Zu weit von der Rolle entfernt zu beginnen lässt dich vom Kabel nach vorn auf den vorderen Fuß ziehen, mit jeder Wiederholung etwas mehr, bis der Griff herunterkommt, weil dein Körpergewicht nach hinten fällt.
  • Die Rippen klappen auf und der untere Rücken streckt sich, wenn der Arm über Kopf greift, was einen Zentimeter Bewegungsumfang aus der Wirbelsäule statt aus dem Schulterblatt holt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim einarmigen Latziehen im Halbknien sollte ich machen?
Zwei oder drei Sätze à 8 bis 12 pro Seite, spät in der Einheit nach deinem schwereren Ziehen. Die Last wird durch das begrenzt, was die kniende Basis halten kann, nicht durch den Latissimus, also wähle ein Gewicht, bei dem du den vorderen Fuß nie bewegen musst, und füge Wiederholungen vor Platten hinzu. Wenn sich der Rumpf jedes Mal bei Wiederholung sechs zu drehen beginnt, nimm eine Platte weg und bau wieder auf. Einmal pro Woche reicht neben anderer Rückenarbeit, zweimal, wenn du damit einen Seitenunterschied schließt.
Was kann ich ohne Kabel statt einarmigem Latziehen im Halbknien machen?
Ein Band über einem hohen Anker, mit einer Hand aus derselben halbknienden Position gezogen, bildet es fast genau nach, einschließlich des seitlichen Zugs, dem der Rumpf widerstehen muss. Eine Variante im aufrechten Knien auf beiden Knien ist die Ausweichlösung, wenn ein Ausfallschrittstand unbequem ist, auch wenn du etwas von der Hüftanforderung verlierst. Ganz ohne Band ist die nächste Option einarmiges Kurzhantelrudern mit der freien Hand auf einer Bank, das denselben Latissimus horizontal trainiert, aber die Anti-Rotationsarbeit weglässt.
Wofür ist einarmiges Latziehen im Halbknien gut und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es setzt einen einseitigen Latissimuszug auf einen Rumpf, der sich weigern muss, sich zu drehen, was es zu einer nützlichen Zusatzübung für Athleten, für alle, deren Rückenarbeit ein Stabilitätselement braucht, und zum Ausgleichen der Seiten macht. Die kniende Position nimmt außerdem jede Möglichkeit, mit den Beinen zu helfen. Als dein schwerster vertikaler Zug ist es eine schlechte Wahl, weil die Basis vor dem Latissimus versagt, und es verdoppelt die Zeit jedes Satzes. Wenn deine Knie das Knien nicht mögen, nutze stattdessen eine einarmige Variante im Sitzen oder Stehen.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Latissimus