درگ جانبی با سیمکش
با دستی تقریباً صاف، دستگیره را از بالا و دور، به سمت پایین و به طرف لگن می‌کشید و باز شدن و نزدیک شدن خالص شانه را از طریق زیربغل هدایت می‌کنید. حذف خم شدن آرنج، جلو بازو را از معادله بیرون می‌برد، پس زیربغل کار را انجام میدهد و شما یاد می‌گیرید فعال شدنش را حس کنید. تمرین آموزشی عالی و حرکت کمکی قدرتمندی برای هر کسی است که دنبال قدرت کشش و پشتی هماهنگ است.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- سر بلند سه‌سر بازویی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
قرقرهٔ بالا را تنظیم کنید و دسته را با یک دست و آرنجی کمی خم و تقریباً صاف نگه دارید.
- 2
پهلو یا کمی مایل به ستون وزنه بایستید، تنه را سفت کنید و بگذارید بازو به سمت قرقره بالا کشیده شود.
- 3
با کشیده نگه‌داشتن دست، دستگیره را به پایین و به‌صورت مورب به سمت بیرون لگن برانید.
- 4
حس کنید زیربغل دست را پایین می‌کشد در حالی که کتف به پایین و عقب می‌نشیند.
- 5
دستگیره را با کنترل به بالا برگردانید بدون اینکه بگذارید شانه بالا بیاید، سپس تکرار کنید.
- 6
ست را کامل کنید و سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- زاویهٔ آرنج را ثابت نگه دارید تا زیربغل وزنه را حرکت دهد، نه دوسر بازو.
- به کشیدن کتف به سمت پایین و به طرف لگنِ سمت مخالف فکر کنید.
- از چرخاندن تنه خودداری کنید؛ بگذارید دست و عضلهٔ زیربغل مسیر را طی کنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شانه در بالای دراز کردن دست به سمت گوش بالا می‌رود، پس تکرار از وضعیت بالا رفتهٔ شانه شروع می‌شود به جای لت کشیده و جمع.
- رها کردن تنش در پایین و اجازه دادن به دسته که آزادانه بالا برگردد، برگشت آهسته‌ای را که نیمی از کارکرد این تمرین است حذف میکند.
- مسیر به جای مورب رفتن به سمت لگن مستقیم در امتداد بدن پایین می‌رود، که کشش با محوریت لت را به باز شدن سادهٔ شانه تبدیل میکند.
- بالا بردن وزنه تا جایی که آرنج برای حرکت دادنش مجبور به خم شدن شود، دوسر بازو را دوباره وارد تمرینی میکند که برای حذف آن‌ها طراحی شده است.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند تکرار درگ جانبی با سیمکش انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف با وزنهای آنقدر سبک شروع کنید که زاویهٔ آرنج در هر تکرار ثابت بماند. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که مسیر در هر تکرار، نه فقط چند تکرار اول، تمیز و مایل به سمت لگن بماند.
- به جای دستگاه سیمکش برای درگ جانبی با سیمکش از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- یک کش مقاومتی را بالا روی در یا تیرک ببندید و آن را به همان شکل به پایین و در عرض بدن به سمت لگن بکشید. پولاور دمبل با دست صاف روی نیمکت، اگر هیچ نقطهٔ اتصالی برای سیمکش یا کش ندارید، لت را در وضعیت کشیدهٔ مشابهی تمرین میدهد.
- درگ جانبی با سیمکش چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید به جای آن کشش دیگری انتخاب کرد؟
- لت را از طریق باز شدن شانه بدون کمک دوسر بازو ایزوله میکند، که آن را به تمرین آموزشی مفیدی برای هر کسی که در زیربغل یا لت پولدان کار پشتش را حس نمیکند تبدیل میکند. وقتی هدفتان ساختن حداکثر حجم یا قدرت پشت است، به جای آن کششی با آرنج خم انتخاب کنید، چون حذف دوسر بازو و خم شدن آرنج از معادله مقدار باری را که میتوانید جابهجا کنید هم محدود میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطپولاور سیمکشسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا ضربدریسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا تک‌دست نیمهزانوزدهسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا با طنابسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا تکدستسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطپولداون سیمکش دست صاف تکدستسیمکش · زیربغل · پشت