Combien de répétitions de tirage latéral bras tendu à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec une charge assez légère pour garder l'angle du coude fixe à chaque répétition. N'ajoutez du poids qu'une fois que la trajectoire reste propre et oblique vers la hanche à chaque répétition, pas seulement aux premières.

Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour le tirage latéral bras tendu ?

Ancrez un élastique en hauteur sur une porte ou un poteau et tirez-le vers le bas et en travers vers la hanche de la même façon. Un pull-over aux haltères bras tendus sur un banc travaille le grand dorsal dans une position allongée similaire si vous n'avez aucun ancrage pour poulie ou élastique.

Que travaille le tirage latéral bras tendu, et quand choisir plutôt une autre traction ?

Il isole le grand dorsal en extension de l'épaule sans l'aide des biceps, ce qui en fait un exercice pédagogique utile pour quiconque ne sent pas son dos travailler au rowing ou au tirage vertical. Choisissez plutôt une traction coude fléchi quand l'objectif est le volume ou la force maximale du dos, car retirer les biceps et la flexion du coude plafonne aussi la charge déplaçable.

Intermédiaire

Tirage latéral bras tendu à la poulie

Bras presque tendu, vous tirez la poignée d'une position haute et éloignée jusqu'à la hanche, produisant une extension et une adduction pures de l'épaule par le grand dorsal. Supprimer la flexion du coude retire les biceps de l'équation, si bien que le dorsal fait le travail et que vous apprenez à le sentir s'activer. C'est un excellent exercice d'apprentissage et un solide accessoire pour quiconque vise la force de tirage et un dos bien connecté.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie haute et tenez la poignée d'une main, coude souple presque tendu.
2
Placez-vous de profil ou légèrement en biais par rapport à la pile, gainez le tronc et laissez le bras s'allonger vers la poulie.
3
En gardant le bras long, tirez la poignée vers le bas et en travers jusqu'à l'extérieur de la hanche.
4
Sentez le dorsal tirer le bras vers le bas pendant que l'omoplate se place vers le bas et l'arrière.
5
Ramenez la poignée vers le haut sous contrôle sans hausser l'épaule, puis répétez.
6
Terminez la série et changez de côté.

Conseils

Gardez l'angle du coude fixe pour que le dorsal déplace la charge, pas le biceps.
Pensez à tirer l'omoplate vers le bas en direction de la hanche opposée.
Ne tournez pas le buste ; laissez le bras et le dorsal faire le déplacement.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'épaule remonte vers l'oreille en haut de l'allonge, si bien que la répétition part d'une position haussée au lieu d'un grand dorsal long et verrouillé.
Relâcher la tension en bas et laisser la poignée remonter librement saute le retour lent qui fait la moitié de l'efficacité de cet exercice.
La trajectoire descend tout droit le long du corps au lieu de partir en biais vers la hanche, ce qui transforme une traction dominée par le grand dorsal en simple extension de l'épaule.
Monter la charge au point que le coude doit plier pour la déplacer réintroduit les biceps dans un exercice conçu pour les exclure.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de tirage latéral bras tendu à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec une charge assez légère pour garder l'angle du coude fixe à chaque répétition. N'ajoutez du poids qu'une fois que la trajectoire reste propre et oblique vers la hanche à chaque répétition, pas seulement aux premières.
Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour le tirage latéral bras tendu ?: Ancrez un élastique en hauteur sur une porte ou un poteau et tirez-le vers le bas et en travers vers la hanche de la même façon. Un pull-over aux haltères bras tendus sur un banc travaille le grand dorsal dans une position allongée similaire si vous n'avez aucun ancrage pour poulie ou élastique.
Que travaille le tirage latéral bras tendu, et quand choisir plutôt une autre traction ?: Il isole le grand dorsal en extension de l'épaule sans l'aide des biceps, ce qui en fait un exercice pédagogique utile pour quiconque ne sent pas son dos travailler au rowing ou au tirage vertical. Choisissez plutôt une traction coude fléchi quand l'objectif est le volume ou la force maximale du dos, car retirer les biceps et la flexion du coude plafonne aussi la charge déplaçable.

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