Fortgeschritten

Latziehen mit Seil

Die Stange gegen ein Seil zu tauschen, lässt die Handgelenke frei drehen und die Hände an den Schultern vorbeiwandern, sodass du tiefer ziehen und die Ellenbogen für ein kräftigeres Latissimus-Zusammenziehen nach hinten ausstellen kannst, als eine feste Stange erlaubt. Der neutrale, bewegliche Griff schont die Ellenbogen und fördert einen echten Fokus auf den Rücken. Es glänzt als zweite oder dritte Latzugübung, wenn es dir um die Kontraktion statt um maximale Last geht.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein langes Seil am oberen Kabelzug und klemme deine Oberschenkel unter das Polster.

  2. 2

    Greife das Seil mit den Handflächen nach innen, sitz aufrecht und setz die Schultern nach unten.

  3. 3

    Zieh das Seil nach unten und lass die Hände auseinandergehen, wenn sie am Gesicht vorbeikommen.

  4. 4

    Treibe die Ellenbogen nach unten und hinten, die Hände am Ende neben Brust oder Rippen.

  5. 5

    Spanne Latissimus und mittleren Rücken kräftig an und lass das Seil dann langsam hochgehen, bis du eine volle Dehnung spürst.

  6. 6

    Atme beim Ziehen aus, bei der Rückkehr ein, den Oberkörper ruhig.

Tipps

  • Zieh die Seilenden unten auseinander, um die Kontraktion des mittleren Rückens zu schärfen.
  • Halte die Spannung geschmeidig; der bewegliche Griff belohnt Kontrolle und bestraft Reißen.
  • Denk „Ellenbogen zu den Gesäßtaschen“, damit der Latissimus und nicht die Arme die Wiederholung beendet.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Seil bleibt in einer Linie in der Mitte und streift Nase oder Kinn; die Hände müssen sich beim Vorbeiführen am Gesicht teilen, und genau dieses Teilen lässt die Ellenbogen auch hinter dich kommen.
  • Ein kurzes Seil lässt den Händen keinen Raum, auseinanderzuwandern, sodass die Bewegung in einen engen Stangenzug zurückfällt; nimm das längste Seil am Ständer.
  • Die Ellenbogen werden am Ende so weit hinter den Oberkörper getrieben, dass die Schulter nach vorn rollt; stopp, wenn die Oberarme neben deinen Rippen sind und die Schulterblätter zusammengekommen sind.
  • Weil man ein Seil nicht wie eine Stange belasten kann, wird der Stift trotzdem so gesteckt, als könnte man es, und dann können sich die Hände unten gar nicht mehr teilen, was der ganze Grund für diesen Aufsatz ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Latziehen mit Seil sollte ich machen?
Zwei oder drei Sätze à 12 bis 15, als zweite oder dritte Rückenübung, wenn du die Kontraktion statt einer Zahl am Gewichtsblock willst. Halte die geteilte Position unten bei jeder Wiederholung einen Moment. Steigere dich mit Wiederholungen oder einem längeren Halten; der Stift kommt zuletzt, weil ein unten auseinandergezogenes Seil nicht mehr funktioniert, sobald die Last schwer genug ist, deine Hände zusammenzuhalten.
Was kann ich statt eines Seils für diesen Latzug nutzen?
Zwei D-Griffe am selben Karabiner erfüllen denselben Zweck und lassen die Hände genauso frei auseinanderwandern, meist mit festerem Griff. Ein Band über einem hohen Anker mit einem Ende in jeder Hand erlaubt das Teilen ebenfalls, und seine Spannung steigt beim Ziehen, was zur unteren Position passt. Ein normaler V-Griff behält das neutrale Handgelenk, fixiert aber die Hände, sodass du das Ausstellen verlierst, das die Seilvariante lohnenswert macht.
Wofür ist Latziehen mit Seil gut und wann ist es die falsche Wahl?
Der bewegliche Griff lässt die Hände an den Schultern vorbeigehen und die Ellenbogen weiter hinten enden, als eine feste Stange erlaubt, sodass es zu Arbeit im mittleren Rücken und zu allen passt, die die Kontraktion spüren statt eine große Zahl bewegen wollen, und der rotierende Neutralgriff schont die Ellenbogen. Als dein Haupt- oder schwerster vertikaler Zug ist es die falsche Wahl, weil ein Seil begrenzt, was du halten kannst, und lange vor dem Rücken durch die Hände zu rutschen beginnt. Nutze eine Stange für die schwere Arbeit und dies für den Abschluss.

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